Hay una razón por la cual el entrenamiento de Pilates se está volviendo tan popular: trabaja los músculos profundos del núcleo interno, mejora la postura, alivia el dolor de espalda y mejora la flexibilidad y la movilidad. Pilates ha existido durante años, fue inventado por Joseph Pilates a principios de 1900, pero recientemente su popularidad se ha disparado, con varias celebridades que atribuyen a Pilates la creación de músculos tonificados. Esto es lo que una hora de Pilates puede hacer por tu cuerpo.
¿La mejor parte? Pilates es de bajo impacto y, por lo tanto, apto para casi todo el mundo. A menudo, los médicos y fisioterapeutas lo recomiendan para los atletas que se recuperan de una lesión, y la mayoría de los entrenadores pueden ofrecer modificaciones en clase. Si bien no suda mucho, Pilates fortalece su cuerpo a través de movimientos pequeños y repetitivos. Las clases se pueden realizar en una colchoneta de ejercicios, máquina Reformer Pilates, o si no puedes viajar o no tienes el presupuesto para una clase, ¡en casa gratis! Aquí, echa un vistazo a 9 de los mejores ejercicios de Pilates para ejercitar tu núcleo.
Si está buscando una clase gratuita para complementar su rutina, lanzamos nuestra colchoneta de ejercicios (vea las mejores colchonetas de yoga aquí) y probamos un entrenamiento de Pilates de cuerpo completo de 15 minutos de la instructora Lilly Sabri. Es parte de su clase gratuita de Pilates de dos semanas, que probaremos pronto. Sigue leyendo para saber qué pasó.
Entrenamiento de esculpir Pilates de cuerpo completo de 15 minutos
Al igual que con todos los entrenamientos de Sabri, va directo al grano. Hay un calentamiento (que no se siente tanto como un calentamiento) seguido de una sección de piernas y una sección de abdominales. La buena noticia es que se puede hacer en 15 minutos. La mala noticia: ¡duele!
Estos son algunos de los ejercicios involucrados:
Pinzas para rodillas y dedos de los pies:
Primero, acuéstese sobre su lado derecho, con los pies, las piernas y las caderas apilados uno encima del otro, y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Descanse la cabeza sobre el brazo derecho (o incorpórese y descanse la cabeza en la mano) y enganche el núcleo para ayudarlo a mantener la estabilidad durante todo el movimiento. Separe la pierna superior de la inferior, manteniendo las rodillas juntas, haga una pausa en la parte superior, luego levante la rodilla superior hacia el techo y junte los talones. Sigue alternando entre toques de rodilla y de tobillo.
Esto es lo que sucedió cuando este editor de ejercicios hizo ejercicios con bandas de resistencia durante una semana.
Elevaciones laterales de piernas:
Para hacer elevaciones laterales de piernas, comience recostándose de lado con el núcleo contraído y los antebrazos sosteniendo la cabeza. Doble ligeramente la rodilla más cercana al piso, luego apriete los abdominales y los glúteos y levante la pierna superior, manteniendo el pie doblado. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna hacia abajo para tocar la otra pierna.
Poste doble para los dedos y extensión de piernas:
Para este ejercicio, comience acostado boca arriba con la parte inferior de la espalda presionada contra el piso y las piernas en posición de mesa y los brazos a los lados. Involucre su núcleo y recuerde chupar su ombligo hacia su columna vertebral. Manteniendo las rodillas dobladas, lentamente y de forma controlada, baje ambas piernas al piso, golpee los dedos de los pies en el piso y luego levántelos nuevamente a su posición inicial. Si su espalda baja comienza a levantarse del piso, reduzca su rango de movimiento. Una vez de vuelta en la posición de la mesa, extienda una pierna lejos de su cuerpo y luego la otra. Luego repita.
Probé este entrenamiento de Pilates de cuerpo completo de 15 minutos: esto es lo que sucedió
Actualmente me estoy rejuveneciendo para mi quinto maratón, así que hago una clase de Pilates a la semana para mantener mis músculos activos sin poner demasiado peso sobre ellos tan cerca de la carrera. Solo me tomó unos minutos de calentamiento para este entrenamiento hacer que mis glúteos ardieran y fue un verdadero recordatorio de lo simple y efectivo que puede ser Pilates cuando se trata de tonificar y esculpir músculos fuertes.
El trabajo de una sola pierna al comienzo de la clase me recordó que necesitaba hacer más Pilates ya que mi lado izquierdo estaba mucho más débil que el derecho después de correr mucho. Un aspecto que es especialmente importante si pasa mucho tiempo detrás de un escritorio, Pilates se enfoca en una buena alineación en el cuerpo, apoyado por un núcleo fuerte. Por eso es ideal para corredores, ciclistas o cualquier persona que practique deporte ya que te ayudará a trabajar los puntos débiles de tu cuerpo y a prevenir lesiones.
15 minutos más tarde, levantándome de mi colchoneta, tuve este maravilloso dolor post-pilates en mi centro. Para mí, un núcleo fuerte es mucho más que un objetivo estético. La fuerza central puede ayudarlo a correr más fuerte, levantar más peso, sentarse con una mejor postura y evitar lesiones. Si su objetivo es trabajar su núcleo, Pilates es una excelente opción; de hecho, un estudio encontró que las clases de Pilates dos horas a la semana durante 12 semanas mejoraron la fuerza abdominal y la postura de la parte superior de la espalda.
Esta clase fue un recordatorio de que después del maratón, es imprescindible agregar algunas clases de Pilates a la semana a mi rutina. ¿Buscas más inspiración? Echa un vistazo a nuestras otras clases de Pilates que puedes hacer desde casa a continuación.
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