Correr es una excelente manera de fortalecer los músculos y mejorar la condición cardiovascular. Sin embargo, si no eres fanático, puede ser difícil encontrar la motivación para atarte las zapatillas y salir. Afortunadamente, si correr realmente no es para ti, no es la única forma de aumentar tu ritmo cardíaco y hacer un buen ejercicio.
Creado por los entrenadores Ashley y Amanda detrás de la cuenta de fitness de Instagram roseytimestwo (se abre en una pestaña nueva), este entrenamiento toma solo 16 minutos y usa solo una mancuerna. Si todavía haces ejercicio desde casa, aquí es donde puedes comprar las mejores mancuernas ajustables.
Como siempre, si es nuevo en el entrenamiento o regresa al entrenamiento después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar peso. Si es un principiante, puede modificar el entrenamiento aumentando su tiempo de descanso y haciendo 30 segundos y 30 segundos de descanso.
Este entrenamiento HIIT acelera tu ritmo cardíaco con solo 4 ejercicios
¿Listo para comenzar? Extiende tu colchoneta de ejercicios, toma una mancuerna y pruébalo. El entrenamiento sigue el formato de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Repita el ciclo de cuatro ejercicios cuatro veces.
Sentadilla con salto ligera a ponderada
Comience este ejercicio con una mancuerna en el piso frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla con salto mientras doblas las rodillas en una sentadilla completa. Aprieta los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales e impúlsate a dar un salto. Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo, comienza de nuevo la sentadilla. Esta vez, toma la mancuerna en la parte inferior del movimiento y salta con ella en tus manos.
Cuando se trata de elegir el peso adecuado para su entrenamiento, busque uno que se sienta desafiante pero no imposible para esas últimas repeticiones. El peso no debería afectar tu forma.
Estocadas con salto
Comience con una estocada dividida con salto (también llamada estocada con salto) con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Salta en una estocada con un pie a unos tres pies delante del otro. Apriete su núcleo y estocada para que su muslo delantero esté paralelo al piso y su rodilla trasera esté doblada 90 grados.
Desde aquí, salta y cambia de pierna en el aire para lanzarte sobre la pierna opuesta, o para una variación un poco más fácil, vuelve a juntar ambas piernas y luego salta hacia el lado opuesto para lanzarte.
Zancada por encima de la cabeza con maldición
Comience este ejercicio con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Lleve su pierna izquierda hacia atrás y detrás de su pierna derecha, cambie su peso hacia su lado derecho y arremeta.
Al mismo tiempo, mantenga la parte superior de su cuerpo erguida y apriete su centro para levantar la mancuerna por encima de su cabeza. Haz una estocada hacia abajo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso, luego vuelve a estirarte con la pierna derecha, empújate desde el talón y lleva la pierna izquierda a la posición inicial. Haz una reverencia de un lado durante 20 segundos antes de cambiar al otro.
Lea lo que sucedió cuando este editor falló 100 Knicks todos los días durante una semana.
Crunch de estocada lateral
Para este ejercicio, primero da un gran paso hacia un lado, baja las caderas hacia atrás y bájalas en una estocada. Idealmente, su pierna izquierda debe doblarse eventualmente en un ángulo de 90 grados, aunque esta no es una opción al principio. A medida que te levantas de la estocada, levanta la pierna de la estocada cruzando tu cuerpo y llévala hacia el codo opuesto. Haga 20 segundos en un lado antes de cambiar.
Este entrenamiento sigue el formato HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de entrenamiento duro durante 40 segundos y luego descansa durante 20 segundos. El entrenamiento HIIT tiene una serie de beneficios. Una de ellas es que es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos y te dará grandes resultados en un periodo de tiempo relativamente corto. Además, aumenta tu metabolismo durante unas horas después del entrenamiento. Entonces, si desea perder peso, los entrenamientos HIIT son una excelente opción.
De hecho, la quema de calorías de un entrenamiento HIIT de 20 minutos a menudo es similar a la de una sesión de cardio de estado estable más larga. Entonces, si no quiere correr, igual quemará calorías con un entrenamiento HIIT.
Más de la guía de Tom
Las mejores ofertas de mancuernas de hoy
Deja un comentario