Usa los secretos de entrenamiento ‘Top Gun’ de Glen Powell en esta sesión con mancuernas

Con Top Gun: Maverick todavía arrasando en la taquilla, esta escena de playa se ha consolidado en la historia del cine como una digna sucesora de la infame escena de voleibol de su predecesora, con más abdominales y pectorales que fáciles de contar.

El equipo de Ultimate Performance (UP), responsable de la increíble transformación del actor de ‘Hangman’, Glen Powell, compartió recientemente la división completa del entrenamiento que usaron para lograr que el A-lister se ajuste tanto para el aire como para la playa, y puedes verlo nuestra entrevista con el fundador de UP, Nick Mitchell, arriba.

Pero si desea recrear algo de esa magia de Hollywood en su propio entrenamiento pero tiene acceso limitado al equipo, hemos creado una versión adaptada de la rutina de pecho y espalda de Powell que puede hacer con solo dos mancuernas mientras todavía está comprando una bomba Top Gun.

Haz cuatro series de A Ejercicios, espalda con espalda, seguidos de cuatro series. By finalmente tres conjuntos de C Mantenga el descanso al mínimo absoluto y apunte a un máximo de 60 segundos entre la mayoría de los ejercicios y no descanse entre los últimos movimientos centrales de máximo esfuerzo.

A1. Prensa inclinada con mancuernas x 8

Acuéstese en un banco en un ángulo de 45 grados y sostenga dos pesas sobre su cabeza (A), Baje lentamente ambas mancuernas durante 4 segundos, manteniendo los codos en un ligero ángulo con el torso hasta que ambas mancuernas toquen su pecho. (A) Empuje explosivamente las campanas hacia atrás hasta que se bloqueen por completo y repita el proceso.

A2. Dominadas x 4

Sujete una barra de dominadas con las palmas de las manos contra el cuerpo o una frente a la otra si tiene los agarres adecuados disponibles. Levante los pies del suelo y cuelgue libremente con los brazos estirados (A). Levántate doblando los codos y apretando los hombros. Cuando su barbilla despeje la barra, haga una pausa (B) antes de bajar lentamente a la posición inicial durante 3 segundos.

B1 INMERSIONES x 8

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos extendidos (A). Use dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes cuando esté en casa. Inclínese hacia adelante y baje lentamente su cuerpo durante 3 segundos hasta que sienta un estiramiento profundo en su pecho.(b). Vuelve a subir y repite el proceso.

B2. FILA CURVADA x 10

Dobla las caderas hasta que tu pecho quede paralelo al piso, tus pesas colgando de tus espinillas (A). Manteniendo la espalda plana, rema explosivamente con ambas mancuernas hacia las caderas (B), apriete los omóplatos y bájelos de forma controlada hasta el principio antes de repetir el ejercicio. Controla las campanas y evita mover el torso y usar el impulso para ayudar.

C1. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS x AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones posible)

Acuéstese boca arriba con los talones justo fuera del suelo, las mancuernas detrás de la cabeza, agárrelas como un “ancla”. (A). Manteniendo los pies juntos, “ruede” sobre su estómago: levante las piernas hacia el techo hasta que sus caderas se levanten del piso. (b), haga una pausa aquí por un segundo antes de bajar lentamente. Cuando comiences, mantén los pies alejados del suelo todo el tiempo, tan pronto como toquen el suelo, tu serie habrá terminado.

C2. PLANK SHOULDER TAPS x AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones posible)

Asuma una posición de tabla fuerte, con los brazos rectos y las manos apiladas directamente debajo de los hombros. (A). Manteniendo el torso rígido y luchando contra la rotación, levante una mano y toque el hombro opuesto (B), baje la mano e inmediatamente repita con el brazo opuesto. Continúe hasta que ya no pueda mantener una posición de tabla fuerte.

C3. ENCOGIMIENTOS MUDOS INDIVIDUALES x 15

Coge una mancuerna y párate derecho con la campana colgando a tu lado (A), “Encoge” el hombro hacia arriba, manteniendo el brazo recto y concentrándote en llevar el hombro lo más cerca posible de la oreja. (b), presione aquí antes de bajar lentamente y repetir. Realiza 15 repeticiones de cada lado.

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