¿Estás listo para un desafío de 31 días? ¡Únase a nosotros en el grupo de Facebook START Today para obtener consejos y motivación diarios, establecer contactos con otros en el horario y obtener consejos en tiempo real de la entrenadora Stephanie Mansour!
Cuando el clima se vuelve más frío, los excursionistas ávidos se enfrentan a un dilema: invertir en el clima frío y desafiar los elementos, o encontrar algo de ejercicio en el interior para pasar los meses de invierno.
Me gusta dar un paseo al aire libre en un día despejado, pero si te quedas en el interior con mal tiempo o temperaturas bajo cero, todavía es posible realizar este paseo. Creé este plan de caminata en interiores que puede hacer en su casa o apartamento, ¡o incluso en el centro comercial durante la temporada navideña!
Relacionado
Plan de caminata en interiores de 31 días
Este plan de entrenamiento consta de tres entrenamientos de caminata diferentes entre los que cambia durante el mes, y solo toman 20 minutos al día. El primero es su caminata básica en interiores, el segundo agrega entrenamiento a intervalos para aumentar su frecuencia cardíaca y el tercer entrenamiento incluye algunos ejercicios de fuerza con su propio peso corporal.
Descarga un calendario imprimible aquí.
Me encanta concentrarme en la forma más accesible de ejercicio: ¡caminar! – en esta época del año. Volver a lo básico y concentrarse en el ejercicio simple es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca, quemar calorías, acelerar su metabolismo y usar su espacio vital para dar más pasos. Caminar también tiene muchas ventajas a nivel mental. Las investigaciones muestran que caminar ayuda a reducir el estrés y aumenta la atención plena. ¿Quién no podría usar eso en vacaciones?
Relacionado
Entrenamiento para caminar 1:20 minutos a pie
Muévase y concéntrese en la respiración, la forma y el movimiento claro de la cabeza. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Mueve los brazos mientras caminas. Da un paso consciente con un pie delante del otro, presionando hacia abajo con todo el pie, siendo consciente de que no estás andando de puntillas ni golpeando el talón con demasiada fuerza.
Si esto le resulta aburrido, intente tomar un camino diferente a través de la casa o busque una superficie elevada para subir. Pero manténgalo simple y concéntrese en su respiración. ¡También puedes intentar tocar algunas de tus canciones favoritas y caminar al ritmo! ¿No tienes 20 minutos? ¡Divida esto en cuatro partes de cinco minutos! Use sus comidas como guía y salga cinco minutos antes del desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Encuentro que dar un paseo antes de una comida ayuda a aumentar la atención plena y permite a mis clientes estar más en sintonía con sus cuerpos y, a veces, comer menos (¡o al menos comer más saludablemente)!
Ejercicio de caminata 2:20 minutos más rápido / más lento
Esta caminata agrega intervalos: camine por su casa a un ritmo moderado durante un minuto. A continuación, marche en su lugar más rápido durante un minuto. Quedarse en un lugar puede acelerar las cosas. Repita, alternando entre un paso normal de caminata por la casa y una marcha más rápida en el lugar. Haga esto por un total de 20 minutos.
Relacionado
Ejercicio de caminata 3:20 minutos de caminata y fuerza
Esta caminata incluye tres ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en la mezcla. Después de cada caminata rápida en el lugar, realice cinco sentadillas, cinco flexiones de brazos modificadas y cinco elevaciones de pantorrillas antes de continuar su caminata de un minuto por la casa a un ritmo moderado. Continúe alternando entre una caminata lenta de un minuto, una caminata rápida de un minuto en el lugar y el circuito de entrenamiento de fuerza por un total de 20 minutos.
Círculos de entrenamiento de fuerza
Cada dos días agregamos ejercicios de entrenamiento con pesas. Estos tres ejercicios no requieren ningún equipo y ejercitarán todo tu cuerpo, mejorarán el equilibrio y, lo mejor de todo, ¡podrás realizarlos en tu cocina, en una pared o en el suelo!
Allanamiento: Párese derecho con los pies tan anchos como las caderas. Pon tus manos en tus caderas o crúzalas sobre tu pecho. Doble las rodillas y siéntese en cuclillas, luego presione hacia abajo con los talones para pararse. Puede cambiar esto medio agachándose o agachándose contra la pared. Repite cinco veces.
Flexiones modificadas: Si las lagartijas estándar son demasiado para ti, prueba una lagartija modificada sobre tus rodillas. Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas tan anchas como las caderas y las manos tan anchas como los hombros. Luego, tire de las rodillas hacia atrás alrededor de un pie, pero mantenga los hombros por encima de las muñecas. Tire de los abdominales hacia adentro, luego doble los codos hacia un lado para bajar en una lagartija. Presione hacia arriba para volver al inicio. También puede hacer una lagartija inclinada sobre una encimera o contra una pared. Párese con los pies a unos pocos pies del mostrador o la pared y ábralos a la altura de las caderas. Coloque las manos a la altura de los hombros en el mostrador o la pared y haga flexiones desde aquí. Repite cinco veces.
Elevación de pantorrillas: Utilice este movimiento para trabajar en su equilibrio y fortalecer los músculos de la parte inferior de sus piernas. Párese derecho con los pies tan anchos como las caderas. Ponga sus manos en sus caderas o toque ligeramente un mostrador para mantener el equilibrio. Mueva su peso hacia adelante y póngase de puntillas para trabajar las pantorrillas. Mueva los pies hacia abajo y balancee el peso hacia atrás en sus talones. Repite esto cinco veces.
Deja un comentario