No es necesario ser deportista para afrontar los retos deportivos diarios. Ya sea que esté levantando su equipaje en el compartimento superior o agachándose en el suelo para jugar con sus hijos, muchos movimientos cotidianos requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad.
Y como un atleta, tienes que entrenar si quieres hacer estas cosas sin lesionarte. Pero la vida es ocupada. Si tienes poco tiempo, considera un entrenamiento que enfatice la movilidad o la fuerza de una articulación en toda el área.
“Cuando pensamos en movilidad, pensamos en ejercicio”, dijo Cedric Bryant, presidente del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Esto significa centrarse en movimientos dinámicos como estocadas que trabajan grupos de músculos en lugar de individuos.
También significa centrarse en las articulaciones clave, como los hombros, las caderas y la columna. Estas áreas son cruciales para agarrar, levantar y tirar, dijo Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de Pilates en Denver. “Si puedes trabajar para mantenerlos móviles, puedes ayudarte con el 90 por ciento de tus actividades diarias”.
Estos cinco ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza total del cuerpo y pueden hacerte sentir más poderoso y flexible. Para obtener el beneficio completo, combine estos ejercicios con 30 minutos diarios de otra actividad física, como caminar o trotar.
descripción general
Tiempo: 10 minutos
Intensidad: Bajo
Redondo: Haz cada ejercicio durante un minuto y luego pasa al siguiente ejercicio. Haz la secuencia completa dos veces.
lo que necesitas
• No se requiere equipo
Con qué frecuencia
Hacer este ejercicio una vez puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas y sentirse más flexible. Sin embargo, hacerlo tres veces por semana le ayudará a desarrollar y mantener fuerza y flexibilidad, al mismo tiempo que le ayudará a desarrollar un hábito de ejercicio.
Adaptar
Cada ejercicio se puede hacer más fácil o más difícil. Por ejemplo, puedes usar una silla o la pared para mantener el equilibrio, o agregar pesas en las manos para hacer los movimientos más desafiantes.
Estocadas
Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas.
Repeticiones: 10 a 20 repeticiones
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia atrás y dobla la pierna trasera hasta que la rodilla esté a solo unos centímetros del suelo y el talón se levante. Vuelve la pierna a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
sentadillas
Objetivos: Glúteos y cuádriceps
Repeticiones: 10 a 20 repeticiones
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente doblados. Al ponerse en cuclillas, las rodillas deben moverse en línea con los dedos de los pies. Baja lo más que puedas cómodamente. Si tienes dificultades para realizar una sentadilla completa, puedes sentarte en una silla y luego volver a levantarte.
Puentes de glúteos
Objetivos: Glúteos y columna baja
Repeticiones: 10 a 15 repeticiones
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo mientras aprietas los glúteos. Evite arquear la espalda. Luego, lleva las caderas hacia el suelo. Si esto le resulta demasiado incómodo, también puede utilizar la inclinación pélvica como alternativa.
Notas
Objetivos: Núcleo, espalda baja y piernas.
Repeticiones: Seis a diez
Comience sobre sus manos y rodillas. Extiende completamente el brazo derecho y la pierna izquierda, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Luego lleva el brazo y la pierna al centro del cuerpo e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Si la coordinación de brazos y piernas le resulta demasiado difícil, comience moviendo solo uno a la vez.
formación YTWL
Objetivos: hombros y brazos
Repeticiones: De tres a cinco repeticiones por posición.
Este ejercicio lo puedes realizar tumbado si eres principiante o de pie. El objetivo es mover los brazos y los hombros mediante cuatro movimientos funcionales básicos.
posición Y: Mantenga los brazos en ángulo por encima de la cabeza en forma de Y. Baje los brazos hasta los muslos y luego vuelva a pasarlos por encima de la cabeza.
Posición T: Extiende los brazos en un ángulo de 90 grados y junta las manos. Asegúrate de que tus brazos permanezcan rectos.
Posición W: Mantenga los brazos extendidos en un ángulo similar de 90 grados, pero doble los codos para formar un ángulo recto y mantenga las manos en alto. Cruza el cuerpo con los brazos y toca los dedos como si te estuvieras preparando para bucear. Luego bájelos nuevamente para restaurar la forma de W.
Posición L: Mantenga los brazos a los lados en una posición doblada en forma de dos L. Mantenga los codos en ángulos de 90 grados y lleve las manos al pecho o, si se siente cómodo, a las caderas hasta el suelo.
Rachel Fairbank es una escritora científica independiente que vive en Texas.
Entrenadora en el set: Amanda Katz
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