El dolor de espalda es muy común, pero los ejercicios como las sentadillas y los puentes de glúteos pueden ayudar a prevenirlo.
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Si pasa sus días en un escritorio o tiene un trabajo que requiere que esté de pie todo el día, es probable que tenga dolor de espalda.
De hecho, según el Handbook of Clinical Neurology, el dolor de espalda es uno de los dolores más comunes que experimentarán las personas a lo largo de su vida. Afortunadamente, hay formas de aliviar el dolor de espalda con un entrenamiento rápido de la parte inferior del cuerpo.
Aunque experimentamos dolor de espalda, es probable que se deba a debilidad o tensión en la parte inferior del cuerpo. Un área en la que podemos experimentar debilidad que contribuye al dolor de espalda baja es en los glúteos. Un estudio de agosto de 2018 en el International Journal of Sports Physical Therapy muestra un vínculo entre el dolor lumbar y la debilidad del glúteo mayor y el glúteo medio.
Los isquiotibiales tensos son otro culpable del dolor de espalda. Una revisión de mayo de 2017 en BMC Musculoskeletal Disorders encontró que cuanto menos flexibilidad tenemos en nuestros isquiotibiales, más probabilidades tenemos de sufrir dolor de espalda.
De acuerdo con el estudio del International Journal of Sports Physical Therapy, el uso de mini bandas de resistencia durante el ejercicio permite la máxima activación de su glúteo medio y glúteo mayor en comparación con el entrenamiento sin ellos.
Pruebe este entrenamiento de minibanda de 10 minutos para la parte inferior del cuerpo para encender y fortalecer los glúteos y ayudar a prevenir el dolor de espalda. Este entrenamiento también se puede hacer como un calentamiento de una serie para acompañar un entrenamiento más largo (como este entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo) cuando tenga tiempo. Realice cada ejercicio una vez por el número de repeticiones enumeradas a continuación y repita tres series.
Una mini banda de resistencia
Una colchoneta de ejercicios es opcional.
1. Caminata lateral con ligamentos
oraciones 3
repeticiones 6
Parte del cuerpo a tope y piernas
Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus piernas aproximadamente 2 pulgadas por debajo de sus rodillas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y doble las rodillas y baje las caderas hacia atrás en una ligera sentadilla. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y mantente agachado. Coloque su pie izquierdo sobre su pie derecho y manténgalo separado al ancho de la cadera. Salga a la derecha 3 veces. Regresa con el pie izquierdo y sal tres veces. Esta es una repetición. Mostrar sugerencia de instrucciones
Manteniendo los pies paralelos entre sí, guía con el talón mientras das un paso hacia un lado.
2. Caminata delantera con bandas
oraciones 3
repeticiones 6
Parte del cuerpo a tope y piernas
Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus piernas aproximadamente 2 pulgadas por debajo de sus rodillas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y doble las rodillas y baje las caderas hacia atrás en una ligera sentadilla. Da un paso adelante con el pie derecho y mantente agachado. Da un paso adelante con el pie izquierdo. Da un paso adelante cuatro veces, terminando con los pies uno al lado del otro. Regresa con el pie izquierdo y da 4 pasos. Esta es una repetición. En la siguiente repetición, comienza con el pie izquierdo. Mostrar sugerencia de instrucciones
Asegúrese de mantener las rodillas sobre los pies en todo momento.
3. Sentadilla con elevación de piernas con bandas
oraciones 3
repeticiones 6
Parte del cuerpo a tope y piernas
Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus piernas aproximadamente 2 pulgadas por debajo de sus rodillas. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Realice una sentadilla completa manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, apoyando el tronco y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más bajo que pueda cómodamente). Conduce a través de los talones para volver a levantarte, luego levanta la pierna derecha hacia un lado. Repita la sentadilla, luego levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia un lado. Mostrar sugerencia de instrucciones
Al levantar la pierna, trate de mantenerse lo más recto posible y evite inclinar el cuerpo hacia un lado para asegurarse de que los glúteos se contraigan.
4. Puente de glúteos con bandas
oraciones 3
repeticiones 12
Parte del cuerpo a tope y piernas
Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus piernas aproximadamente 2 pulgadas por debajo de sus rodillas. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados, las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas en el piso. Tus pies deben estar lo suficientemente cerca de tus caderas para que puedas tocarlos fácilmente con las yemas de los dedos mientras sujetas cada talón con una mano. Relaja tus brazos al lado de tu cuerpo. Imagina que tus hombros están “pegados” al suelo para mantener tu columna vertebral neutral. Aprieta los glúteos y el centro, y presiona los talones contra el suelo para impulsar las caderas hacia el techo hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta el pecho. Resiste la tentación de arquear la espalda baja mientras levantas las caderas. Concéntrese en mantener la columna vertebral en una posición neutral durante todo el ejercicio. Mantén esta posición unos segundos con los glúteos apretados. Baje lentamente las caderas hacia el piso y regrese a la posición inicial por un segundo antes de volver a levantarlas. Mostrar sugerencia de instrucciones
Para avanzar en este ejercicio, puede sostener una mancuerna verticalmente sobre sus caderas.
5. Concha de almeja con bandas
oraciones 3
repeticiones 6
parte del cuerpo a tope
Coloque una mini banda de resistencia alrededor de sus piernas aproximadamente 2 pulgadas por debajo de sus rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho y coloque las piernas una encima de la otra, con las rodillas y las caderas dobladas 90 grados. Presiona la pierna de abajo contra el piso y, con los talones juntos, aprieta los glúteos para levantar la rodilla de arriba hacia el techo. Levanta la rodilla lo más alto que puedas sin balancear la pelvis hacia adelante o hacia atrás. Haga una pausa, luego baje lentamente a la posición inicial y repita. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado. Mostrar sugerencia de instrucciones
Es importante mantener las caderas apiladas durante todo el movimiento para activar correctamente los músculos.
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