Foto de Sebastian Pociecha en Unplash
Cuando el clima se enfría y oscurece, puede sentirse activamente como una pelea dura. Es muy tentador rodar juntos y mantenerse cómodos, pero créeme, te sentirás mejor cien veces después del entrenamiento.
Independientemente de si está en el interior, cómo ver la lluvia o la nieve o ir al gimnasio para salir de la blues de invierno, este entrenamiento debería ayudarlo a llevar a cabo. Con los movimientos para aumentar su energía, acumular fuerza y completarse, es la opción rápida perfecta.
Todo lo que necesitas es una barra de pull-up (¡he agregado cambios si no tienes esto!), Kettlebell o Dumbbell y tu peso corporal. ¿Listo? ¡Tome su equipo y déjanos ponernos en marcha!
El entrenamiento del clima frío
Instrucciones: Completa 3 rondas y descansa entre los ejercicios lo menos posible. Descansa entre rondas hasta un minuto.
12 copa de sentadillas
5 Pull -Ups
8 Zeugtungen (por página)
12 flexiones con grifos de hombro
8 puentes de una pierna-gluten (por página)
8 Resoluciones colgantes de rodilla
Necesidades del equipo:
Varilla de timbre (o cambia según sea necesario)
1 Kettlebell o algunas pesas
Practicar el fracaso
1. Cubiertas de copa
Sostenga una pesa reta o una mancuerna cerca de su pecho. Pruebe en un agachado profundo y mantenga el pecho en alto y las rodillas sobre los dedos de los pies. Deslízate por tus talones para volver a levantarte. Modificación: Realice el peso corporal en las sentadillas si no hay equipos disponibles.
2. Prueba de extracción -ups
Tome la barra con un mango rampante o neutral. Tómese hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra y luego baje lentamente con el control. Modificación: pull-up negativo (lentamente hacia arriba y lentamente cae). Si no tiene una varilla de pull-up, puede filarse el cuerpo con pesas o una banda de resistencia.
3. Falla lateral
Ponga a un lado con un pie y dobla la rodilla mientras sostiene la otra pierna recta. Presione nuevamente en la posición inicial y repita en el otro lado. Mantenga una pesa en una mano para obtener resistencia adicional. Cambio: reduzca el área de movimiento o no use peso.
4. Pushups con grifos de hombro
Empuja una flexión y luego toca tu hombro opuesto con una mano en la parte superior. Mantenga su núcleo y evite torcer las caderas. Modificación: haga sus flexiones con las manos en una superficie elevada.
5. Einbein-Greichbrücken Bridges
Acuéstese con una pierna doblada y la otra en tu espalda. Coloque una pesa en sus caderas para mantener una resistencia adicional. Deslice a través de su talón para levantar las caderas y luego bájelos con control. Modificación: cubra el movimiento con ambas piernas y si es necesario sin peso.
6. Cuelgue las pendientes de rodilla
Mantenga la barra de pulverización y participe en sus hombros y su núcleo. Lentamente levante las rodillas hacia su pecho y luego bájelos con control. Modificación: se encuentra la pierna aumenta en el piso si no tiene una barra de pull-up.
Por qué funciona esta capacitación
Esta rutina combina fuerza, movilidad y ejercicios centrales para darle un fuego de cuerpo completo en solo 3 rondas. Cada movimiento está diseñado de tal manera que construye la aptitud funcional y, al mismo tiempo, aumente su energía y su autoconfianza, perfecto para días fríos y sombríos cuando la motivación es difícil de obtener.
Así que rompe tu equipo, gire el calor (literal o figurativamente) y aplasta este entrenamiento. Te sentirás más, enérgico y listo y estarás listo para hacerse cargo del invierno.
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