Si está acostumbrado a levantar pesas pesadas o medir intervalos de velocidad al aire libre, los entrenamientos en interiores sin equipo pueden parecer aburridos y fáciles. Pero a menudo son todo lo contrario y ofrecen una forma divertida y desafiante de ponerse en forma en cualquier lugar. Además, los entrenamientos de peso corporal en interiores son muy útiles, especialmente durante las vacaciones, cuando los viajes, la familia y otros compromisos hacen que el tiempo para sudar sea una prioridad, sin mencionar cuando hace frío y nieva afuera.
Afortunadamente, Dane Miklaus, CSCS, fundador de WORK Training Studio en Irvine, California, se enfrentó al dilema de crear un ejercicio de interior duro y sin equipo y armó este programa creativo para todo el cuerpo que seguramente hará que su ritmo cardíaco se dispare. Tus músculos sienten la quemadura.
Los beneficios de este entrenamiento indoor para corredores
“He decidido centrarme en áreas en las que los atletas de resistencia tradicionales pueden tener debilidades debido a la falta de uso”, dijo Miklaus a Runner’s World. Debido a que correr y la mayoría de nuestros movimientos cotidianos ocurren en el plano de movimiento sagital, es decir, hacia adelante y hacia atrás, tendemos a descuidar los músculos que se usan en el movimiento lateral (o lateral) y de rotación, lo que genera debilidad en estas áreas. . Esto no solo conduce a un rendimiento subóptimo, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones, explica.
“Al implementar una rutina para la parte inferior del cuerpo que incluya movimientos laterales y de rotación, así como trabajo para la parte superior del cuerpo y el núcleo, los corredores pueden mejorar sus estándares atléticos generales y la capacidad de funcionamiento de su cuerpo”, dice Miklaus.
Este entrenamiento no solo te permite moverte en diferentes planos de movimiento, sino que también alterna la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo o ejercicios básicos. De esta manera, explica Miklaus, un grupo muscular se recupera mientras el otro trabaja, sin necesidad de que descanses mucho. Los movimientos de la parte inferior del cuerpo también se vuelven más difíciles a medida que avanza en el circuito de siete ejercicios, mientras que los movimientos de la parte superior del cuerpo se vuelven menos intensos. “Esto tiene la intención de proporcionar un desafío equilibrado y dar a cada atleta espacio para escalar la dificultad. [of the workout] en tu propio nivel de condición física”, explica Miklaus.
Cómo hacer el entrenamiento: Realice cada uno de los siguientes ejercicios en secuencia durante 45 segundos. Descansa durante 15 segundos mientras haces la transición al siguiente movimiento. Repita para un total de 4 juegos.
No necesita ningún equipo para este entrenamiento, pero una colchoneta de ejercicios es opcional. Miklaus demuestra cada ejercicio en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada.
1. Reverencia a estocada lateral
Mike danés
Por qué funciona: Diríjase a los músculos que sostienen las caderas, incluidos los glúteos medio y menor (los músculos más pequeños de la espalda) y el piriforme (músculo glúteo profundo), así como los isquiotibiales, los aductores (parte interna de los muslos) y el glúteo mayor (el músculo más grande de las nalgas). ) . ). “Una cadera más fuerte es una cadera más fuerte, y dado que los corredores confían en sus caderas para cada paso, ejercicios como estos son imprescindibles”, dice Miklaus.
Cómo va: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con el pie derecho en diagonal, un poco por detrás del izquierdo. Doble ambas rodillas unos 90 grados, la rodilla delantera izquierda se mueve sobre los dedos de los pies y la rodilla trasera derecha flota justo por encima del suelo. Conduce a través de tus pies para volver a levantarte e inmediatamente da un paso a la derecha sin poner el pie derecho hacia abajo mientras avanzas. Dobla la rodilla derecha, empuja las caderas hacia atrás y mantén la pierna izquierda recta. Conduzca con el pie derecho para volver a levantarse, los pies se separan al ancho de las caderas nuevamente. Repita para el tiempo. Luego cambia de lado.
2. Empuje hacia arriba en el hombro
Mike danés
Por qué funciona: Mientras golpean el pecho y los hombros, las flexiones también son excelentes para fortalecer los músculos centrales profundos y los estabilizadores de los hombros, dice Miklaus. El toque del hombro también agrega un elemento anti-rotación para aumentar el desafío de estabilidad del núcleo y la cadera.
Cómo va: Comience en una posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos a unos 45 grados de su torso y baje su cuerpo al piso en línea recta. Empújate hacia atrás hasta la tabla. Luego toque el hombro izquierdo con la mano derecha. Ponlo de nuevo en la tabla. Toque su hombro derecho con su mano izquierda. Ponlo de nuevo en la tabla. Repita la secuencia anterior para el tiempo.
3. Sentadilla con salto con rotación
Mike danés
Por qué funciona: “Cuando todo lo que tiene en términos de equipo es su propio peso corporal, agregar un componente de velocidad o potencia es una excelente manera de aumentar el reclutamiento muscular”, dice Miklaus. “Entonces, al caer en la sentadilla y absorber esa fuerza y luego saltar hacia atrás rápidamente, activamos más músculos de las piernas que si hiciéramos una simple sentadilla con el peso corporal”. músculos.
Cómo va: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Salta con los pies separados al ancho de los hombros e inmediatamente bájate en cuclillas, enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Conduce a través de tus pies para volver a saltar, los pies separándose al ancho de las caderas nuevamente. Salta inmediatamente para rotar las caderas hacia la derecha. Luego salta de regreso al centro y vuelve a saltar con los pies separados al ancho de los hombros y con la espalda baja en cuclillas. Repita, esta vez girando hacia la izquierda. Continúe tomando turnos para el tiempo.
4. Tablón alto a bajo
Mike danés
Por qué funciona: Si bien los corredores activan un poco los bíceps durante el movimiento del brazo, a menudo descuidan los tríceps, dice Miklaus. Este movimiento cambia eso y aún se basa en la fuerza central.
Cómo va: Comience en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los brazos apenas comienzan. Coloque el antebrazo derecho en el piso, el codo directamente debajo del hombro. Luego coloque su antebrazo izquierdo en el piso, el codo directamente debajo de su hombro. Haga una pausa, luego empuje a través del antebrazo derecho para llevar la mano derecha al piso debajo del hombro. Luego empuje a través de su antebrazo izquierdo para traer su mano izquierda de regreso al piso debajo de su hombro. Repita, comenzando con el lado izquierdo. Continúe tomando turnos para el tiempo.
5. Zancada Toe Tap a salto con una sola pierna
Mike danés
Por qué funciona: Desarrolle fuerza y estabilidad en la cadera con este ejercicio que crea un “estiramiento triple”, es decir, cuando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo participan en la acción. Además, “al igual que las sentadillas con caída, esta variación de salto de una sola pierna recluta casi todas las fibras de los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas de un atleta para hacerlos más poderosos y dinámicos”, dice Miklaus. “¿Qué corredor no podría soportar ser un poco más explosivo?”
Cómo va: Párate sobre la pierna izquierda. Baje en una estocada, la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies mientras golpea los dedos del pie derecho detrás de usted, con la pierna recta. Manteniendo la rodilla izquierda doblada, toque los dedos del pie derecho hacia adelante al lado del pie izquierdo. Extienda la pierna derecha detrás de usted nuevamente, golpee el suelo con los dedos de los pies y estire la pierna. Luego conduzca a través del pie izquierdo para explotar y despegarse del suelo, la rodilla derecha se eleva hacia el pecho. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo, dobla la rodilla izquierda y repite la secuencia completa durante un período de tiempo. Luego cambia de lado.
6. Golpe de rodilla de bestia a tabla
Mike danés
Por qué funciona: “Con ejercicios de peso corporal, es muy difícil estimular los músculos de la espalda”, dice Miklaus. Pero este movimiento activa el dorsal ancho (músculo principal de la espalda), el redondo mayor y el deltoides posterior (ambos en la parte posterior del hombro). “Esto es importante para ayudar a mantener el equilibrio postural de los atletas que solo incorporan movimientos de compresión en sus rutinas de la parte superior del cuerpo”, agrega. Finalmente, el agarre de la tabla accionado por la rodilla asegura que también se trabajen los abdominales y los oblicuos.
Cómo va: Comience en una posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuje las caderas sobre los talones, doble las rodillas y mantenga los brazos rectos. Conduzca hacia adelante de regreso a la tabla, luego conduzca la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho. Vuelve a la tabla. Conduce la rodilla izquierda hacia la parte exterior del codo izquierdo. Vuelve a la tabla. Repite la secuencia.
7. Patinadores
Mike danés
Por qué funciona: El ejercicio del patinador te obliga a ralentizar el swing, estabilizarte y luego explotar de nuevo, explica Miklaus. “Al movernos hacia los lados y en una posición de bisagra, podemos reclutar músculos de cadera más profundos de lo que podemos movernos simplemente en el plano sagital”, dice. Además de fortalecer los músculos de la cadera, también mejora la estabilidad del tobillo.
Cómo va: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Patea con el pie izquierdo para saltar hacia la derecha, dobla la rodilla derecha, envía las caderas hacia atrás y lleva el pie izquierdo detrás del derecho. Luego, da un paso con el pie derecho hacia la izquierda, dobla la rodilla izquierda, envía las caderas hacia atrás y lleva el pie derecho detrás del izquierdo. Alternativamente más lejos.
Editor asociado, Salud y estado físico
Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de atletismo certificada por RRCA, se unió al equipo Runner’s World and Bicycling en agosto de 2021. Tiene más de una década de experiencia en fitness, salud y nutrición. Como escritora independiente, su trabajo ha aparecido en Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest y más. También ocupó cargos editoriales en las revistas Family Circle y Shape y DailyBurn.com. Anteriormente neoyorquina/de Brooklyn, ahora reside en Easton, Pensilvania.
Este contenido es importado de OpenWeb. Puede encontrar el mismo contenido en un formato diferente o más información en su sitio web.
.
Deja un comentario