Ya sea que viaje por trabajo o se vaya de vacaciones, entrenar sobre la marcha puede no ser su principal prioridad, pero hemos creado el entrenamiento de viaje perfecto que puede hacer sin ir al gimnasio ni usar ningún equipo.
Este entrenamiento de cuerpo completo es ideal para ti. glúteos, Sección Y Piernas. No requiere equipo, se puede hacer en cualquier lugar y toma menos de 20 minutos.
por qué funciona
Este entrenamiento está diseñado para trabajar varios músculos a la vez, lo que le permite trabajar todo el cuerpo. Además de mezclar un nivel de alta intensidad con movimientos aislados, incorpora algunos ejercicios básicos para aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo en una zona de quema de grasa. Debido a que los cinco movimientos básicos se repiten, puede ajustar la duración del entrenamiento para que se adapte a sus necesidades y hacerlo prácticamente en cualquier lugar.
El entrenamiento básico sobre la marcha
1. Puente de glúteos
Acuéstese sobre una colchoneta o el piso con las rodillas dobladas y los pies planos y levante las caderas en el aire. Aprieta los glúteos y mantén una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros.
La meta: mantener durante 30 segundos.
2. Puente de glúteos de una sola pierna
Desde la posición de puente de glúteos, levanta la pierna derecha en el aire y aísla el glúteo. (Su pie izquierdo aún debe estar plano). Mantenga su cuerpo en línea recta en el aire desde los hombros hasta el pie. Regrese a la posición del puente de glúteos y repita la secuencia con la otra pierna.
La meta: Mantenga cada pierna en el aire durante 30 segundos.
3. Abdominales en bicicleta
Acuéstese con la espalda plana y las manos detrás de la cabeza, levante ligeramente el pecho (pero no fuerce el cuello) y comience a levantar la rodilla izquierda. Gire ligeramente, toque su rodilla izquierda con su codo derecho, luego estire su pierna izquierda y repita el movimiento con el otro codo y la otra pierna. Cambia siempre de lado.
La meta: Haz el movimiento durante 30 segundos.
4. toque ruso
Siéntese en el piso, levante los pies ligeramente del piso y enganche su núcleo inclinándose hacia atrás unos 45 grados. Mantenga las manos juntas frente a usted y gire el torso de lado a lado con movimientos suaves y controlados.
La meta: Haz el movimiento durante 30 segundos.
5. Pulso en cuclillas
Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Póngase en cuclillas y luego suba y baje continuamente su trasero unas 6 pulgadas. Se quemará, pero quieres un movimiento constante. ¡Siente cómo funcionan esos cuádriceps y glúteos mientras pulsas!
La meta: Haga esto durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos.
En total, repetirás toda esta secuencia de movimientos cuatro veces más. Aquí está la secuencia completa.
la ronda 1
0:30 Puente de glúteos
1:00 Puente de glúteos a una pierna izquierda
1:30 Puente de glúteos derecho con una sola pierna
2:00 Abdominales en bicicleta
2:30 turno ruso
3:00 Frecuencia cardíaca en cuclillas
3:30 descanso
la ronda 2
4:00 Puente de glúteos
4:30 Puente de glúteos con una sola pierna izquierda
5:00 Puente de glúteos derecho de una sola pierna
5:30 Abdominales en bicicleta
6:00 turno ruso
6:30 Frecuencia cardíaca en cuclillas
7:00 descanso
ronda 3
7:30 Puente de glúteos
8:00 Puente de glúteos a una pierna izquierda
8:30 Puente de glúteos derecho de una sola pierna
9:00 a. m. Crunch en bicicleta
9:30 turno ruso
10:00 Frecuencia cardíaca en cuclillas
10:30 descanso
ronda 4
11:00 am Puente de glúteos
11:30 Puente de glúteos a una pierna izquierda
12:00 Puente de glúteos a una pierna derecha
12:30 Abdominales en bicicleta
13:00 giro ruso
13:30 Frecuencia cardíaca en cuclillas
14:00 Silencio
ronda 5
14:30 Puente de glúteos
15:00 Puente de glúteos a una pierna izquierda
15:30 Puente de glúteos derecho de una sola pierna
16:00 Abdominales en bicicleta
16:30 toque ruso
17:00 Frecuencia cardíaca en cuclillas
17:30 Fin del entrenamiento. ¡Felicidades!
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