Ya sea que estés cargando una bolsa de comida para perros, caminando con un cochecito o abriendo una puerta pesada, hay innumerables situaciones en las que un entrenamiento de pecho para principiantes realmente te hará sudar y te dará la fuerza que necesitas para realizar estas tareas. con la vida cotidiana. Y tenemos la rutina adecuada para fortalecer la parte superior del cuerpo: un entrenamiento para el pecho con mancuernas de cinco movimientos que puedes hacer en casa.
Los mejores ejercicios para el pecho (y los mejores ejercicios para el pecho en general) no solo trabajan los músculos del pecho, sino que también trabajan los brazos y los hombros. Esto se debe a que una de las funciones principales del pecho es realizar este movimiento de empuje. Y para hacer esto de manera más eficiente, necesita reclutar los grupos de músculos de soporte, incluidos los tríceps (la parte posterior de los brazos) y los deltoides (hombros), para realizar el trabajo. Cuanto más fuertes sean todos estos músculos, más eficazmente podrás entrenar.
Esa es la idea detrás del siguiente entrenamiento de pecho para principiantes. Desarrollada por Asher Freeman, CPT, fundador del Nonnormative Body Club en Filadelfia, la rutina incluye cinco ejercicios para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Primero está la prensa de pecho. Este típico ejercicio de pecho es similar al press de banca, excepto que se utilizan mancuernas en lugar de una barra y se sienta en el suelo en lugar de un banco. Es un clásico por una razón: entrena a todos los jugadores que necesitas para realizar movimientos de presión, incluidos los músculos pectorales (tanto el pectoral mayor como el pectoral menor), los deltoides y los tríceps, explica Freeman.
Luego está el press por encima de la cabeza, otro movimiento de presión que es particularmente exigente para los deltoides y los tríceps y que se puede aplicar a muchas tareas cotidianas, como poner los platos en un estante alto o levantar la maleta en la canasta de equipaje sobre la cabeza. Después de eso, está el levantamiento de pectorales con mancuernas, que trabaja los pectorales desde un ángulo diferente a través del plano transversal de movimiento (incluidos todos los ejercicios de rotación). Combinado con movimientos como la prensa de pecho (donde trabajas en el plano sagital o un movimiento hacia adelante y hacia atrás) y la elevación lateral (donde haces movimientos laterales en el plano frontal), puedes desarrollar una fuerza integral.
Hablando de elevaciones laterales y contragolpes de tríceps, el entrenamiento ya está terminado. Si bien estos no afectan directamente a los músculos del pecho, “nuestros hombros y brazos sostienen los músculos del pecho cuando aplicamos presión, por lo que fortalecerlos de forma independiente también puede ser beneficioso”, dice Freeman.
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