Un entrenamiento de fuerza en casa en el que solo necesitas una toalla y una sábana

El fitness en estos tiempos nos está dejando un buen puñado de ideas para seguir en forma entre cuatro paredes. El entrenamiento de fuerza en casa es uno de ellos. Puede que pensaras que los ejercicios caseros son muy ligeros, pero lo cierto es que la efectividad de las rutinas no depende de dónde las ejecutes. Por tanto, puedes seguir poniéndote fuerte durante la cuarentena. El gimnasio estaba muy bien, pero no es indispensable.

Miguel Boix, entrenador personal en Barcelona, ha diseñado para ti un plan de entrenamiento para todo el cuerpo dividido en dos partes. Sí, es tan completo que ha tenido que ser partido. Hoy toca el tren superior. Tan sólo necesitas apartar un par de sillas y tendrás espacio suficiente, incluso en tu minipiso. Deja de ponerte excusas, y al lío.

“Este entrenamiento de fuerza en casa consta de 2-3 ejercicios en los grupos musculares grandes (pectoral, dorsal, cuádriceps, glúteos, isquios) y de 1-2 ejercicios de grupos musculares medios/pequeños (bíceps, tríceps, hombros)”, explica Boix. “Esta rutina la puedes hacer 2-3 veces a la semana para no perder el tono muscular que tenías antes de la cuarentena. En cada ejercicio (nivel intermedio) habrá una regresión (opción para principiantes) y una progresión (para avanzados).

Entrenamiento de fuerza en casa para tren superior

Pectoral

1. Flexiones de brazos clásicas
3 series de 15 repeticiones.

Colócate boca abajo en el suelo, apoyando las puntas de los pies y las manos. Flexiona los brazos para ir hacia el suelo y extiéndelos para alejarnos del suelo. Los codos deben ir en diagonal para proteger los hombros.

Regresión. Si no puedes hacerlas normales, apoya las rodillas en el suelo. Aquí es muy importante que coloques la pelvis en retroversión (aplanar lumbar) y hagas el movimiento en diagonal.

Progresión. Coloca los pies en alto, en una mesa, una silla, un sofá… para incrementar la dificultad del ejercicio.

2. Aperturas pectoral con toalla
3 series de 10 repeticiones.

Para este ejercicio necesitarás dos toallas, para hacerlas deslizar en el suelo.

La ejecución será parecida a la de las flexiones. Partiendo de la posición de hacer flexiones, pero con las toallas en cada mano, baja el pecho hacia el suelo llevando los brazos hacia los lados deslizando las toallas lateralmente y en el momento de casi tocar el suelo con el pecho, aguanta 5” en isométrico. Recupera la posición inicial y vuelve a ejecutar el mismo movimiento.

Regresión. Apoya las rodillas y sáltate la fase de isométrico.

Progresión. Aumenta la fase isométrica hasta los 10”.

3. Flexiones con puños
3 series 15 repeticiones.

Colócate en la clásica posición de flexiones, pero ahora lleva los brazos a la altura del ombligo y apoya los puños en el suelo, en vez de las palmas de las manos.

La idea de este ejercicio es activar las fibras superiores del pectoral. En las flexiones clásicas activas más las fibras medias.

Regresión. Apoya las rodillas en el suelo.

Progresión. Haz una pausa de 5” en cada repetición cuando estés casi tocando el suelo con el pecho.

Dorsal

Material necesario: dos sábanas.

1. Remo TRX en puerta
3 series 20 repeticiones.

Para este ejercicio necesitarás una TRX o si no lo tienes en casa, es muy sencillo hacerse uno casero. Tan solo necesitas 2 sábanas finas y a cada sábana le haces un nudo en un extremo. Una vez hecho, coloca la sábana por encima de la puerta, dejando el nudo en el otro lado de la puerta. De manera que, al cerrar la puerta, el nudo habrá quedado por detrás y hará de tope para que la sábana no se mueva cuando hagas los ejercicios.

Una vez hecho esto, colócate en frente de la puerta y, sujetando los extremos de la sábana, harás el ejercicio del remo. Que consiste en colgarse con los brazos extendidos y hacer fuerza de tracción para subir todo el cuerpo en diagonal hacia adelante.

Regresión. Reduce la inclinación del cuerpo.

Progresión. Añádele carga excéntrica (frena el retroceso del cuerpo) o ejecuta el movimiento con una mano.

2. Dominada deslizante
3 series 8-10 repeticiones.

Colócate boca abajo, colocando abdomen y rodillas encima de una toalla extendida. A partir de ahí, empuja tu cuerpo hacia atrás deslizándote por el suelo con la toalla despegando el abdomen (manteniendo espalda recta) del suelo. Después, recupera la posición inicial traccionando tu cuerpo hacia adelante, con las manos contra el suelo.

Regresión. Ayúdate con una esquina de la pared para empujarte hacia atrás y para traccionar tu cuerpo hacia adelante.

Progresión. Separa más las manos para que la palanca de movimiento sea más desfavorable.

3. Pulldown con toalla
3 series 15-20 repeticiones.

Colócate boca abajo y agarra la toalla con los brazos extendidos por delante de la cabeza y con piernas y pelvis en contacto con el suelo, haz una ligera elevación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y hacia arriba. No tensiones la zona lumbar en ningún momento.

Regresión. Hazlo sentado en el suelo.

Progresión. Añádele trabajo isométrico de 5” en la fase final del movimiento.

4. Superserie de bíceps y tríceps
3 series 15+15.

Necesitarás otra vez la TRX o la versión casera con las sábanas.

Bíceps

Colócate mirando hacia la puerta como en el ejercicio del remo, pero esta vez el movimiento lo harás flexionando y estirando los codos, de manera que sea el bíceps el que soporte la carga de levantar tu cuerpo. Los codos siempre deberán estar a la altura de las mejillas aproximadamente y los hombros relajados.

Regresión. Reduce la inclinación del cuerpo.

Progresión. Añádele trabajo excéntrico resistiendo la bajada y mantén 5” en isométrico cuando estés a punto de llegar a la posición final.

Tríceps

Colócate de espaldas a la puerta. Agarra la TRX o las sábanas, imitando el gesto de Superman e inclínate hacia adelante, flexionando los codos con el tronco recto y el abdomen siempre activado. Recupera la posición inicial, llevando los puños hacia adelante.

Regresión. Apoya las rodillas en el suelo.

Progresión. Añádele trabajo excéntrico resistiendo la bajada y mantén 5” en isométrico cuando estés a punto de llegar a la posición final.

Deltoides

1. Apertura lateral TRX o sábana
3 series 15-20 repeticiones.

Colócate en frente de la puerta y agarra la TRX o sábana e inclina tu cuerpo hacia atrás con los brazos extendidos. Ahora con los brazos estirados, haz fuerza para separarlos como si quisieras tocar con los puños las paredes que tienes a ambos lados.

Regresión. Flexiona los codos ligeramente o reduce la inclinación del cuerpo.

Progresión. Añádele trabajo excéntrico resistiendo la bajada y mantén 5” en isométrico cuando estés a punto de llegar a la posición final.

2. Press frontal maleta o mochila
3 series 10-15 repeticiones.

Coge una maleta o una mochila y llénala de patatas, libros, naranjas, ejemplares atrasados de GQ… de manera que levantes un peso que al hacer 10-15 repeticiones realmente te cueste acabar el ejercicio.

Agarra los laterales de la mochila o maleta con dos manos, y partiendo desde el pecho sube el peso por encima de la cabeza, sin modificar la posición del cuello.

Regresión. Reduce el peso de la mochila y haz más repeticiones

Progresión. Aumenta el peso de la mochila y haz hincapié en la fase excéntrica, es decir, frena el acercamiento de la mochila al pecho.