Un entrenamiento de fuerza en casa en el que solo necesitas una toalla y una s√°bana

Un entrenamiento de fuerza en casa en el que solo necesitas una toalla y una s√°bana

El fitness¬†en estos tiempos nos est√° dejando un buen pu√Īado de ideas para seguir en forma entre cuatro paredes. El¬†entrenamiento de fuerza en casa¬†es uno de ellos. Puede que pensaras que los¬†ejercicios caseros¬†son muy ligeros, pero lo cierto es que la efectividad de las rutinas no depende de d√≥nde las ejecutes. Por tanto, puedes seguir poni√©ndote fuerte durante la cuarentena.¬†El gimnasio¬†estaba muy bien, pero no es indispensable.

Miguel Boix, entrenador personal en Barcelona, ha dise√Īado para ti un¬†plan de entrenamiento para todo el cuerpo¬†dividido en dos partes. S√≠, es tan completo que ha tenido que ser partido. Hoy toca el¬†tren superior. Tan s√≥lo necesitas apartar un par de sillas y tendr√°s espacio suficiente, incluso en¬†tu minipiso. Deja de ponerte excusas, y al l√≠o.

‚ÄúEste¬†entrenamiento de fuerza en casa¬†consta de¬†2-3 ejercicios en los grupos musculares grandes¬†(pectoral, dorsal, cu√°driceps, gl√ļteos, isquios) y de¬†1-2 ejercicios de grupos musculares medios/peque√Īos¬†(b√≠ceps, tr√≠ceps, hombros)‚ÄĚ, explica Boix. ‚ÄúEsta rutina la puedes hacer 2-3 veces a la semana para no perder el tono muscular que ten√≠as antes de la cuarentena. En cada ejercicio (nivel intermedio) habr√° una regresi√≥n (opci√≥n para principiantes) y una progresi√≥n (para avanzados).

Entrenamiento de fuerza en casa para tren superior

Pectoral

1. Flexiones de brazos cl√°sicas
3 series de 15 repeticiones.

Colócate boca abajo en el suelo, apoyando las puntas de los pies y las manos. Flexiona los brazos para ir hacia el suelo y extiéndelos para alejarnos del suelo. Los codos deben ir en diagonal para proteger los hombros.

Regresión. Si no puedes hacerlas normales, apoya las rodillas en el suelo. Aquí es muy importante que coloques la pelvis en retroversión (aplanar lumbar) y hagas el movimiento en diagonal.

Progresión. Coloca los pies en alto, en una mesa, una silla, un sofá… para incrementar la dificultad del ejercicio.

2. Aperturas pectoral con toalla
3 series de 10 repeticiones.

Para este ejercicio necesitar√°s dos toallas, para hacerlas deslizar en el suelo.

La ejecuci√≥n ser√° parecida a la de¬†las flexiones. Partiendo de la posici√≥n de hacer flexiones, pero con las toallas en cada mano, baja el pecho hacia el suelo llevando los brazos hacia los lados deslizando las toallas lateralmente y en el momento de casi tocar el suelo con el pecho, aguanta 5‚ÄĚ en isom√©trico. Recupera la posici√≥n inicial y vuelve a ejecutar el mismo movimiento.

Regresión. Apoya las rodillas y sáltate la fase de isométrico.

Progresi√≥n.¬†Aumenta la fase isom√©trica hasta los 10‚ÄĚ.

3. Flexiones con pu√Īos
3 series 15 repeticiones.

Col√≥cate en la cl√°sica posici√≥n de flexiones, pero ahora lleva los brazos a la altura del ombligo y apoya los pu√Īos en el suelo, en vez de las palmas de las manos.

La idea de este ejercicio es activar las fibras superiores del pectoral. En las flexiones clásicas activas más las fibras medias.

Regresión. Apoya las rodillas en el suelo.

Progresi√≥n.¬†Haz una pausa de 5‚ÄĚ en cada repetici√≥n cuando est√©s casi tocando el suelo con el pecho.

Dorsal

Material necesario: dos s√°banas.

1. Remo TRX en puerta
3 series 20 repeticiones.

Para este ejercicio necesitarás una TRX o si no lo tienes en casa, es muy sencillo hacerse uno casero. Tan solo necesitas 2 sábanas finas y a cada sábana le haces un nudo en un extremo. Una vez hecho, coloca la sábana por encima de la puerta, dejando el nudo en el otro lado de la puerta. De manera que, al cerrar la puerta, el nudo habrá quedado por detrás y hará de tope para que la sábana no se mueva cuando hagas los ejercicios.

Una vez hecho esto, colócate en frente de la puerta y, sujetando los extremos de la sábana, harás el ejercicio del remo. Que consiste en colgarse con los brazos extendidos y hacer fuerza de tracción para subir todo el cuerpo en diagonal hacia adelante.

Regresión. Reduce la inclinación del cuerpo.

Progresi√≥n.¬†A√Ī√°dele carga exc√©ntrica (frena el retroceso del cuerpo) o ejecuta el movimiento con una mano.

2. Dominada deslizante
3 series 8-10 repeticiones.

Colócate boca abajo, colocando abdomen y rodillas encima de una toalla extendida. A partir de ahí, empuja tu cuerpo hacia atrás deslizándote por el suelo con la toalla despegando el abdomen (manteniendo espalda recta) del suelo. Después, recupera la posición inicial traccionando tu cuerpo hacia adelante, con las manos contra el suelo.

Regresi√≥n.¬†Ay√ļdate con una esquina de la pared para empujarte hacia atr√°s y para traccionar tu cuerpo hacia adelante.

Progresión. Separa más las manos para que la palanca de movimiento sea más desfavorable.

3. Pulldown con toalla
3 series 15-20 repeticiones.

Col√≥cate boca abajo y agarra la toalla con los brazos extendidos por delante de la cabeza y con piernas y pelvis en contacto con el suelo, haz una ligera elevaci√≥n del tronco, llevando los brazos hacia atr√°s y hacia arriba. No tensiones la zona lumbar en ning√ļn momento.

Regresión. Hazlo sentado en el suelo.

Progresi√≥n.¬†A√Ī√°dele trabajo isom√©trico de 5‚ÄĚ en la fase final del movimiento.

4. Superserie de bíceps y tríceps
3 series 15+15.

Necesitarás otra vez la TRX o la versión casera con las sábanas.

Bíceps

Colócate mirando hacia la puerta como en el ejercicio del remo, pero esta vez el movimiento lo harás flexionando y estirando los codos, de manera que sea el bíceps el que soporte la carga de levantar tu cuerpo. Los codos siempre deberán estar a la altura de las mejillas aproximadamente y los hombros relajados.

Regresión. Reduce la inclinación del cuerpo.

Progresi√≥n.¬†A√Ī√°dele trabajo exc√©ntrico resistiendo la bajada y mant√©n 5‚ÄĚ en isom√©trico cuando est√©s a punto de llegar a la posici√≥n final.

Tríceps

Col√≥cate de espaldas a la puerta. Agarra la TRX o las s√°banas, imitando el gesto de Superman e incl√≠nate hacia adelante, flexionando los codos con el tronco recto y el abdomen siempre activado. Recupera la posici√≥n inicial, llevando los pu√Īos hacia adelante.

Regresión. Apoya las rodillas en el suelo.

Progresi√≥n.¬†A√Ī√°dele trabajo exc√©ntrico resistiendo la bajada y mant√©n 5‚ÄĚ en isom√©trico cuando est√©s a punto de llegar a la posici√≥n final.

Deltoides

1. Apertura lateral TRX o s√°bana
3 series 15-20 repeticiones.

Col√≥cate en frente de la puerta y agarra la TRX o s√°bana e inclina tu cuerpo hacia atr√°s con los brazos extendidos. Ahora con los brazos estirados, haz fuerza para separarlos como si quisieras tocar con los pu√Īos las paredes que tienes a ambos lados.

Regresión. Flexiona los codos ligeramente o reduce la inclinación del cuerpo.

Progresi√≥n.¬†A√Ī√°dele trabajo exc√©ntrico resistiendo la bajada y mant√©n 5‚ÄĚ en isom√©trico cuando est√©s a punto de llegar a la posici√≥n final.

2. Press frontal maleta o mochila
3 series 10-15 repeticiones.

Coge una maleta o una mochila y llénala de patatas, libros, naranjas, ejemplares atrasados de GQ… de manera que levantes un peso que al hacer 10-15 repeticiones realmente te cueste acabar el ejercicio.

Agarra los laterales de la mochila o maleta con dos manos, y partiendo desde el pecho sube el peso por encima de la cabeza, sin modificar la posición del cuello.

Regresión. Reduce el peso de la mochila y haz más repeticiones

Progresión. Aumenta el peso de la mochila y haz hincapié en la fase excéntrica, es decir, frena el acercamiento de la mochila al pecho.

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