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Un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en casa

Un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en casa
By | 12 marzo, 2023

No hace mucho, compré espontáneamente un juego de mini bandas de ejercicio: bucles de goma gruesos diseñados para activar los músculos mientras se estira. Me sedujeron los anuncios que prometían que podrían mejorar mi postura, que es miserable después de años de desplomarme frente a una computadora. Afirmaron que un puñado de ejercicios rápidos aflojaría mis hombros mientras “tonificaba mis músculos” y “moldeaba mi cuerpo”.

Hacer ejercicio para todo el cuerpo con un juego de bandas elásticas de $ 20 fue tentador ya que no tengo el presupuesto o el espacio para un equipo de gimnasio elegante.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia, ejercicios que desarrollan fuerza y ​​músculo, son bien conocidos. Reduce el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Con más músculo, quemas más calorías y eres menos propenso a lesionarte. También se ha demostrado que fortalece los huesos y reduce la disminución de la masa muscular relacionada con la edad.

¿Podrían las bandas de resistencia, que son relativamente baratas, portátiles y fáciles de usar, ser una alternativa valiosa a la membresía de un gimnasio?

La idea de las bandas de ejercicio elásticas tiene más de 100 años. Algunos son tubos largos y delgados; Algunos, como el mío, son bucles gruesos y planos con colores que indican niveles de resistencia. Y han visto un resurgimiento recientemente durante el auge de la actividad física en el hogar durante la pandemia.

Al igual que las pesas, las bandas de ejercicio ejercen presión sobre el músculo, lo que hace que el músculo se adapte y se fortalezca con el tiempo. Cuanto más estires la banda, mayor será la resistencia.

Sin embargo, existen algunas diferencias clave. Los ligamentos no dependen de la gravedad, por lo que las personas no pueden usar el impulso para colocar el peso en posición, lo que puede sobrecargar las articulaciones y, en última instancia, hacer menos trabajo muscular, dijo David Behm, profesor y científico del ejercicio en la Escuela de Cinética Humana de la Universidad Memorial. Terranova y recreación. Las bandas también permiten el movimiento en varios planos y ejes diferentes, dijo, mientras que las pesas libres en su mayoría te limitan a los movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Las bandas pueden comprometer los músculos principales del cuerpo al igual que las pesas y proporcionar un entrenamiento de fuerza y ​​resistencia para todo el cuerpo, dijo Todd Ellenbecker, fisioterapeuta de Rehab Plus Sports Therapy en Scottsdale, Arizona, y autor del libro “Strength Band Training”.

La investigación apoya esto. Un estudio de mujeres de mediana edad comparó 10 semanas de ejercicios con bandas elásticas dos veces por semana con un programa similar que usaba máquinas de pesas. Se evaluó la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo de las mujeres antes y después del programa, y ​​los resultados mostraron que la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia mejoraron de manera similar en ambos grupos. Una revisión sistemática de 18 estudios tampoco encontró diferencias significativas en la activación muscular entre los que usaban bandas elásticas y los que usaban pesas libres.

dr. Ellenbecker dijo que trabaja con atletas de todos los niveles que usan bandas exclusivamente para el entrenamiento de resistencia, “y tienen éxito y no tienen lesiones”. Pero como cualquier ejercicio, hay que ser constante con el ejercicio, añadió. Las pautas del American College of Sports Medicine exigen un entrenamiento de fuerza de múltiples ejercicios y múltiples repeticiones al menos dos veces por semana.

Y no te excedas, dijo. “La gente tiende a gravitar hacia bandas que son demasiado fuertes o las estiran demasiado. Nunca está de más empezar fácil y construir”.

Gerard Burley, fundador y propietario de un gimnasio en Washington DC llamado Sweat DC, dijo que las bandas de ejercicio son la mejor opción para las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza y ​​pueden ayudarlos a dominar una buena técnica. Por ejemplo, un problema común con las sentadillas es que las rodillas se doblan.

“El cuerpo es perezoso y le gusta tomar el camino más fácil”, dijo el Sr. Burley, el entrenador G. Una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas ayuda a prevenir esto. Mientras se pone en cuclillas, concéntrese en empujar las rodillas hacia afuera para mantener la banda en su lugar mientras mantiene la cabeza y el pecho elevados.

Los atletas avanzados también los usan. Por ejemplo, los jugadores de tenis a menudo anclan una banda a una pared o barra y envuelven el otro lado alrededor de la garganta de su raqueta para agregar resistencia y mejorar la potencia de su derecha, revés o servicio, dijo el Dr. beh

Las bandas de ejercicio también ofrecen ayuda con ejercicios difíciles de dominar como dominadas, dijo Vanessa Liu, instructora de acondicionamiento físico en línea y nutricionista que las usa regularmente con los clientes. De hecho, ciertas bandas están diseñadas para enrollarse alrededor de una barra de dominadas para soporte adicional.

Pero no confíes demasiado en ellos. “Con el tiempo querrás quitar la cinta y hacerlo tú mismo”, dijo la Sra. Liu.

Úsalos también para profundizar los estiramientos. Por ejemplo, para estirar los isquiotibiales, acuéstese boca arriba con la banda alrededor de un pie y tire suavemente de esa pierna hacia usted, manteniéndola lo más recta posible.

La movilidad en el cuerpo le permite agacharse y levantar una caja o sentarse y pararse con facilidad. A medida que envejecemos, el tejido conectivo de nuestras articulaciones cambia, haciéndonos más rígidos y menos flexibles.

“La gente hace ejercicios de movilidad con bandas para mejorar la postura, reducir la rigidez y moverse con mayor libertad y plenitud”, dijo la Sra. Liu. A menudo trabaja con clientes que han desarrollado rigidez en los hombros y el cuello por estar sentados frente a una computadora.

Para la postura, el Dr. Ellenbecker desarrolló un ejercicio que él llama “rotación externa con retracción” que trabaja los músculos del manguito rotador en el hombro y los romboides en la parte superior de la espalda. Tome la banda frente a usted con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Mueva lentamente los antebrazos hacia afuera en forma horizontal, como si los sintiera debajo de un escritorio, mientras levanta el pecho y aprieta los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Una palabra de precaución: las correas pueden volver a golpearte la cara. Se han producido lesiones oculares de esta manera.

Para evitar esto, asegúrese de que la banda esté bien sujeta a un anclaje si el ejercicio lo requiere, evite jalarla directamente hacia su cara o cabeza, y verifique si hay muescas o rasgaduras antes de usarla. (Puedes comprar dispositivos de anclaje diseñados para usar con lazos. También puede funcionar bien colocar un lazo atándolo alrededor de un objeto resistente como un árbol, la pata de una mesa o un poste).

Sin embargo, en la mayoría de los casos, una banda elástica presenta un pequeño riesgo de lesión. De hecho, cuando alguien rompe una banda en las clases del Sr. Burley, todos aplauden.

“Normalmente no duele, así que decimos, ‘¡Ooh, te lo reventaste, eres tan fuerte!'”, dijo.

En cuanto a mí, he estado entrenando fuerza con mis mini-bandas todos los días durante algunas semanas, y aunque es difícil saber si mi postura está mejorando, me siento más fuerte y realmente disfruto mis entrenamientos.

Aquí hay cinco ejercicios más que podrían reemplazar los ejercicios clásicos de levantamiento de pesas. Para todos estos entrenamientos, apunte a 2-3 series de 8-12 repeticiones (con buena forma) para cada ejercicio, según las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Si tiene dolor o una lesión anterior, hable con su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.

Lazo mini banda justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas y separadas al ancho de los hombros. Levante las caderas mientras empuja las rodillas hacia afuera hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repetir. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta. Pase la banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies. Tome la banda con la mano derecha y tire de ella hacia el hueso de la cadera derecha mientras aprieta los omóplatos y mantiene la espalda recta. Volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Trabaja la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y los bíceps.

Coloque la minibanda alrededor de los muslos por encima de las rodillas. Dobla ligeramente las caderas y las rodillas. Manteniendo la cabeza y el pecho erguidos, da un paso hacia un lado mientras presionas la otra pierna contra la banda. Muévase hacia los lados en una dirección con un movimiento de barajar. Repita la otra dirección. Mientras camina, mantenga la postura y mantenga las rodillas separadas. Trabaja glúteos y cuádriceps.

Esto funciona mejor con una cinta larga en bucle. Párese en el medio de la banda con los pies separados al ancho de las caderas. Un bucle de la banda debe sobresalir por debajo de los lados de cada pie. Agáchate y agarra cada bucle. Comience el movimiento doblando las caderas con la espalda plana y los hombros doblados sobre los dedos de los pies. Mantén la espalda plana, vuelve a levantarte. Mientras te paras, la resistencia debería aumentar. Regrese al punto de partida doblando las caderas. Trabaja piernas, glúteos y core.

Acuéstese boca arriba con una banda larga debajo de los omóplatos. Tome el extremo de las bandas y, con los codos doblados y los puños apuntando hacia el techo, extienda completamente los brazos y empuje hacia arriba mientras estira la banda. El movimiento es similar a un press de pecho con mancuernas o una barra. Trabaja bíceps, tríceps y pecho.

Jenny Marder es escritora científica sénior de la NASA y periodista independiente. Anteriormente fue editora digital en jefe de PBS NewsHour.

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