Al comenzar una rutina de ejercicios, es importante acostumbrarse a las cosas, lo que ayudará a reducir el riesgo de lesiones y aumentará la eficacia de sus sesiones. Un entrenamiento para principiantes de cuerpo completo puede ser una gran opción para ponerte en marcha, y tenemos un ejemplo sólido a continuación para que pruebes en casa.
Este entrenamiento, desarrollado para SELF por Asher Freeman, entrenador personal certificado por ACSM, se enfoca en seis patrones de movimiento fundamentales: tablón, bisagra, rotación, presión, tracción y sentadilla.
Con el tiempo, “puedes hacer que cualquier patrón de movimiento sea muy intenso, puedes hacerlo muy técnico y puedes agregar mucho equipo”, dice Freeman, fundador del Nonnormative Body Club en Filadelfia, a SELF.
¿Pero antes de que suceda algo así? “Es realmente importante que te sientas cómodo con cualquier patrón de movimiento en ejercicios bastante simples”, dice Freeman. Esto le permite aprender la forma adecuada, desarrollar la memoria muscular y la fuerza muscular, y sentar una base sólida para el progreso futuro.
Este entrenamiento ofrece todo eso en seis variaciones amigables para principiantes en patrones de movimiento clave.
Por ejemplo, tome el segundo ejercicio en este entrenamiento: el puente de glúteos. Una versión simple del patrón de movimiento articular, el puente de glúteos es una forma de bajo riesgo de aprender a balancearse desde las caderas, una habilidad que tiene aplicaciones en movimientos más avanzados como el peso muerto. Por ejemplo, si su objetivo es levantar una barra muy pesada, “puede comenzar con un puente de glúteos porque es el mismo movimiento que está haciendo”, explica Freeman. El puente de glúteos te ayuda a aprender el movimiento de la bisagra usando solo tu peso corporal, y el piso te proporciona retroalimentación sobre cómo posicionar tu espalda, lo que puede ayudarte a mantener una columna neutra (a diferencia de una curva) mientras haces la transición a un peso muerto.
“De esa manera, cuando esté listo para el peso muerto, tendrá ese patrón de movimiento y tendrá la memoria muscular de ese patrón de movimiento”, dicen.
Ahora puede notar que este entrenamiento implica mucho descanso. Eso es intencional, porque el enfoque aquí es desarrollar la memoria muscular y la masa muscular, dice Freeman. “Quiero asegurarme de que la gente recupere el aliento y no se convierta en un ejercicio cardiovascular”. Además, desea poder hacer la misma cantidad de repeticiones o la misma cantidad de tiempo en su segunda serie que hizo en el primero, importante para el desarrollo de la fuerza, lo cual sería difícil si no permitiera que sus músculos descansaran antes de volver a sumergirse.
Puedes hacer esta rutina cada dos días, dice Freeman. Sin embargo, antes de comenzar, debe hacer un calentamiento adecuado para que la sangre fluya y asegurarse de no comenzar el entrenamiento con los músculos muy tensos, dice Freeman. Aquí hay un calentamiento rápido pero efectivo de cinco tiempos para considerar.
¡Así que comencemos de inmediato con este entrenamiento de cuerpo completo de 12 minutos para principiantes!
El entrenamiento
Que necesitas: Una banda de resistencia para la fila de puntos de anclaje de un brazo (y un punto de anclaje resistente para sujetarla, como en una puerta). Necesitarás una banda con la que puedas hacer al menos 10 repeticiones sin cansarte demasiado o comprometer tu forma. Sin embargo, si puedes hacer más de 15 repeticiones con tu banda, opta por una con más resistencia, dice Freeman.
También necesitará un escalón o una caja para la flexión elevada, una pared para sentarse en la pared y es posible que desee usar una colchoneta de yoga para mayor comodidad con los otros movimientos.
ejercicios
Dead Bug Glute BridgeRotación torácica cuadrúpedaFlexiones elevadasAsiento de paredRemo de punto de anclaje con un brazo
direcciones
Realice cada ejercicio por el número prescrito de repeticiones o tiempo. Descansa durante 30 segundos y luego repite el mismo ejercicio para otra serie. Haz un total de dos series. Después de completar cada ejercicio, descanse según sea necesario y continúe con el siguiente ejercicio de la secuencia.
Los siguientes movimientos son demostrados por Gail Barranda Rivas (GIF 1, 2 y 4), instructora certificada de acondicionamiento físico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga, y presentadora nacional e internacional de acondicionamiento físico; Caitlyn Seitz (GIF 4), instructora de fitness grupal y cantautora con sede en Nueva York; Nikki Pebbles (GIF 5), entrenadora personal de poblaciones especiales en la ciudad de Nueva York que también tiene una maestría en psicología con especialización en imagen corporal y liderazgo; y
Nicole Figueroa, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de fitness en línea.
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