Si sólo pudieras elegir un equipo de fitness, sería difícil vencer a la pesa rusa. Este objeto de forma extraña, con su campana de fondo plano y su mango de fácil agarre, es una herramienta versátil para entrenar la fuerza, el equilibrio y la salud cardiovascular.
“Las pesas rusas son una manera fantástica de mejorar el estado físico porque ofrecen muchas opciones”, escribió en un correo electrónico John DeWitt, director de ciencias del ejercicio aplicadas en la Universidad Rice.
Sara Montoya, campeona mundial de pesas rusas y entrenadora en PhaseFit, un gimnasio centrado en pesas rusas en Albany, California, dijo que el peso puede ser particularmente útil para personas con problemas de rodilla porque puede aumentar la frecuencia cardíaca sin ejercer más presión sobre las articulaciones que correr o saltar. .
Los entrenamientos con pesas rusas también entrenan el equilibrio, añadió Montoya, y fortalecen el agarre. Si tiene una pesa rusa acumulando polvo en su casa o ha visto una pesa rusa en el gimnasio sin saber cómo usarla, pruebe este entrenamiento para todo el cuerpo de la Sra. Montoya, que se puede personalizar para diferentes niveles de rendimiento.
descripción general
Tiempo: unos 15 minutos
Intensidad: medio
Redondo: Realice tres rondas de todos los ejercicios con un descanso de dos minutos entre cada ronda.
lo que necesitas
Adaptar
Para concentrarse en desarrollar fuerza, elija una pesa rusa más pesada para las sentadillas en copa y el peso muerto y descanse hasta un minuto entre cada movimiento. Para un desafío cardiovascular adicional, aumente la cantidad de cambios de pesas rusas. Para aumentar la intensidad, muévase más rápido y reduzca el tiempo de descanso entre rondas. Si es necesario, aumente el peso después de tres semanas.
prensa con pesas rusas
Objetivos: Bíceps, tríceps, hombros, core, glúteos e isquiotibiales
Repeticiones: De ocho a diez por brazo
Lleve la pesa rusa a la altura de los hombros con una mano agarrando el mango y la “campana” apoyada en la parte posterior de su antebrazo debajo de su muñeca. Sostenga la pesa rusa cerca de su brazo y presiónela hacia arriba para que su bíceps esté alineado con su oreja y su palma mire hacia adelante, como si estuviera chocando esos cinco con alguien.
Asegúrese de que su brazo esté lo más recto posible al subir y bajar la pesa rusa sin desviarse hacia un lado. Montoya a menudo pide a sus clientes que se imaginen sus brazos subiendo por el hueco de un ascensor. Mientras levantas, aprieta los glúteos y aprieta el core.
sentadilla de copa
Objetivos: Piernas, glúteos, core, bíceps y deltoides.
Repeticiones: Ocho a diez
Comience con la pesa rusa a la altura del pecho. Sujete un lado del mango o voltee la pesa rusa y envuelva sus manos alrededor de la base. Luego, siéntate lentamente en cuclillas y baja lo más bajo que te resulte cómodo.
Mantenga su peso sobre los talones y mantenga la parte superior del cuerpo lo más erguida posible. Si necesita apoyo adicional, coloque una silla detrás de usted e inclínese lentamente hacia atrás.
Puente de cadera con suéter.
Objetivos: Pecho, espalda, nalgas, parte inferior del cuerpo, torso.
Repeticiones: Ocho a diez
Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque sus manos alrededor de la base de la pesa rusa con el mango hacia su cabeza. Presione la pesa rusa hacia arriba mientras estira los brazos. Levanta las caderas del suelo y aprieta los glúteos, manteniendo los pies en el suelo. A continuación, baje lentamente la pesa rusa detrás de usted hasta que el mango casi toque el suelo detrás de su cabeza. Manteniendo los brazos lo más rectos posible, lentamente lleve la pesa rusa hacia su pecho.
peso muerto con pesas rusas
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, core, hombros, espalda
Repeticiones: Ocho a diez
Comience con la pesa rusa entre las piernas y los pies un poco más anchos que los hombros. Doble la cintura, empuje las caderas hacia atrás y mantenga la espalda plana mientras dobla ligeramente las rodillas. Sostenga la pesa rusa con ambas manos y levántese con la espalda recta. Mientras estás de pie, tensa los glúteos y los omóplatos. Luego baja lentamente la pesa rusa al suelo invirtiendo el movimiento, manteniendo los brazos rectos todo el tiempo.
Tenga cuidado de no arquear la espalda y evite ponerse en cuclillas para levantar la pesa rusa; debe levantar las caderas.
Remo con pesas rusas a un brazo
Objetivos: Espalda inferior y superior, tríceps.
Repeticiones: De ocho a diez por brazo
Con la pesa rusa entre las piernas, dobla la cintura como si fuera un peso muerto, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Doble ligeramente las rodillas, agarre la pesa rusa con la mano derecha y luego tire de ella hacia el pecho. Concéntrese en usar los músculos de la espalda y los hombros (apretando los omóplatos en la parte superior) y evite rotar el pecho y los hombros. Baja la pesa rusa hasta que tu brazo esté recto. Evite tocar el suelo con la pesa rusa hasta que haya completado sus repeticiones, luego repita en el otro lado.
Columpio con pesas rusas a dos manos
Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core
Repeticiones: 10 a 20
Comience con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa en el suelo entre ellos. Doble la cintura hacia adelante, manteniendo la espalda plana y agarre la pesa rusa con ambas manos. Tome la pesa rusa, primero empújela hacia atrás entre las piernas y luego tire de ella hacia adelante mientras aprieta los glúteos como si estuviera parado de una silla y balancee la pesa rusa hasta aproximadamente la altura del pecho. Asegúrate de que tus piernas impulsen el movimiento, no tus brazos. Deténgase al nivel del pecho (o al nivel de los ojos) y doble suavemente los brazos para evitar que la pesa rusa lo empuje hacia adelante.
Hilary Achauer es escritora independiente sobre salud y fitness.
Entrenadora en el set: Amanda Katz.
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