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Las temperaturas en marzo son a menudo impredecibles. Un día puede sentirse como primavera, mientras que gran parte del mes es ventoso y frío. Eso significa que los ávidos excursionistas enfrentan un dilema: invertir en equipo para clima frío y desafiar los elementos, o encontrar un entrenamiento bajo techo para pasar el resto del invierno.
El mío se trata de caminar al aire libre en un día despejado, ¡pero aún puede salir a caminar si las inclemencias del tiempo o las temperaturas bajo cero lo mantienen adentro! Creé este plan para caminar en interiores que puedes hacer durante todo el mes en tu casa, apartamento o incluso en el centro comercial. Y si hace buen tiempo, ¿por qué no salir?
Plan de caminata interior de 31 días
Este plan de entrenamiento consta de tres entrenamientos de caminata diferentes que alternas a lo largo del mes, y solo toman 20 minutos al día.
Los 3 entrenamientos para caminar
Una caminata interior fácil que puedes hacer en cualquier lugar. Caminar más entrenamiento a intervalos para aumentar el ritmo cardíaco. Caminar más ejercicios de fuerza de peso corporal para fortalecer y fortalecer.
¡Este plan de caminata en interiores de 31 días lo mantendrá en forma durante todo el invierno! HOY ilustración
¡Descarga e imprime el plan!
Me encanta centrarme en la forma de ejercicio más accesible en esta época del año: caminar. Centrarse en movimientos simples es una excelente manera de acelerar su ritmo cardíaco, quemar calorías y acelerar su metabolismo. Llevar sus entrenamientos a su hogar puede cambiar la forma en que piensa y usa su espacio vital.
¿Qué pasaría si tu sala de estar no fuera solo un lugar para ver Netflix y relajarte? ¿Y si también fuera un gimnasio muy práctico? Imagina esto: un rincón desordenado que generalmente tratas de ignorar podría convertirse en el lugar donde te conviertes en la mejor versión de ti mismo. Este tipo de cambio de mentalidad podría marcar una gran diferencia cuando se trata de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud a largo plazo.
Mentalmente, caminar también tiene muchos beneficios. Las investigaciones muestran que caminar ayuda a reducir el estrés y aumenta la atención plena.
Entrenamiento de carrera 1
20 minutos a pie
Muévete y concéntrate en respirar, forma y despejar tu mente. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Mueve los brazos mientras caminas. Con cuidado, ponga un pie delante del otro, empujando hacia abajo con todo el pie, teniendo cuidado de no caminar de puntillas o patear con el talón con demasiada fuerza.
Si esto le aburre, intente tomar una ruta diferente a través de la casa o encontrar una superficie elevada para caminar. Pero asegúrese de mantenerlo simple y concéntrese en su respiración. ¡También puedes intentar tocar algunas de tus canciones favoritas y caminar al ritmo!
¿No tienes 20 minutos? ¡Divida esto en cuatro partes de cinco minutos! Usa tus comidas como guía y camina durante cinco minutos antes del desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Encuentro que una caminata corta antes de una comida ayuda a aumentar la atención plena y permite a mis clientes estar más en sintonía con sus cuerpos y, a veces, comer menos, o al menos comer un poco más saludable.
entrenamiento de carrera 2
Caminata rápida/lenta de 20 minutos
Este paseo añade intervalos: camina por tu casa a un ritmo moderado durante un minuto. A continuación, camine más rápido en el lugar durante un minuto. Quedarse en un lugar puede acelerar las cosas. Repita esto, alternando entre un ritmo de caminata normal alrededor de la casa y luego una marcha más rápida en el lugar. Haga esto por un total de 20 minutos.
entrenamiento de carrera 3
20 minutos andando y fuerza
Esta caminata tiene tres ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en la mezcla. Después de cada caminata rápida en el lugar, realice cinco sentadillas, cinco flexiones modificadas y cinco levantamientos de pantorrillas antes de continuar con la caminata de un minuto alrededor de la casa a un ritmo moderado. Continúe alternando entre la caminata lenta de 1 minuto, la caminata rápida de 1 minuto y el circuito de fuerza durante un total de 20 minutos.
circuito de entrenamiento de fuerza
Cada dos días añadimos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estos tres ejercicios no requieren equipo y trabajan todo tu cuerpo, mejoran el equilibrio y lo mejor de todo, ¡puedes hacerlos en tu cocina, contra una pared o en el piso!
allanamiento
Las sentadillas trabajan las caderas, los glúteos y las piernas.
Párate derecho con los pies a la altura de las caderas. Pon tus manos en tus caderas o crúzalas frente a tu pecho. Doble las rodillas e inclínese hacia atrás en una posición de cuclillas, luego empuje hacia abajo con los talones para ponerse de pie. Puedes cambiar esto poniéndote en cuclillas o poniéndote en cuclillas contra la pared. Repita cinco veces.
flexiones modificadas
Las flexiones modificadas son excelentes cuando se trata de fortalecer la parte superior del cuerpo.
Si las flexiones estándar son demasiado para usted, intente flexiones modificadas sobre las rodillas. Comience sobre sus manos y rodillas, con las rodillas tan anchas como sus caderas y sus manos tan anchas como sus hombros. Luego mueva las rodillas hacia atrás aproximadamente un pie, pero mantenga los hombros sobre las muñecas. Aprieta los abdominales, luego dobla los codos a los costados para bajar y hacer una flexión. Pulse hacia arriba para volver al inicio. También puedes hacer una flexión inclinada sobre una encimera o contra una pared. Párese con los pies a unos pocos pies del mostrador o la pared y ábralos a la altura de las caderas. Coloque las manos sobre el mostrador o la pared separadas al ancho de los hombros y haga flexiones desde aquí. Repita cinco veces.
levantamientos de pantorrillas
Los levantamientos de pantorrillas lo ayudan a desarrollar fuerza en la parte inferior de sus piernas y mejorar su equilibrio.
Trabaja en tu equilibrio con este movimiento y fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas. Párate erguido con los pies tan anchos como tus caderas. Coloque las manos en las caderas o toque ligeramente una silla o un mostrador para mantener el equilibrio. Mueve tu peso hacia adelante y ponte de puntillas, trabajando tus pantorrillas. Baje los pies y coloque el peso sobre los talones. Repita esto cinco veces.
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