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Un entrenamiento de boxeo de 20 minutos para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Un entrenamiento de boxeo de 20 minutos para desarrollar fuerza y ​​resistencia.
By | 14 julio, 2023

Entrar en un gimnasio de boxeo puede ser un asalto a los sentidos, ya sea por el sonido de una campana, el olor a sudor acumulado o el rápido choque de la bolsa de velocidad.

Pero si te quedas por un tiempo, encontrarás que el boxeo es uno de los programas de ejercicio más completos disponibles, combinando el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y la resistencia cardiovascular con ejercicios para mejorar el equilibrio, la coordinación y los reflejos. Un entrenamiento de boxeo puede ayudar a fortalecer la espalda, estabilizar los músculos de los hombros e incluso trabajar partes de las piernas que no sabía que tenía. Lo desafiará mental y físicamente mientras protege su cuerpo de lesiones.

“El entrenamiento de boxeo te mantiene en forma”, dijo Dwight Pratchett, entrenador de boxeo en Main Street Boxing y Muay Thai en Houston. Y no es necesario que golpees (ni te arriesgues a que te golpeen) nada para obtener los muchos beneficios del boxeo, aunque golpear ese saco de boxeo sin duda aliviará el estrés acumulado.

Incluso sin acceso a un gimnasio, puede incorporar el boxeo en su rutina regular de ejercicios con un equipo mínimo requerido.

No es ningún secreto que el entrenamiento de boxeo puede ser increíblemente desafiante. El boxeo se considera constantemente uno de los deportes más duros, que requiere un alto nivel de agilidad, velocidad, fuerza, resistencia y habilidad técnica. El entrenamiento de boxeo tradicional se desarrolló durante siglos para preparar a los boxeadores para los rigores de una pelea, con el objetivo de hacerlos lo más rápidos y fuertes posible.

Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que el entrenamiento de boxeo también ayuda a los no boxeadores a mejorar su equilibrio y coordinación. En comparación con correr, por ejemplo, el boxeo es de bajo impacto y requiere un mayor rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo, lo que desarrolla fuerza y ​​flexibilidad. Eso lo convierte en una rutina saludable para incorporar a su entrenamiento semanal.

El boxeo fue “curativo” para Paul Pilibosian, de 51 años, un abogado con sede en Houston. El Sr. Pilibosian regularmente hace ejercicios de CrossFit y corre medios maratones, los cuales le han causado dolor. Después de comenzar a boxear el año pasado, “en realidad no he tenido ninguna lesión”, dijo el Sr. Pilibosian. “Es un buen complemento para correr”.

Para Rachael McGuinness, fisioterapeuta de Method Performance and Physical Therapy en Boston, el boxeo la ha ayudado a aliviar sus problemas del suelo pélvico y el dolor lumbar. En el boxeo, dijo, “tienes que exhalar con cada golpe, lo que le enseña a tu cuerpo a coordinar tu respiración”.

Un entrenamiento de boxeo tradicional generalmente comienza con saltar la cuerda y el boxeo de sombra, seguido de ejercicios con la bolsa pesada, la bolsa de doble trasero y la bolsa de velocidad. Termina con ejercicios de peso corporal. El entrenamiento a menudo se lleva a cabo en rondas, con tres minutos de trabajo seguidos de un minuto de descanso, un ritmo que se presta naturalmente al entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Comenzar puede ser tan simple como el boxeo de sombra en casa y ejercicios de peso corporal. Hay disponible una variedad de recursos para el hogar, incluidos cursos digitales como Title Boxing, BoxUnion y Gloveworx. Una cuerda para saltar y una colchoneta son buenas inversiones iniciales que se pueden combinar con un saco pesado más adelante cuando el boxeo sea divertido para ti. Para una configuración más completa en el hogar, FightCamp ofrece una bolsa pesada, un rastreador de golpes, guantes, envolturas y clases de boxeo en línea.

La fuerza de un puñetazo se genera en la parte inferior del cuerpo y se transmite a través del núcleo a los brazos, que no solo involucra los brazos, sino también la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los músculos de la espalda y los hombros. “El boxeo es un deporte que realmente comienza desde cero”, dijo Justin Blackwell, un entrenador de boxeo del área de Los Ángeles.

Pero eso comienza con una actitud correcta. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, el hombro delantero hacia el oponente (o un espejo) y las rodillas dobladas. Su centro de gravedad debe estar ligeramente hacia la pierna trasera, casi como si estuviera apoyado en el borde de un taburete.

“Si no tiene la postura correcta, perderá el equilibrio”, dijo Pratchett. Si es diestro, su mano izquierda servirá como mano guía y su pierna derecha estará detrás. Lo contrario es cierto para los zurdos.

Tus puños deben estar contra tu cara, con la mano delantera tocando el pómulo de ese lado y la mano trasera tocando la mandíbula del otro lado. Tu barbilla debe estar hacia abajo y tus ojos deben mirar hacia adelante. Tus codos deben estar a tu lado. Esta es tu base estable de boxeo: vuelve a ella después de cada combinación de golpes.

Hay seis golpes principales: jab, cross, hook izquierdo y derecho, y uppercut izquierdo y derecho. Muchos gimnasios etiquetan estos hits del uno al seis, en ese orden. Con cada uno, observe cómo la parte inferior de su cuerpo se mueve con sus manos, usando su pie trasero para empujarse hacia adelante mientras golpea, o su pie delantero para empujar hacia atrás mientras mantiene la misma distancia entre el pie delantero y el trasero. Esto se llama juego de pies y es uno de los aspectos más importantes del buen boxeo.

El uppercut es un movimiento rápido hacia arriba y hacia abajo dirigido a la mandíbula o al esternón del oponente. Lleva el puño hacia afuera, lejos del cuerpo, y hacia arriba, hacia la base de la mandíbula, y apúntalo a un punto que corresponda a la mitad de tu cuerpo. Las rodillas y el torso deben moverse ligeramente hacia adentro, hacia el centro del cuerpo, levantando ligeramente el talón.

Una vez que bajes tus golpes, prueba este ejercicio. Asegúrate de tener una buena postura y mantener las manos en alto en todo momento. Boxear por primera vez puede ser sorprendentemente agotador. Así que ve a tu propio ritmo y asegúrate de mantenerte en buena forma. Cada ronda debe durar tres minutos, seguido de un descanso de un minuto.

Y no olvides poner música que te anime. Si tienes la energía, prueba el salto de boxeador en lugar de una pausa.

La ronda 1: Cuerda saltar.

Si no tienes uno, prueba Jumping Jacks, High Knees o Boxer Skip. Se trata de mejorar la movilidad y la velocidad en la parte inferior del cuerpo.

La ronda 2: jab/cruce.

Trabaje en lanzar jabs simples o dobles y agregue cruces después de los jabs. Alterna entre golpes lentos y potentes y golpes rápidos y afilados.

Ronda 3: Jab/cruce y ganchos.

Use combinaciones de tres o cuatro golpes donde un jab/cruce es seguido por un gancho. Puede usar un gancho izquierdo, un gancho derecho o ambos. Nuevamente, alterna entre golpes rápidos, realizados con poca fuerza, y golpes lentos, realizados con tanta fuerza como puedas reunir.

Ronda 4: Jab/cross y uppercuts.

Use combos de cuatro golpes donde un jab/cross es seguido por un uppercut de izquierda y derecha, al igual que los ganchos en la tercera ronda. Puede usar un uppercut izquierdo, un uppercut derecho o ambos.

calistenia opcional Redondo

Si todavía tiene energía para una quinta ronda, la calistenia es una forma tradicional de terminar un entrenamiento de boxeo, ya que agrega fuerza y ​​​​acondicionamiento. Trate de hacer tres minutos de flexiones de brazos, fondos de tríceps o abdominales, con un empujón/cruce con cada toma de contacto.

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