Cuando piensas en el entrenamiento con pesas rusas, tu mente puede ir directamente al swing. Y eso es comprensible teniendo en cuenta que es un ejercicio tan funcional para los ciclistas, especialmente para aquellos que buscan fortalecer la parte inferior del cuerpo. Pero las pesas rusas ofrecen mucha variedad y no solo para las piernas. Tome este entrenamiento con pesas rusas para la parte superior del cuerpo, por ejemplo.
En general, las pesas rusas son excelentes para los atletas debido a su forma, dijo a Runner’s World Noam Tamir, CSCS, CEO y propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. La forma del peso puede aumentar el desafío de la estabilidad en muchos ejercicios, incluidos los de este entrenamiento diseñado por Tamir. Los beneficios centrales que obtiene de esta prueba de estabilidad adicional, junto con la fuerza de la parte superior del cuerpo que desarrolla con estos ejercicios, respaldan una conducción más eficiente y una forma sólida.
Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas para la parte superior del cuerpo para ciclistas
Los ejercicios en este entrenamiento con pesas rusas para la parte superior del cuerpo fortalecen los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el núcleo.
Los movimientos anti-rotacionales como el remo asistido con un brazo y la prensa de suelo con puente de glúteos pueden ayudar a los ciclistas a desarrollar una sección media más fuerte, lo que se traduce en una buena postura, mejores habilidades de manejo y una mayor eficiencia. Practicar movimientos como la flexión de bíceps, la trituradora de cráneo y la prensa semiarrodillada por encima de la cabeza lo ayudará a desarrollar músculos fuertes en los brazos para una mitad superior sólida que lo ayudará a mantener una buena postura en viajes largos.
Un entrenamiento equilibrado para la parte superior del cuerpo que trabaje los músculos desde muchos ángulos y se dirija a la parte delantera y trasera del cuerpo, como este, no solo puede ayudar a los ciclistas a mejorar su fuerza, sino también a mantener una buena mecánica de ciclismo, lo que lleva a una mejora conduce a rendimiento global.
Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación para el número de repeticiones descrito. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio. Realiza 3 series, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie.
Tamir demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas imitar la forma correcta. Para este entrenamiento necesitas una pesa rusa y una colchoneta de ejercicios.
la historia sigue
1. Curl de bíceps
Derechos de autor: Noam Tamir
Por qué funciona: Usar una pesa rusa en lugar de una barra o un juego de mancuernas es una excelente manera de darle vida a este ejercicio tradicional.
Cómo va: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa alrededor del cuerno con ambas manos, con las palmas frente a frente, con la campana hacia abajo frente a su cuerpo. Doble ambos codos para levantar la pesa rusa hacia su pecho, manteniendo los codos cerca de su torso. Con un movimiento lento y controlado, baje la pesa rusa y estire los codos. Repetir. Haz de 10 a 12 repeticiones.
2. Prensa de piso con un brazo con agarre de puente de glúteos
Derechos de autor: Noam Tamir
Por qué funciona: Este movimiento requiere que los ciclistas usen todo su cuerpo mientras resisten la rotación, dice Tamir. Esto ayuda a construir una mitad superior más fuerte que está preparada para los movimientos hacia adelante de un paseo en bicicleta, al tiempo que elimina el balanceo de lado a lado que puede restarle velocidad.
Cómo va: Acuéstese boca arriba con la pesa rusa en la mano izquierda, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Conduce a través de tus pies, involucrando tus glúteos y levantando tus caderas hacia el techo. Con las palmas una frente a la otra, envía los brazos hacia arriba. Esta es tu posición de inicio. Dobla el codo izquierdo a unos 45 grados del torso y baja la pesa rusa hacia el pecho y el codo hacia el suelo. Haga una pausa, luego presione hacia arriba nuevamente. Repetir. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite en el lado derecho.
3. Remo asistido con un brazo
Derechos de autor: Noam Tamir
Por qué funciona: Concéntrese en resistir la flexión excesiva (o el redondeo) de los músculos de la espalda mientras realiza este ejercicio. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la espalda para mejorar tu forma y propulsión, dice Tamir, y te ayudará a mantener una buena postura.
Cómo va: Comienza en una posición de estocada con el pie izquierdo detrás de ti y la pesa rusa en la mano izquierda. Doble las caderas, manteniendo la pierna izquierda recta y cruzando el antebrazo derecho sobre el muslo derecho para apoyarse. Asegúrate de que tus hombros, pecho y caderas estén paralelos al suelo. Esta es tu posición de inicio. Comenzando con un brazo recto, lleve el codo izquierdo hacia la cadera izquierda y levante la pesa rusa hacia el pecho. Sostenga, luego baje lentamente hacia abajo, estire el brazo y regrese a la posición inicial. Repetir. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite en el lado derecho.
4. Prensa sobre la cabeza semiarrodillada
Derechos de autor: Noam Tamir
Por qué funciona: Usa este movimiento para fortalecer la espalda y los músculos centrales. “Una parte superior del cuerpo fuerte ayuda a optimizar la forma”, dice Tamir.
Cómo va: Comience a arrodillarse con el pie izquierdo hacia adelante, ambas rodillas dobladas 90 grados. Sostenga la pesa rusa sobre su hombro izquierdo, con el codo izquierdo doblado, la palma izquierda hacia la oreja y el brazo derecho hacia el costado. Con los bíceps en las orejas, empuje el brazo izquierdo hacia arriba y luego lleve el brazo izquierdo hacia el hombro. Repetir. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego repite en el lado derecho.
5. Tritura cráneos
Derechos de autor: Noam Tamir
Por qué funciona: Este movimiento equilibra el curl de bíceps para ayudarte a desarrollar brazos más fuertes para durar más.
Cómo va: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga la pesa rusa alrededor del cuerno con ambas manos y estire los brazos sobre el pecho. Doble lentamente los codos para bajar la pesa rusa hacia la parte superior de la cabeza, manteniendo los codos sobre los hombros. Empuje la campana hacia arriba y estire los codos. Repetir. Haz de 10 a 12 repeticiones.
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