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En un video reciente en el canal Athlean-X, el entrenador de fuerza Jeff Cavaliere CSCS desglosa el entrenamiento “más efectivo” que usa el día de la pierna para arrojar luz sobre los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales según el principio de que es el último puñado de estos, son las repeticiones que haces en cada ejercicio las que tienen el mayor efecto.
Para comenzar, elige el peso con el que normalmente alcanzarías el fallo en el rango de 8 repeticiones y utilízalo para realizar una “serie de encendido”. Luego, después de un breve descanso de solo 15 segundos, comienza el verdadero trabajo.
“Este manual probablemente te recordará lo fáciles que son esas primeras repeticiones… pero tienen un propósito muy importante en este entrenamiento”, explica Cavaliere. “Prepararás el escenario para más repeticiones que induzcan estímulos y mejoren el crecimiento que vendrán después de ese punto… Esta serie de iniciación solo estaba ahí para agotar previamente los músculos y prepararlos para lo que sucederá a continuación”.
Comenzando con la sentadilla dividida búlgara con mancuernas, Cavaliere demuestra la serie Ignition y el descanso de 15 segundos, luego comienza con 15 “repeticiones efectivas. (La serie Ignition de 8 repeticiones y 15 repeticiones efectivas debe completarse en ambas piernas). La clave aquí es realizar cada repetición en buena forma, y puede pausar/pausar tantas veces como necesite para lograr este objetivo, siempre que limite cada pausa a solo 15 segundos.
Cavaliere cambia a la cadena posterior con la barra RDL y aumenta la velocidad de disparo a 12 repeticiones, luego a 20 repeticiones efectivas después del breve descanso. Luego regresa a la cadena frontal en estocadas inversas alternas, usando mancuernas para que pueda dejarlas más fácilmente si falla. Nuevamente, el objetivo de disparo es 8 seguido de 15 repeticiones efectivas. (Para este ejercicio, recomienda dar pasos hacia afuera y hacia atrás para mantener el equilibrio).
Las repeticiones iniciales y efectivas se remontan a 12 y 20 para el tirón del cable, donde el cable y la cuerda lo ayudan a colocar su cuerpo de forma natural durante la bisagra.
Para trabajar los cuádriceps de una manera que pocos ejercicios pueden hacer, Cavaliere usa la sentadilla española, un ejercicio con banda, y agrega un par de mancuernas para mayor dificultad, haciendo una serie inicial de 8 y 15 ejecuciones de repeticiones adicionales. “Esta es una forma de hacer la extensión de la pierna resistida en una cadena cerrada”, dice. “Estos te quemarán como nunca antes”.
Finalmente, remata con levantamientos de pantorrillas sentado, nuevamente con mancuernas, y realiza 8 repeticiones de encendido y 15 repeticiones efectivas.
Aquí está el entrenamiento completo para un total de 100 repeticiones efectivas:
Sentadilla dividida búlgara con mancuernas, 8 repeticiones con encendido y 15 repeticiones efectivas en cada pierna Peso muerto rumano con barra, 12 repeticiones con encendido y 20 repeticiones efectivas Estocadas invertidas alternas con mancuernas, 8 repeticiones con encendido, 15 repeticiones en cada piernaPoleas de cable, 12 repeticiones con encendido, 20 efectivas repeticionesSentadilla española con mancuernas, 8 repeticiones con encendido, 15 repeticiones Elevaciones de pantorrillas con mancuernas, 8 repeticiones con encendido, 15 repeticiones 
Philip Ellis es un escritor y periodista independiente del Reino Unido que cubre temas de cultura pop, relaciones y LGBTQ+. Su trabajo ha aparecido en GQ, Teen Vogue, Man Repeller y MTV.
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