Al fortalecer la parte inferior del cuerpo, las nalgas (músculos de glúte) y las piernas pueden apretar, pero también puede ayudar a su movilidad, longevidad y actividades diarias. Al realizar ejercicios de tonificación para sus nalgas y muslos, pueden ofrecer otras ventajas, como la prevención de lesiones y mejorar el flujo sanguíneo.
Obtenga más ejercicios más de 15 ejercicios que apuntan a la parte inferior del cuerpo para mantenerlo fuerte. Puede armar solo o para un entrenamiento completo de tono de tope y muslo de 30 minutos.
Muchos ejercicios están disponibles para fortalecer y dar forma a los músculos de la parte inferior de su cuerpo, incluidos sus quads, tendones de rodilla y nalgas. Los entrenamientos de tono de tope y muslo pueden incluir lo siguiente:
Guerrero IIICHAIR Squatpivoting Curtsy Lungelower pulmón Herskater Lungethe Manglle Tonertwo-Trid Jump Squatv Posición lateral de pulmón Litro Hip Bridges Plit-Squatchair Twistdown Dog Splitnee Lift-Lifting Kick Combinación
Su mitad inferior, las dificultades, la parte trasera, los muslos y las piernas, contiene algunos de los grupos musculares más grandes de su cuerpo. Estos poderosos músculos son responsables de estabilizar y apoyar todo su cuerpo, y pueden ayudarlos a mantener el equilibrio y moverse libremente y fácilmente en su vida diaria.
El ejercicio de su mitad inferior tiene muchas ventajas adicionales, que incluyen:
Mejora del flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que podría ayudar a proteger contra enfermedades como enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular que fortalecen la tasa metabólica de la calma para que puedan quemar más calorías después del entrenamiento para prevenir las lesiones
Aquí hay 15 ejercicios de tonificación de tope y muslos con los que puede editar la parte inferior del cuerpo y acumular fuerza. El objetivo es llevarlo a cabo al menos dos veces por semana: la investigación ha sugerido que este momento maximiza el crecimiento muscular.
1. Guerrero III
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Warrior III es una pose de yoga. Con este paso, puede obtener las ventajas en las piernas y en el núcleo. Para hacerlo:
Párate junto con los pies y luego sube un pie ligeramente hacia adelante. Tu peso debe estar en esta pierna. Tenga en cuenta sus brazos sobre su cabeza e entrelazando sus dedos. Apunte su dedo índice hacia arriba. Vive tu otra pierna hacia arriba y hacia afuera mientras cuelgas tus caderas para mover los brazos y la parte superior del cuerpo al piso. Ingrese sus músculos abdominales tirando ligeramente en su estómago. Tu cuerpo debe estar en línea recta cuando se dobla. Mantenga esta pose para ser de dos a seis respiraciones. Regrese lentamente a la posición inicial moviendo los brazos hacia arriba y moviendo la pierna levantada hacia abajo. Repita estos pasos en el lado opuesto de su cuerpo.
2.
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Tome una silla estacionaria, una que sea estable y no ruede ni se deslice, para llevar a cabo este ejercicio:
Coloque la silla detrás y párese frente a él, aparte de los pies con el ancho de los hombros. Ingrese sus músculos abdominales tirando de su estómago para que su espalda se mantenga recta. Hunda su cuerpo doblando las rodillas y tirando de las caderas hacia atrás. Tu pecho y tu cabeza deben permanecer despiertos. Toque el asiento de la silla con los músculos de su gluten. Sube lentamente su posición inicial. Comience con ocho repeticiones y trabaje, si es posible, hasta 12 si se siente cómodo.
3. Longe de reverso giratorios
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Las siguientes instrucciones pueden ayudarlo a hacer un bugador:
Si está con los pies en la cadera, tomará su pie derecho en diagonal detrás de usted en una posición de las 7 en punto. Golpea ambas rodillas para que estén en una cremallera. De nuevo en un fracaso en una estocada. Hacer tres oraciones.
4. Pisos bajos
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Este movimiento de pie funciona tanto las piernas como el trasero:
Relígete con los pies de la cadera antes de dar un paso hacia atrás y bajar la rodilla izquierda sobre el tobillo en una postura de estocada. Hunde su pecho hacia el muslo mientras los brazos se adelantan. Vive tu pierna derecha mientras estás sucio. Mantenga tres respiraciones antes de volver a la posición inicial. Tres repeticiones; Cambie las piernas y repita.
5. Pulmones patinadores
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Aquí puede averiguar cómo hacer un patinador:
Ponte los pies con el ancho de la cadera. Sube o pise un lado y mueva los brazos sobre tu cuerpo mientras saltas sobre el lado opuesto o pisas el lado opuesto. Apriece el pie que no cuierta o digonal escalones y escriba digonal, y el muslo paralelo al piso y los mismos movimientos en el otro lado a cada lado.
6. El delgado
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Este paso funciona el muslo interior y comienza con la misma postura que el fracaso del patinador:
Comience separarse con los pies en todo el hombro y los brazos a los costados. Hazte de regreso diagonalmente con el pie derecho. Devuelve las armas a la posición inicial para completar un representante de 10 repeticiones, luego cambie las páginas y repita.
7. Tóner de glúteos
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Este es un ejercicio de curación de piernas para editar sus nalgas. Para hacerlo:
Entrar en una posición de piel. Mueva hacia atrás una pierna y levántala a la altura de la rodilla. Aumente su pierna a 90 grados y eleve más alto, pulselo dos veces. Tome la misma pierna y levántala a un lado, la rodilla todavía está doblada y la pulsa dos veces a un lado. Baja la pierna y repítala al otro lado.
8. Dos tercios saltan al agachado
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Sus quads y tendones de rodilla harán la mayor parte del trabajo para este ejercicio. Esto es lo que harás:
Tómate los brazos de los hombros con los brazos a los costados y los pies de los hombros. Mueva dos tercios del camino a una posición agachada.
9. V POSICIÓN
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Esta posición V es similar a un plié de ballet, y al igual que este movimiento clásico, se ve en los muslos, caderas y nalgas:
Mantenga el trasero de una silla con una mano. Coloque sus pies en una posición V; Sus párrafos pueden estar juntos o sobre el ancho de la cadera, los dedos se muestran hacia afuera. Luego detenga las caderas hasta que sienta que sus quads funcionan intensamente. Impulso hacia arriba y hacia abajo. Un conjunto contiene 10 a 15 impulsos arriba y abajo; Hacer tres oraciones.
10. Patada lateral del lado pulmonar
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Esto es qué hacer para este entrenamiento:
Siéntate por el ancho del hombro. Pon una pierna a un lado y agacha con la pierna opuesta. Coloque la pierna con la que te agachas.
11. Puente de cadera
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Este movimiento es un puente modificado y apunta a los músculos del glúteo:
Coloque sobre su espalda sobre su espalda con rodillas curvas. Planta tus talones en el suelo. Llame a las nalgas desde el suelo hasta que su espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manténgase presionado por un segundo antes de reducir la velocidad lentamente.
12. Split Quat
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Este agachado contiene pesas y trabaja para apretar los muslos:
Si tiene una pesa de cinco libras en sus lados en cada mano a los lados, está de vuelta en una amplia postura con el pie izquierdo y el pie derecho. Golpea ambas rodillas, sostenga la rodilla izquierda sobre el tobillo mientras casi baja la rodilla derecha en el piso.
13. Aplicación de heces
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Este movimiento funciona para el trasero y las piernas. Aunque “Silla” está en el título, no se requieren equipos ni accesorios:
De pie con los pies. Golpea las rodillas y presiona las caderas mientras se asegura de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Elimine los muslos hasta que estén casi paralelos al piso y levante los brazos hacia adelante y arriba. Luego gire la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho y coloque el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Mantenga tres respiraciones y regrese a la posición inicial. Hacer tres repeticiones.
14. Desglose dividido
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Este movimiento de yoga es excelente para las piernas:
Comience con las cuatro patas en el piso. Respira hondo, déjalo en el perro descendente alisando las piernas y levantando las caderas y el vapor en el aire. Pon las manos y los pies en el piso y relaje la cabeza entre los brazos. Fuera de.
15. Combinación de linago de rodilla
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Este paso puede ser un desafío. Siéntase libre de trabajar al final de todo el set:
Acuéstese en el lado derecho con patas extendidas y la parte superior del cuerpo, que se usa por el codo derecho y los tríceps. Su antebrazo debe estar plano en la estera a su lado. Coloque la pierna izquierda en la pierna derecha. Vive la parte superior de la pierna hacia arriba y haz una forma de V con tu cuerpo. Mantenga el nivel de la pierna y bájalo. En este punto, dobla la pierna sobre la rodilla con el talón. Luego levántelo. Stroading tanto el beige como colóquelos en una pequeña posición dividida (por la cual la parte superior de la pierna está ligeramente cruzada sobre la otra). Regrese a la posición inicial para completar un representante de 15 a 30 repeticiones, luego cambie las páginas y repita.
Siempre desea hablar con un proveedor de servicios de salud antes de realizar actividades físicas, especialmente si vuelve a entrenar o no ha estado activo por un tiempo. Si pruebas un entrenamiento de traseros y muslos u otras rutinas de ejercicio, también te gustaría:
Respira normalmente y no te detengas. No mantenga la ayuda de la respiración cerca para mantenerse cerca cuando se sienta sin talar de que pueda hacer movimientos cálidos y de enfriamiento, p.
Estos ejercicios subtoscos están diseñados de tal manera que apretan la espalda, sus muslos y sus piernas, pero también los ayudan a mantenerse fuertes, flexibles y saludables. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas divididas, giros de silla, puentes de cadera, pasos de pérdida de patinadores y más. Puede combinar los ejercicios anteriores para un fuego de la parte inferior de 30 minutos, o puede llevar a cabo cualquiera de ustedes por separado o llevar a cabo en un orden que se sienta bien para usted.
Hable con un proveedor de servicios de salud si tiene alguna pregunta sobre cómo comenzar una nueva rutina de capacitación. Si alguna vez tiene dolor durante la capacitación, debería ver a un proveedor de servicios de salud.
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