Si está en el mundo del fitness o está familiarizado con CrossFit, es probable que haya oído hablar del Murph Challenge.
Cada año, en el Día de los Caídos, personas de todo el mundo honran a los soldados caídos al completar el Desafío Murph.
Este artículo cubre qué es el Desafío Murph, cómo inscribirse y cómo completar esta extenuante prueba de condición física.
El entrenamiento Murph es uno de los WOD “héroes” de CrossFit o entrenamiento del día. Estos entrenamientos se llevan a cabo para honrar la memoria de aquellos que sirvieron en las fuerzas armadas e hicieron el último sacrificio.
“Murph” honra la vida del teniente Michael Murphy de Patchogue, Nueva York, quien murió en servicio en Afganistán en 2005.
El entrenamiento Murph está cronometrado y consiste en:
Una carrera de una milla 100 dominadas 200 flexiones 300 sentadillas Otra carrera de una milla
El entrenamiento Murph se realiza con un chaleco o chaleco antibalas de 20 libras (~9 kg) (1). Estos son estándar para este WOD en la competencia, pero la mayoría de las cajas de CrossFit permiten que las personas trabajen hasta llegar al chaleco de pesas en el entrenamiento.
resumen
El entrenamiento Murph es un entrenamiento de CrossFit en el que corres una milla, haces 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas con el peso corporal y luego corres otra milla con un chaleco de 20 libras.
El teniente Michael Murphy era miembro del equipo SEAL que perdió la vida en 2005 durante la Operación Red Wings(2) mientras servía a su país en Afganistán.
En la mañana del 28 de junio, el Tte. Desplegó a Michael Murphy y a los suboficiales Danny Dietz, Matthew Axelson y Marcus Luttrell a las montañas de Afganistán solo para ser emboscados por más de cincuenta milicianos después de que un lugareño subió accidentalmente a su posición y la abandonó.
Los cuatro soldados fueron superados en número, pero dieron una fuerte pelea. Durante la emboscada, el Tte. Murphy salvó su propia vida saliendo de su escondite, encontrando una señal y pidiendo ayuda.
Murphy, Dietz y Axelson murieron ese día junto con otros 8 SEALS y 8 miembros del servicio Army Night Stalker cuando su helicóptero fue derribado tratando de rescatar a los 4 hombres.
Luttrell escapó, apenas con vida. Los lugareños descubrieron su cuerpo y lo llevaron a un pueblo, donde lo cuidaron durante más de tres días antes de ser rescatado por los SEAL.
resumen
LT Michael Murphy fue un SEAL de la Marina asesinado durante la Operación Red Wings; su historia se cuenta en la película y el libro Lone Survivor.
dr. Joshua Appel, jefe de medicina de emergencia del Sistema de Salud de la Administración de Veteranos del Sur de Arizona, se desempeñó como paramédico de la Fuerza Aérea en 2005.
Fue el líder del equipo que ayudó a rescatar a Marcus Luttrell y recuperar a Michael Murphy y Danny Dietz. Conservó el chaleco antibalas que llevaba puesto cuando encontró el cuerpo de Murphy.
Dos años más tarde, decidió reunir a todos en su gimnasio CrossFit para hacer el “murph” en el Día de los Caídos en honor a Michael Murphy y aquellos que perdieron la vida en servicio activo.
Continuaron entrenando cada año hasta 2010 cuando el Dr. Appel se puso en contacto con el padre de Michael, Dan Murphy, y le preguntó si podía iniciar una recaudación de fondos a nivel nacional.
Luego creó un sitio web y pidió a los miembros que participaran en el Murph Challenge por una pequeña tarifa. Todos los ingresos de las donaciones van al teniente. Fundación de becas en memoria de Michael P Murphy.
El desafío ha crecido con cada año que pasa. En 2011, 7.800 personas se registraron y donaron. Al año siguiente, con la ayuda de Mike Sauers, quien fundó la marca de ropa Forged, eran más de 10,000 personas.
resumen
El Desafío Murph comenzó cuando un ex técnico en emergencias médicas decidió honrar al LT Michael Murphy y a todos nuestros soldados caídos completando el entrenamiento “Murph” con su gimnasio local cada año hasta que incluyó participantes de todo el mundo.
El Murph Challenge se lleva a cabo el Día de los Caídos, el 30 de mayo de cada año. El registro para el evento comenzará en línea el 1 de abril, donde puede recibir una camiseta para unirse a la comunidad en línea de los atletas participantes.
El Murph Challenge es un entrenamiento duro y largo.
Para la mayoría de las personas, este ejercicio lleva más de una hora. Actualmente, el tiempo récord mundial para completar el Murph Challenge lo tiene Alex Blenis, quien completó el entrenamiento en poco más de 22 minutos (3).
Necesitarás resistencia y fuerza para completar el desafío Murph. De hecho, la investigación ha demostrado que la fuerza máxima de una repetición tiene poca o ninguna correlación con un entrenamiento como el Murph (4).
Los investigadores encontraron que el tiempo de brazada se correlacionó más fuertemente con un buen rendimiento que el tiempo de carrera en el ejercicio. Aunque debes ser capaz de completar las carreras al principio y al final, la verdadera carne y papas del desafío serán los pull-ups, push-ups y squats (4).
El mismo estudio también encontró que debido a los movimientos de peso corporal involucrados en el entrenamiento, los bajos niveles de grasa corporal ayudaron al rendimiento de ese entrenamiento (4).
Debido a las altas repeticiones de estos diferentes movimientos, necesitas tener una base muy sólida en cada movimiento para terminar el entrenamiento y evitar lesiones.
Un metaestudio de 2018 de los entrenamientos de CrossFit mostró que los participantes tenían un mayor riesgo de lesión en el hombro durante los movimientos gimnásticos como las dominadas (5).
Sin embargo, en este entrenamiento, harás 100 dominadas, por lo que no solo necesitas dividir las repeticiones en series más pequeñas, sino que también debes asegurarte de que eres bastante hábil en este ejercicio, especialmente si Voy a agregar una cifra de 20 libras a la ecuación -Agregar chaleco de peso.
A continuación se presentan algunos consejos para escalar la formación y el entrenamiento para todos los niveles.
carrera de una milla
En realidad, son dos millas porque repites la carrera al final del entrenamiento cuando estás extremadamente agotado por todos los demás ejercicios. Practique esta carrera por separado en sus entrenamientos para que pueda concentrarse en mejorar su kilometraje.
Modificaciones: Si correr te hace daño en las articulaciones o quieres un reto diferente, puedes utilizar la bicicleta estática o una máquina de remo.
100 dominadas
Necesitas dividirlos en oraciones más pequeñas. Asegúrese de poder hacer al menos 15-20 dominadas estrictas antes de agregar el chaleco de peso.
Además, los crossfitters hacen pull-ups de manera un poco diferente al levantador promedio y, a menudo, usan un movimiento de balanceo para ayudar al movimiento.
A medida que practique, tenga una buena idea de cuántas repeticiones puede hacer a la vez para saber cómo dividir las repeticiones. Un estudio de 2021 sobre el ritmo para diferentes modalidades de CrossFit recomienda conocer el nivel de esfuerzo requerido para una repetición de un ejercicio para completar más repeticiones sin gasear (6).
No querrás quemarte en los primeros sets porque una vez que tu agarre se resbale, será difícil recuperarlo.
modificaciones: Si no puede hacer dominadas, considere unir una banda de resistencia a la barra de dominadas para ayudar en el movimiento. Si sus hombros no manejan bien los movimientos por encima de la cabeza, sujete una correa TRX o anillos de gimnasia a la barra y haga filas de peso corporal.
200 flexiones
Ponte a prueba en la práctica para ver cuántas flexiones puedes hacer en una serie. Luego puedes calcular cuántas repeticiones hacer por serie durante el desafío.
Si está familiarizado con las flexiones, no parecerán demasiado desafiantes, pero recuerde que las hace después de una carrera de una milla y 100 dominadas, por lo que estos ejercicios son los más comprometidos para su núcleo.
Modificaciones: Siempre puedes hacer flexiones inclinadas para darte un poco de apoyo frontal.
Tome un banco, una silla o una caja de salto y apoye las manos en él para que las flexiones sean un poco más fáciles.
A medida que vaya mejorando con el tiempo, baje la altura del dispositivo que lo sostiene hasta que llegue al suelo.
300 sentadillas
Si puede realizar fácilmente 30 sentadillas con el peso corporal, esta parte del entrenamiento se centrará menos en la fuerza y más en la resistencia. Ya has completado una carrera de un kilómetro y 300 repeticiones de otros ejercicios.
Como parte de su entrenamiento, haga algunas series de sentadillas con muchas repeticiones y concéntrese en controlar la respiración.
Modificaciones: Regresa a la silla o banco que te ayudó antes con las flexiones y agáchate para mejorar tu equilibrio y fuerza en el movimiento. Al igual que con las flexiones, con el tiempo disminuirás la altura de este objeto hasta que ya no lo necesites.
resumen
Entrena para Murph practicando pull-ups, push-ups, squats y corriendo por separado. Domina cada movimiento antes de agregar más y más repeticiones y cámbialas según sea necesario.
Todo lo que necesita para este entrenamiento es una barra de dominadas, espacio para hacer flexiones y sentadillas de manera segura, una distancia de una milla para correr y un chaleco de peso de 20 libras si está haciendo la versión completa del desafío desear.
También es posible que desee un cronómetro para medir el tiempo.
El Murph Challenge se ha convertido en un evento internacional y una forma de que los estadounidenses recuerden a los soldados caídos.
Es una prueba de condición física del Día de los Caídos en la que cualquiera puede inscribirse, independientemente de su nivel de condición física.
Requiere poco equipo, pero es un desafío muy serio, así que asegúrese de dominar los movimientos antes de intentarlo, a menos que decida modificar los ejercicios para adaptarlos mejor a sus necesidades físicas. El próximo Día de los Caídos, honre el sacrificio de nuestros soldados con un ejercicio que hará latir su corazón y lo hará sentir vivo.
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