Los músculos del piso pélvico pueden ser el músculo más importante al que nunca se dirige con un entrenamiento. Como un trampolín que se asienta en la base de la pelvis, estos músculos no solo contribuyen a la fuerza central general, sino que también mantienen en su lugar múltiples órganos, incluidos la vejiga, el intestino y, en algunos casos, la vagina y el útero, y se aseguran de que re funcionando correctamente.
Y, sin embargo, muchas personas ni siquiera saben que existen los músculos pélvicos, dijo el Dr. Amy Park, jefa de medicina pélvica femenina en la Clínica Cleveland, al menos no hasta que dejen de funcionar correctamente. “Hay una falta general de conciencia sobre el área pélvica”, dijo el Dr. Parque. “Varias veces al día les explico a las mujeres que tenemos músculos del suelo pélvico”.
Puede que no sean visibles como los tríceps o los cuádriceps, dijo, pero son vitales para todo, desde las funciones básicas del baño hasta la salud sexual, para sentarse y pararse, y se benefician de un régimen completo de ejercicios.
El piso pélvico es “tan importante en su vida diaria como lo es su tendón de Aquiles para correr porque lo usamos para todo”, dijo Liz Miracle, directora de calidad clínica y educación en el proveedor de fisioterapia del piso pélvico Origin.
Históricamente, para muchos era un tabú hablar de esta zona del cuerpo, incluso con su propio médico. Incluso el nombre del nervio pudendo que recorre el suelo pélvico proviene de una palabra latina que significa “estar avergonzado”.
Esa mojigatería ha llevado a años de sufrimiento innecesario, dijo Evelyn Hecht, fisioterapeuta del suelo pélvico en la ciudad de Nueva York que comenzó a practicar en la década de 1990: Muchas afecciones podrían tratarse o evitarse por completo si las mujeres se sintieran más libres para hablar sobre sus síntomas, o si el público estaba mejor informado sobre el suelo pélvico. En cambio, millones viven con dolor o incomodidad.
Casi una de cada tres mujeres estadounidenses sufre de enfermedad del piso pélvico, más comúnmente en forma de incontinencia urinaria, incontinencia intestinal, dolor pélvico, descenso del piso pélvico o una combinación de los anteriores. Y esto no solo afecta a las mujeres después del parto: los estudios sugieren que un porcentaje significativo de mujeres con trastornos del suelo pélvico nunca han estado embarazadas.
Cuando nuestro piso pélvico es fuerte y flexible, los músculos trabajan en conjunto con los músculos centrales, o se “contraen”, para permitirnos realizar nuestra vida diaria con facilidad y mantenernos activos a medida que envejecemos, dijo la Sra. Hecht, quien ahora dirige el proveedor digital de salud pélvica PelvicSense. El suelo pélvico también favorece el equilibrio y la movilidad durante los deportes y el ejercicio. “Cuando juego pickleball y quiero alcanzar un tiro”, dijo, “mi piso pélvico se contrae y estabiliza mi núcleo”.
Los problemas del piso pélvico pueden ser causados o agravados por cualquier cosa que ejerza presión sobre los músculos con el tiempo, causando que se desgarren o se debiliten; estos incluyen correr, bailar, levantar objetos pesados sin la forma adecuada, estreñimiento crónico o incluso tos regular, embarazo y parto. Las lesiones también pueden ser el resultado de una tensión muscular excesiva, que puede ser causada por “contener” regularmente la necesidad de ir al baño, sobreentrenar los músculos centrales o incluso por estrés y ansiedad a largo plazo. (Muchas personas contraen estos músculos por reflejo cuando están estresadas).
Recientemente, los especialistas del suelo pélvico han informado de un aumento de los trastornos debido a la rigidez de los músculos pélvicos, una tendencia que denominan “pandemia pélvica” porque la causa más común parece ser el estrés combinado con pasar demasiado tiempo sentado.
Pero los problemas del suelo pélvico no son inevitables. Muchos problemas pélvicos pueden prevenirse o aliviarse estirando y fortaleciendo regularmente estos músculos, y entendiendo cómo funcionan. La mayoría de nosotros podría beneficiarse de “un entrenador personal para nuestro suelo pélvico”, dijo el Dr. Lauren Streicher, directora médica del Centro de Medicina Sexual y Menopausia de la Universidad Northwestern.
La Sra. Miracle, ella misma fisioterapeuta y algo así como entrenadora personal pélvica, recomendó que todas las mujeres con buena salud pélvica (aquellas que actualmente no tienen un trastorno o lesión del piso pélvico) incorporen seis ejercicios básicos en su rutina de ejercicios, con el objetivo de mejorarlos al menos para hacerlo tres veces por semana. La capacitación se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar en el que se sienta cómodo, dijo la Sra. Miracle; El único equipo que necesita es una silla o una superficie que le permita sentarse derecho con los pies en el suelo. Al cuidar su piso pélvico antes de que haya un problema, dijo, puede ayudar a prevenir problemas más adelante.
respiración diafragmática
Aprender a mover el diafragma es clave para conectar y acondicionar los músculos del suelo pélvico.
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Pon una mano en tu estómago y una mano en tu pecho
Inhala y siente cómo se expande tu estómago, y luego exhala lentamente por la boca. (Podría ayudar imaginar un globo en su abdomen: mientras inhala, el globo se llena de aire; mientras exhala, el aire escapa lentamente, como si su pulgar estuviera cubriendo la abertura y dejando que se filtre gradualmente). Repita 10 veces .
Ejercicio de alargamiento del suelo pélvico
El siguiente paso en el entrenamiento del suelo pélvico es aprender a relajar y estirar los músculos para que puedan moverse al máximo. La capacidad de relajar la pelvis es especialmente importante para funciones básicas como usar el baño sin esfuerzo (piense: evitar el estreñimiento) y sexo con penetración sin dolor.
Acuéstese cómodamente boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Comenzando con la respiración diafragmática, respire profundamente y permita que el aire llene el fondo de sus pulmones. Siente cómo la parte inferior del abdomen, la parte inferior de la espalda y el suelo pélvico se estiran suavemente hacia afuera, o se alargan, con la respiración.
Exhale lentamente con los labios fruncidos y permita que su abdomen, espalda y piso pélvico se relajen pasivamente. Al exhalar, no tense ningún músculo; Mantén tu suelo pélvico completamente descansado. Imagina que el globo de arriba se expande 360 grados en todas las direcciones cuando lo inhalas. Una de esas direcciones es hacia abajo entre las piernas y hacia el perineo (el área entre la vagina y el ano). A medida que el abdomen se eleva pasivamente, el perineo también se infla pasivamente hacia abajo y hacia afuera. Repita 10 veces.
Ejercicios de Kegel sentado
Mientras que el ejercicio anterior nos ayuda a relajar los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel nos entrenan para contraerlos. Este ejercicio nos ayuda a contener la orina, las heces o los gases cuando sentimos la necesidad de ir al baño, y también aumenta la resistencia de los músculos del suelo pélvico para que puedan sostener nuestros órganos y equilibrar la presión ejercida sobre el abdomen durante el transcurso de el día día.
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Inhala por la nariz y relaja el suelo pélvico a medida que se expanden el abdomen y el pecho.
Mientras exhala, apriete y levante los músculos del piso pélvico y mantenga la contracción durante la exhalación. Trate de mantener durante 10 segundos. Puede ser útil imaginar apretar los músculos que detienen el flujo de orina en la parte delantera y retener el gas en la parte posterior, o imaginar esos músculos recogiendo una canica y manteniéndola dentro. Asegúrate de activar los músculos de tu cuerpo en lugar de simplemente apretar los muslos o las nalgas.
Relájate por completo durante cuatro a diez segundos, o más si lo necesitas. La liberación es tan importante como la contracción porque la simple contracción de los músculos sin una liberación completa puede tensarlos demasiado y limitar su rango de movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio se basa en los ejercicios de Kegel al entrenar los músculos del piso pélvico para que se contraigan rápidamente, una habilidad que les permite responder de manera efectiva a funciones corporales repentinas y automáticas que crean presión en el abdomen, como toser, estornudar o incluso reír. (También puede ayudar a prevenir la incontinencia o “fugas” ante esa presión).
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Contrae y suelta repetidamente los músculos que detienen el flujo de orina, con una cadencia de al menos 7 apretones en 10 segundos. Completa al menos 30 ejercicios de compresión y liberación.
“The Knack” con un sonido “shhh”
Mientras que los puñetazos rápidos entrenan los músculos del suelo pélvico para responder rápidamente a las funciones corporales repentinas que ejercen presión sobre el abdomen (como se mencionó anteriormente), este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y resistencia frente a esa presión.
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Inhala por la nariz y relaja el suelo pélvico a medida que se expanden el pecho y el abdomen.
A medida que comience a exhalar, apriete y levante los músculos del piso pélvico, luego realice un “shh” rápido, contundente y audible mientras mantiene la posición.
A partir de ahí, exhale lentamente a través de los labios fruncidos y permita pasivamente que su abdomen, espalda y piso pélvico retrocedan. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
levantamiento de barriga
Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales transversos, que se encuentran en la parte inferior del abdomen y brindan soporte central. Estos músculos trabajan con los músculos del piso pélvico para ayudarlo con todo, desde sentarse y pararse hasta cualquier ejercicio que requiera equilibrio o estabilidad. Aprender a activar activamente estos músculos es una habilidad que a la mayoría de nosotros nunca nos han enseñado.
Exhale y tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Esto debería activar tus abdominales transversales. Asegúrese de mantener la espalda plana e inmóvil durante la duración del movimiento; Tu estómago es lo único que se mueve. (Si necesita una imagen, imagine que su estómago está lleno de aire nuevamente, como un globo; ahora saque el aire de su globo con sus abdominales y apriételos contra su columna). Repita 10 veces.
Danielle Friedman es una periodista residente en la ciudad de Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.
Producida por Deanna Donegan y Tiffanie Graham.
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