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Tips para unas piernas grandes y fuertes

By | 1 agosto, 2018

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tips para unas piernas grandes y fuertes

Muchas personas se centran principalmente en trabajar y desarrollar la parte superior del cuerpo. Quieren hombros anchos, pectorales fuertes y abdominales marcados para conseguir un aspecto fuerte y masculino. El problema de enfocar el entrenamiento solo hacia la parte superior del cuerpo es que las piernas pueden llegar a quedarse demasiado pequeñas y flacas en comparación con el torso. No pases por alto el trabajo de piernas. Si quieres conseguir unas piernas grandes y masculinas en poco tiempo, lo mejor es que incorpores ejercicios para trabajar la fuerza de las piernas a tu plan de entrenamiento. ==Pasos==

EditarFortalecer los músculos de las piernas

  1. Prueba a hacer sentadillas. Las sentadillas son estupendas para fortalecer los cuádriceps. Separa los pies a la anchura de los hombros y, después, baja la pelvis flexionando las rodillas. Para que la técnica sea correcta, en posición de sentadilla las rodillas no deben quedar nunca por delante de los dedos de los pies.[1]
    • Puedes hacer las sentadillas utilizando solo tu peso corporal o agarrando unas pesas.
    • Puedes sujetar una pesa con cada mano, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, o utilizar una haltera (barra) con pesas añadidas.
    • Si utilizas una haltera, sujeta la barra por detrás de los hombros y mantén la espalda erguida.
  2. Incluye estocadas en tu entrenamiento. Las estocadas son estupendas para trabajar los músculos de las piernas. Intenta incluir estocadas en tu plan de entrenamiento de fuerza una vez a la semana como mínimo. Para hacer una estocada, ponte de pie con la espalda erguida y da un paso hacia delante con un pie. Baja el cuerpo acercando el centro al piso y flexionando las rodillas, aguanta en esta posición durante unos segundos y, después, da un paso hacia atrás volviendo a la posición inicial.[2]
    • La rodilla de atrás debe caer hacia el piso, mientras que la rodilla adelantada debe quedar flexionada hasta formar un ángulo aproximado de 90 grados.
    • Mantén la rodilla delantera alineada verticalmente con el tobillo al bajar.
    • Haz el mismo número de repeticiones con ambas piernas.
    • Si quieres aumentar el nivel de resistencia de este ejercicio, puedes sujetar una mancuerna con cada mano. También puedes sujetar una haltera apoyada por detrás de los hombros para mayor dificultad aún.
  3. Haz levantamientos de peso muerto. El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales (la parte trasera de los muslos) y los glúteos (los músculos del trasero). Para realizar un levantamiento de peso muerto, empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y sujetando una haltera con el peso deseado por delante del cuerpo, con los brazos extendidos a los lados.[3]
    • Después, inclina el torso hacia delante a partir de las caderas, asegurándote de mantener los abdominales sujetos, y baja lentamente los brazos de forma que la barra quede a la mitad de la altura de las espinillas. Mientras bajas la barra, asegúrate de mantener la espalda recta.
    • Una vez que la barra llegue a la mitad de la altura de las espinillas, súbela para colocarla en la posición de descanso, implicando las caderas y las piernas.
  4. Incluye elevaciones de talones en tu plan de entrenamiento. Coloca las bolas de los pies sobre una plataforma, cerca del borde, y deja que los talones queden suspendidos por fuera. Después, eleva el cuerpo sobre los dedos de los pies y aguanta en esta posición dos o tres segundos. A continuación, vuelve a bajar lentamente, empleando otros dos o tres segundos.[4]
    • Este ejercicio fortalecerá tus pantorrillas y te ayudará a desarrollar la musculatura.
    • Puedes realizar elevaciones de talones utilizando solo el peso del cuerpo, sujetando una mancuerna con cada mano para lograr un nivel de intensidad más alto, o con una sola pierna (apoyando un pie en vez de dos) para doblar la resistencia del ejercicio y ganar aún más intensidad.
  5. Fortalece los músculos estabilizadores utilizando bandas elásticas. Los aductores (las caras interiores de los muslos) y los abductores (las caras exteriores de los muslos) son músculos estabilizadores de las caderas. Al fortalecerlos puedes evitar lesiones y favorecer el movimiento de las caderas y la pelvis. Para fortalecer estos músculos, coloca bandas elásticas debajo de los tobillos, o por debajo o por encima de las rodillas.

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