Tips para un adecuado entrenamiento de piernas

El entrenamiento para trabajar las piernas debe ser constante y prolongado tomando ciertos descansos. y consta de lo siguiente:

El entrenamiento de piernas, o te encanta o lo odias.

Éste implica algunos de los movimientos más complejos en el gimnasio, pero hay muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar así como diferentes maneras para mejorar y hacer crecer las piernas; uno de los grupos musculares más grandes y más difíciles de trabajar.

La gente a menudo subestima la cantidad de músculos que se necesitan entrenar con el fin de lograr un físico deseable y equilibrado y se piensan que tan sólo con el ejercicio de los “quads” conseguirá sus objetivos de un cuerpo compensado (en el caso que el entrenamiento de piernas no se omita por completo)

Los músculos de las piernas

Incluso centrándonos solo en trabajar los cuádriceps, estos músculos consisten en cuatro secciones, por lo que puedes imaginarte la complejidad del entreno.

⇒ Cuádriceps

El vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

⇒ Isquiotibiales

Estos músculos se componen de: los semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.

⇒ Gemelos

El gastrocnemio y sóleo: estos se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula. Son sin duda uno de los músculos más difíciles de desarrollar estéticamente y que hacen falta paciencia y trabajo duro para ver los resultados.

⇒ Glúteos

El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos según las preferencias de cada uno.

Para entrenar con eficacia todos los grupos musculares es importante variar los ejercicios en el día de la pierna, por lo tanto este grupo de músculos tan grande suele tener un día completo dedicado a ellos, no es común dividir los grupos de músculos como por ejemplo, entrenamiento de cuádriceps y los isquiotibiales en un día y gemelos y los hombros otro, para así garantizar la concentración total en grupos separados.

En este caso, yo he presentado un ejemplo de un entrenamiento intermedio, utilizando 6 ejercicios mezclando la prensa habitual de la pierna, extensión de piernas, etc. Cubre cada grupo muscular, incluyendo potentes ejercicios compuestos para trabajar varios grupos musculares a la vez!

Series y repeticiones para los siguientes ejercicios: 4 x 6 repeticiones

1. Sentadillas con Barra

Músculos principales que se utilizan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda baja.

Posición inicial:

1. La cabeza a la altura de las rodillas, el posicionamiento de la barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella.
2. Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el movimiento.
3. Aléjate de la barra, la posición de los pies será la anchura de los hombros, mantén el tronco, con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida.
4. Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza erguida, inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los ​​dedos de los pies).
5. Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a enderezar las piernas, levantando a su vez la barra.
6. Volver a la posición inicial y repetir inmediatamente.

VARIACIÓN:

Realiza este ejercicio de pìernas como un ejercicio ‘hipertrofia’ para sentir realmente el trabajo en las piernas:

– 5 repeticiones / 20 segundos de descanso / 3 repeticiones / 20 segundos de descanso / 2 repeticiones / 1 minuto de descanso

Si te sientes con la suficiente confianza, puedes utilizar este tipo de repeticiones para las cuatro series de sentadillas.

¿PROBLEMAS DE ESPALDA?

Utiliza pesas para realizar este movimiento, siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión.

2. Extensión de Gemelo 

Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para aquellos que no tienen la opción, o lo quieran realizar en casa.

Músculos principales que se utilizan: Gemelos

1. Busca un step y dos pesas con pesos cómodos de agarrar con cada una de las manos.
2. Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Mantén las rodillas estáticas, exhala y empieza a flexionar tus músculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo más arriba posible.
4. Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.