Tips para reducir el porcentaje de grasa corporal

 

Tips para reducir el porcentaje de grasa corporal

Quienes conocen sobre el estado f√≠sico sabr√°n que no tiene relaci√≥n con un n√ļmero en la balanza sino con el porcentaje de grasa corporal. Estar en buen estado f√≠sico equivale a entre 21 y 24¬†% en el caso de las mujeres y entre 14 y 17¬†% en el caso de los hombres, aunque cada persona tiene sus propios objetivos.[1]¬†No importa el nivel al que te encuentres, ya que deshacerte de la grasa corporal simplemente es dif√≠cil. Sin embargo, puedes alcanzar tu porcentaje ideal mediante una combinaci√≥n de dieta, ejercicio y h√°bitos que presten atenci√≥n a la grasa.

  1. Consume una gran cantidad de prote√≠na y fibra.¬†Con seguridad ya lo habr√°s escuchado: si quieres deshacerte de esa grasa obstinada y empezar a desarrollar m√ļsculos, necesitar√°s prote√≠nas. Si bien el cuerpo¬†puede¬†quemar prote√≠na para sobrevivir, prefiere quemar carbohidratos y grasas. Por tanto, si te alimentas principalmente de prote√≠na, tu cuerpo se enfocar√° en los carbohidratos y grasas que¬†de por s√≠¬†tenga almacenados. Entre esto y la prote√≠na, el m√ļsculo se desarrolla y se repara.

    • Una excelente fuente de prote√≠na son el pescado y el pollo. Por lo general, debes ce√Īirte a las carnes magras y blancas. Otra buena opci√≥n son los productos l√°cteos bajos en grasa. Asimismo, otras fuentes eficientes son los frijoles, la soya y los huevos.[2]¬†Entre el 10 y el 25¬†% del consumo diario de calor√≠as de una persona regular debe provenir de las prote√≠nas.
    • No hay que olvidarse de la fibra. Esta se digiere con lentitud, es √ļtil para que te sientas lleno y funciona como una esponja para la grasa y el agua. Por tanto, debes incorporar frijoles, productos integrales, arroz integral, nueces y bayas a la lista que hayas iniciado de los alimentos buenos que debes consumir.
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    Ten en cuenta que de todas formas necesitas grasas buenas.¬†En algunos casos, las personas consideran que una dieta buena es autom√°ticamente aquella que no contiene grasas o que tiene un contenido bajo de ellas. Si bien esto es cierto en el caso de una dieta baja en grasas, es solo si lo haces correctamente. Debes ce√Īirte a las grasas¬†buenas¬†(por ejemplo, las grasas insaturadas, las omega 3 y las omega 6).

    • Las grasas que no debes eliminar de tu dieta deben provenir de los pescados grasos (por ejemplo, el salm√≥n), los aceites de oliva, los aguacates y las nueces. Sin embargo, ten en cuenta que el que sean grasas buenas no quiere decir que sea necesario excederte, ya que siempre debes consumir todo alimento con moderaci√≥n.
    • Si acaso debemos mencionarlo, ten en cuenta que las grasas que deben evitarse son aquellas que provengan de un empaque, lo cual abarca los empaques congelados. No consumas galletas, pasteles, papas fritas, y comida r√°pida y frita, ya que las calor√≠as no valen la pena.
    • Las grasas que se encuentran en estado s√≥lido a temperatura ambiente est√°n llenas de grasas saturadas, las cuales deber√≠as evitar. Estas grasas incluyen la mantequilla, la manteca y el aceite de coco.
    • Planifica tu consumo de carbohidratos.¬†Aqu√≠ es donde todo empieza a tornarse un poco confuso. En cuanto a los carbohidratos, existen corrientes de pensamiento muy, muy distintas. La facci√≥n de Atkins establece que lo mejor es no consumir ning√ļn carbohidrato. Si bien esto lograr√° que quemes grasas, es completamente insostenible. Debes cuestionar todo lo que te recomiende que te deshagas del 60¬†% de la energ√≠a que tu cuerpo prefiere. Podemos considerar, en cambio, algunas otras ideas:
      • El ciclado de carbohidratos: la ciencia que lo respalda establece que debes consumir una cantidad baja de carbohidratos durante un par de d√≠as (alrededor de 1 g por cada 450 g o 1 libra de tu peso corporal) de forma que tu cuerpo pase a estar en un estado catab√≥lico de quema de grasa. Luego, durante un d√≠a, consumes una gran cantidad de carbohidratos para poner en marcha tu metabolismo. Si omites ese d√≠a de un gran consumo de carbohidratos, tu metabolismo dejar√° de funcionar.[3]
      • El consumo cronometrado: es posible consumir carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) antes de las 6 p.m. (comer tarde en la noche no es recomendable en general), pero los carbohidratos simples (por ejemplo, la fruta, el yogur endulzado o la miel) solo deben consumirse despu√©s de una rutina de ejercicios. Cuando el cuerpo a√ļn est√° reviviendo despu√©s de una sesi√≥n de sudor, almacena los carbohidratos simples como gluc√≥geno en lugar de como grasa. De lo contrario, debes evitarlos en su mayor√≠a.
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