LA ROCA ES uno de los cronistas de ejercicios más confiables de Hollywood, por lo que no debería sorprendernos cuando usa Instagram para compartir clips de su rutina de ejercicios. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras celebridades, a menudo puedes aprender una o dos cosas al tomarte un tiempo para ver sus imágenes de bombeo de hierro.
La estrella de Black Adam, también conocido como Dwayne Johnson, publicó recientemente un video de algunas series particularmente difíciles en Iron Paradise, su gimnasio en casa de siguiente nivel. Gracias al clip (y su guía en el título), aprendimos un poco más sobre los métodos que usa el gran hombre para llevar a su personaje al nivel de superhéroe. Además, instó específicamente a sus seguidores a probar el entrenamiento por sí mismos. Para este entrenamiento digno de Instagram, se centró tanto en el pecho como en la espalda en una serie de superseries (lo que significa que hace dos movimientos seguidos con poco o ningún descanso).
Johnson escribió que su división de pecho y espalda consistía en ocho ejercicios en total con cuatro estaciones de dos ejercicios cada una. Superaría estos movimientos uno tras otro, pero su enfoque específico es algo digno de mención. El video mostraba a Johnson haciendo repeticiones de press inclinado con mancuernas, seguidas de un remo neutral con agarre estrecho.
En lugar de agarrar los pesos más pesados que pueda manejar y hacer algunas repeticiones, Johnson tenía un objetivo diferente. El objetivo es obtener un volumen alto de repeticiones con un peso moderado (sí, 75 libras aparentemente cuenta como “moderado” si eres The Rock) y luego ajustar el tempo de la última repetición para enfatizar el tiempo bajo tensión para realmente cosechar el músculo. ventajas de construcción del set. Veinte repeticiones por ejercicio, con cinco segundos adicionales de espera en la última repetición para acentuar realmente la quema. “Volumen y sangre”, escribió en el pie de foto. Este es un elemento básico de las divisiones de culturismo, donde el enfoque es poner tanto trabajo en los músculos como sea posible para estimular el crecimiento.
Johnson a menudo entrena con esta técnica. Su entrenador, Dave Rienzi, ha mencionado que en el pasado normalmente programaba un peso moderado para muchas repeticiones. “Hacer 20 repeticiones con un peso moderado a moderado es extremadamente desafiante y realmente hace que entre mucha sangre en el músculo”, dijo a Men’s Health UK.
Si desea intentar construir el resto de este entrenamiento con las tres superseries de pecho y espalda restantes, tenemos algunas sugerencias: nuestros ejercicios de pecho y ejercicios de espalda favoritos. Solo asegúrese de que haga lo que haga, tenga una carga moderada dado su propio nivel de experiencia. Si eso significa que puedes hacer press de banca con agarre cerrado y remos con mancuernas de 20 libras, entonces que así sea. Ese volumen te alcanzará rápidamente, y si mantienes los cinco segundos sentirás una bomba ridícula.
Cori Ritchey, NASM-CPT es editor asociado de salud y estado físico en Men’s Health y entrenador personal certificado e instructor de estado físico grupal. Vea más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
Brett Williams, editor de acondicionamiento físico de Men’s Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
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