Un entrenamiento de pecho y tríceps que valga la pena supondrá una gran carga para los pectorales, los deltoides anteriores (la parte delantera de los hombros), los tríceps y los músculos centrales.
Este entrenamiento para la parte superior del cuerpo utiliza cinco movimientos para enfocarse en estos grupos musculares y fortalecer la parte superior del cuerpo además de su programa o clase de fuerza habitual. Puede escalarlo a un límite de tiempo que le convenga y, lo mejor de todo, puede ajustarlo a su nivel de experiencia personal.
Nos encanta usar pesas para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, pero solo necesitas un par de las mejores mancuernas ajustables para lograrlo. Marque aquí para más tarde.
(Crédito de la imagen: Shutterstock/Max Kegfire)
Antes de comenzar, recuerda que construir fuerza y desarrollar la definición muscular requiere una dieta consistente y balanceada, una gran ingesta de proteínas, un programa de ejercicio regular y progresivo y factores como el sueño y el manejo del estrés (ya sabes, la “cosa” que se llama recuperación) requerir.
Además, mucha evidencia científica nos dice que NEAT, abreviatura de termogénesis de actividad sin ejercicio, representa la mayor parte de la quema de calorías durante el día. Básicamente, estar de pie y caminar con más frecuencia puede acelerar su metabolismo y quemar más calorías en general que, digamos, el entrenamiento HIIT o un programa de fuerza.
Pero incluso si un solo entrenamiento no hace que el músculo se rompa o resulte en ganancias inmediatas, atacar y progresar constantemente en sus programas podría hacerlo. Obtenga más información sobre las técnicas de sobrecarga progresiva y por qué son importantes aquí.
Entrenamiento de pecho y tríceps de 5 movimientos de 20 minutos
Así que deja los burpees a un lado y prueba estos movimientos para tu pecho y triatlón.
1. Pendiente muerta
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Los ganchos muertos le quemarán el núcleo y los brazos, incluidos los antebrazos, los bíceps y los tríceps, los hombros y los músculos de la espalda: el dorsal ancho (lats) y el trapecio. El movimiento también desarrolla la fuerza de los hombros y el agarre. Los colgados muertos no requieren tensión o estiramiento, por lo que los colgados muertos usan una contracción isométrica en su lugar.
Cómo:
Párese debajo de una barra de dominadas y separe las manos un poco más que el ancho de los hombros. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra y estira tus brazos. Tire de la pelvis hacia la columna y apriete los músculos abdominales, de los hombros, del pecho y de la espalda. Cuélgate de la barra con las piernas estiradas. Mantenga los hombros activos y ligeramente echados hacia atrás.
2. Press de pecho hueco
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Sujeción hueca (Crédito de la imagen: Shutterstock)Press de pecho (Crédito de la imagen: Shutterstock)
La prensa de pecho desarrolla fuerza y músculo en los pectorales, deltoides anteriores, tríceps y músculos centrales a través del movimiento de empuje. Una posición de sujeción hueca requiere una contracción de todo el cuerpo y desarrolla la estabilidad y la fuerza del núcleo. Aprende a hacer el agarre hueco y el press de banca aquí.
Cómo:
Cree una sujeción hueca levantando la parte superior de la espalda y las piernas del suelo, tirando ligeramente de la pelvis hacia la columna vertebral y contrayendo el core. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, estira los brazos sobre el pecho. Doble los codos y baje las mancuernas hacia el pecho. Permita que sus codos se doblen hacia un lado. Mientras exhala, apriete el pecho y los hombros, levante las mancuernas y estire los brazos por encima de la cabeza.
3. Extensiones de tríceps con mancuernas
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Apunte y aísle sus músculos tríceps con extensiones de tríceps, que agregarán tono y definición a sus brazos y fortalecerán los músculos que soportan los movimientos de empuje como la prensa de pecho.
Cómo:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y un pie ligeramente delante del otro para mantener el equilibrio. Apriete su núcleo y manténgase erguido a través de su columna vertebral. Sostén una mancuerna estirada sobre tu cabeza con ambas manos. Si siente tensión en los hombros, baje un poco los brazos. Mira al frente, exhala y dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de ti. Cuando tus codos estén en un ángulo de 90 grados, levanta lentamente los brazos y regresa a la posición inicial.
4. Flexiones con déficit de mancuernas
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Un déficit aumenta su rango de movimiento al final de la flexión. Es una progresión destinada a desarrollar músculo y fuerza aumentando el tiempo que los músculos permanecen bajo tensión. La variante requiere más fuerza y movilidad. Por lo tanto, mantén las rodillas hacia abajo hasta que puedas realizar una variación sin rodillas.
Crea un déficit levantando las manos con mancuernas.
Cómo:
Comience en una posición de flexión con las manos levantadas sobre dos pesas y los hombros apilados sobre las muñecas. Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies. Dobla los codos y haz una flexión. Pare abajo. Empuje hacia atrás hasta su posición inicial. Intenta bajar el pecho lo más cerca posible del suelo en cada repetición.
5. Prensa de Arnold con mancuernas
(Crédito de la imagen: Shutterstock)
Arnold Press estimula las tres cabezas de los hombros: los deltoides anterior, lateral y posterior. También trabaja el pecho y los tríceps, de forma similar al press por encima de la cabeza. Aquí le mostramos cómo realizar Arnold Press en detalle y por qué nos encanta el movimiento característico de Arnie.
Cómo:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una mancuerna en cada mano, los codos doblados y las palmas hacia usted. Levante con fuerza las mancuernas por encima de la cabeza mientras gira las palmas de las manos lejos de su cuerpo. Haz una pausa, luego invierte el movimiento a tu posición inicial: mantén el core tenso y la columna erguida mientras te mueves sin arquear la espalda baja.
Veredicto
Esta rutina de cinco movimientos tiene que ver con aumentar la fuerza, pero para una sesión completa de la parte superior del cuerpo, recomendamos combinarla con un entrenamiento de espalda y bíceps de tres movimientos.
Complete los ejercicios de la parte superior del cuerpo como un EMOM: cada minuto, cada minuto. Apunta a 8-12 repeticiones de un ejercicio y termina el ejercicio con 10-15 segundos restantes antes de que comience el siguiente minuto. Complete 4 rondas para un total de 20 minutos de trabajo y personalice el entrenamiento para un entrenamiento más corto o más largo. Ajuste los pesos a su capacidad para que las últimas repeticiones estén cerca del fracaso.
Las extensiones de tríceps agotan los músculos más pequeños que soportan movimientos más grandes, como flexiones y press de banca, por lo que a menudo los reservamos para el último segmento de un entrenamiento. Durante un circuito de 20 minutos como este, opta por pesas más livianas para el ejercicio de aislamiento y pesas más pesadas para movimientos compuestos y multimusculares: la prensa de pecho y la prensa de Arnold.
Es hora de golpear el día del pecho y los tríceps con un gran impulso.
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