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Sin sentadillas ni estocadas: este entrenamiento para las rodillas esculpe la parte inferior del cuerpo en 7 ejercicios

a photo of a woman doing a glute bridge exercise with a resistance band
By | 14 julio, 2023

¿Quieres tonificar y fortalecer tus piernas y glúteos sin hacer sentadillas ni estocadas? La entrenadora física Brittany Williams ha creado un entrenamiento efectivo para la parte inferior del cuerpo para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​tonificar los músculos de la mitad inferior.

Este ejercicio es perfecto para las personas que buscan fortalecer sus piernas y minimizar el estrés en las rodillas. Requiere un equipo mínimo, lo que siempre es una ventaja adicional para aquellos de ustedes que prefieren hacer ejercicio en casa. Solo asegúrese de tener acceso a una mancuerna (uno de los mejores equipos de gimnasio en casa que puede tener, consulte aquí las mejores mancuernas ajustables del mercado) y una silla lo suficientemente resistente como para soportar su patada.

Además del beneficio estético de piernas y glúteos esculpidos y tonificados, el fortalecimiento de estos grupos musculares proporciona beneficios funcionales como un mejor equilibrio, estabilidad y la capacidad de realizar fácilmente las actividades cotidianas. Las piernas y los glúteos fuertes contribuyen a la fuerza física general y apoyan los movimientos, como levantar, cargar y mantener una postura adecuada, lo que da como resultado un cuerpo más resistente y capaz.

Hay siete ejercicios incluidos en el entrenamiento de Williams, pero ella sugiere elegir cuatro o cinco de ellos y hacer tres rondas de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, asegurándose de trabajar ambos lados según sea necesario.

7 ejercicios para las rodillas para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Es importante tener en cuenta que aquellos que buscan aumentar significativamente la masa muscular en los glúteos y las piernas deben concentrarse en agregar más peso a los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, ya que esta rutina se centra principalmente en el peso corporal. Aquí puede ser útil informarse sobre la sobrecarga progresiva y sus efectos sobre el crecimiento muscular.

Pero si estás aquí porque quieres desarrollar fuerza y ​​mejorar la resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo, entonces echa un vistazo a los pasos a continuación…

Evita las sentadillas o las estocadas. Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo incluye una variedad de ejercicios para las rodillas, que incluyen:

Curl nórdico inverso Walkout de isquiotibialesPuente de glúteos con una sola piernaRotational Step UpStep DownBoca de incendiosLevantamiento de cadera tipo almeja

El curl nórdico inverso es un ejercicio que trabaja principalmente los cuádriceps mientras activa los flexores de la cadera y el núcleo. Para realizar el movimiento de peso corporal, comience arrodillándose en el piso y con los pies anclados o sostenidos por un compañero. Lentamente inclínese hacia atrás, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Involucre su núcleo y baje gradualmente su torso hacia el piso para asegurar un movimiento controlado. Una vez que haya alcanzado la posición más cómoda, use sus cuádriceps para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps y mejora la estabilidad de la rodilla.

Si desea trabajar sus glúteos, entonces un ejercicio como la boca de incendios es un ejercicio que se enfoca en los músculos del glúteo medio, el glúteo mayor y la abducción de la cadera. Para realizar la boca de incendios, comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga su núcleo apretado y mantenga una columna neutral. Levante una pierna hacia un lado. Mantenga un movimiento controlado y un ángulo de 90 grados en las caderas. Baje la pierna a la posición inicial y repita el proceso en el otro lado. Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos de la cadera y los glúteos, promueve la estabilidad de la cadera y mejora la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Lea lo que sucedió cuando este escritor de fitness destruyó 100 bocas de incendio al día durante una semana.

¿Cuáles son las ventajas?

Fortalecer las piernas y los glúteos tiene numerosos beneficios, que incluyen una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo, una mejor postura, una mayor movilidad y mejores habilidades funcionales.

Desde una perspectiva fisiológica, los músculos de la parte inferior del cuerpo juegan un papel crucial en el apoyo a la estructura corporal, el movimiento y la estabilidad general. Al hacer ejercicios específicos para fortalecer las piernas y los glúteos, puede aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Esta mayor fuerza le permite realizar actividades cotidianas de manera más eficiente, como caminar. B. Caminar, subir escaleras y realizar diversas tareas físicas con menos fatiga. Los músculos fuertes de las piernas proporcionan una base sólida de movimiento y le permiten mantener el equilibrio y la estabilidad durante las actividades dinámicas.

En un estudio publicado en el British Medical Journal, los científicos encontraron que la incorporación de entrenamiento de fuerza y ​​equilibrio en la rutina de un grupo de personas mayores redujo la tasa de caídas en el grupo. Esto subraya la importancia de incorporar ejercicios funcionales como los descritos anteriormente para hacer que su cuerpo sea más resistente y capaz de funcionar a medida que envejece.

Al incorporar este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que no daña las rodillas en su rutina de ejercicios, puede desarrollar fuerza y ​​tonificar sus piernas y glúteos mientras minimiza el estrés en sus articulaciones. Recuerde priorizar la forma adecuada, tener cuidado y mantenerse constante para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y ver resultados transformadores en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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