Comenzaste el día con planes para un entrenamiento de una hora antes de la cena. Pero se encontró una reunión al final de la tarde, los correos electrónicos urgentes seguían apareciendo en su bandeja de entrada y el Autopool de su hijo fracasó. Su ventana de entrenamiento se encogió a 30 minutos, luego 20 y luego 10.
A veces puede ser tentador levantar las manos y no entrenar, pero es posible obtener un entrenamiento decente en poco tiempo. Para contar estos 10 minutos, tienes que trabajar duro.
Entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT, que son arrebatos con alta intensidad, seguidas de períodos de descanso cortos, su eficiencia es casi sin igual. Estos entrenamientos pueden asumir una variedad de formas, pero la conclusión es que todo tipo de entrenamiento de alta intensidad ofrece impresionantes beneficios para la salud, dijo Fabio Comana, que enseña ciencias deportivas y nutricionales en la Universidad Estatal de San Diego.
Algunos resultados de la investigación muestran que HIIT puede mejorar la salud cardiovascular en casi el doble de la capacitación para pacientes hospitalizados (también llamado la Zona Dos). También aumenta el volumen sanguíneo y el número de glóbulos rojos, lo que puede ayudar a aumentar la energía y al mismo tiempo mejorar la salud general y el rendimiento deportivo.
El secreto de obtener lo mejor de HIIT es llevar la intensidad a sus límites, dijo Aaron Leventhal, autor de “The New Fit: Cómo tener su viaje de acondicionamiento físico en los años 40, 50 y más”. Si no está seguro de qué tan lejos debe presionar, use un monitor de frecuencia cardíaca y mantenga casi el 100 por ciento de su máximo.
O pasa cómo te sientes. Si realmente entrena con alta intensidad, puede esperar quemar sus músculos y poder hablar hasta el final de cada intervalo.
descripción general
Tiempo: 10 minutos
Intensidad: Alto
Lo que necesitas
Dos pesas o una pesa reta, alrededor de cinco a 10 libras para principiantes. Si tiene un peso más pesado, use esto para las alcantarillas. Pero recuerde que este es entrenamiento cardiovascular, sin entrenamiento de fuerza.
Con qué frecuencia
Si eres nuevo en HIIT, comience una vez por semana. Puede llevar a cabo estos entrenamientos usted mismo o mezclarlos en su rutina junto con el entrenamiento de fuerza o el cardio hospitalario, como ir o trotar. Los atletas experimentados pueden llevar a cabo este entrenamiento dos o tres veces por semana o si encajan en una sesión de 10 minutos.
Adaptar
Para un entrenamiento más fácil o si eres nuevo en estos movimientos, primero pruébalos sin pesas. Puede aumentar el peso en el curso de la condición física. Sin embargo, asegúrese de poder mantener la alta intensidad durante una sesión de 30 segundos.
Deténgase cuando se sienta mareado o se sienta mareado, y evite las unidades de entrenamiento HIIT si tiene una enfermedad cardíaca cuando se recupere de una lesión o experimenta mareos. Póngase en contacto con un médico si está embarazada o nueva en el entrenamiento.
Calentamiento opcional
Realice cada movimiento con poca intensidad 20 segundos antes del inicio. Muévete lentamente para usar tu cuerpo al patrón de movimiento. Si usa pesas durante el entrenamiento, calienta sin pesas.
El entrenamiento
Secuencia: Complete esta secuencia de tres movimientos tres veces.
Para cada movimiento: En 30 segundos, realice tantas repeticiones como sea posible y cuente el número que hace. Intente aumentar este número en cada ronda posterior.
Burpees (30 segundos en; 30 segundos descansa)
Hazlo más fácil: Haga un latigazo hacia atrás y coloca la rodilla en el piso. Seleccione su cuerpo en el piso y luego suba nuevamente.
Unidades (30 segundos después; 30 segundos de descanso)
Hazlo más fácil: Si está nervioso cuando está agachándose, recuéstese en una silla y párese, levantando los brazos sobre su cabeza tan pronto como se pare.
Cabollar en cuclillas (30 segundos; 60 segundos descansa)
Hazlo más fácil: Efectivo tan profundo como se siente cómodo y recién llegado a una silla si es necesario.
Una nota sobre la intensidad …
Recuerde ser efectivo, esta capacitación debe ser difícil. Debe realizar cada ejercicio a un ritmo que no pueda detenerse durante más de 30 segundos.
“De El momento en que llegas a la marca de 25 segundos cuando no piensas: “Apenas puedo aguantar durante los últimos cinco segundos”, luego me lo perdí “, dijo Leventhal. Intenta unos 15 segundos para estar sin aliento aliento y no hablar al final.
También tenga en cuenta la “brecha de intensidad” llamada SO, dijo Leventhal, lo que nos hace creer que trabajamos más duro de lo que realmente somos. La mayoría de nosotros podemos permitirnos avanzar el ritmo, y a menudo la barrera es emocional y no físicamente. Si cree que trabaja al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, a menudo está más cerca de 70.
“Puede ser aterrador dejar de aliento y sentir su corazón martillando en su pecho si nunca lo ha hecho antes”, dijo el Sr. Leventhal. Añadió que puede llevar algún tiempo a la intensidad completa en plena intensidad, pero trate de impulsar el ritmo en la última ronda para determinar si puede caber en algunas repeticiones más. Podrías sorprenderte a ti mismo.
Sin embargo, siempre asegúrese de mantener una buena forma. Si no puede mantener la forma correcta, por ejemplo, dobla en la cintura en las sentadillas y rodea la espalda en las sentadillas, tome un descanso durante unos segundos. Durante su descanso, lentamente vas, respiras profundas y vas en pequeños círculos o marzo, dijo Comana.
Hilary Achauer es una escritora independiente que cubre la salud y el estado físico.
Entrenador en el set: Amanda Katz.
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