ENTRENAMIENTO DE 10 MINUTOS
Intensidad: Alto
Lo que necesitas: Dos mancuernas o una pesa rusa, de 5 a 10 libras para principiantes. Si tienes un peso mayor, úsalo para las sentadillas en copa. Sin embargo, recuerde que este es un entrenamiento cardiovascular, no un entrenamiento de fuerza.
Con qué frecuencia: Si eres nuevo en HIIT, comienza una vez a la semana. Puedes realizar estos entrenamientos solo o incorporarlos a tu rutina junto con entrenamiento de fuerza o cardio estacionario como caminar o trotar. Los deportistas más experimentados pueden realizar este entrenamiento dos o tres veces por semana o programar una sesión de 10 minutos cuando más les convenga.
Adaptarse a ti
Para un entrenamiento más fácil o si eres nuevo en estos movimientos, pruébalos primero sin pesas. Puede aumentar el peso a medida que mejore su estado físico. Sin embargo, asegúrese de mantener una intensidad alta durante cada sesión de 30 segundos.
Deténgase si se siente aturdido o mareado y evite los entrenamientos HIIT si tiene una enfermedad cardíaca, se está recuperando de una lesión o experimenta mareos. Consulte a un médico si está embarazada o hace ejercicio por primera vez.
CALENTAMIENTO OPCIONAL
Antes de comenzar, realiza cada movimiento a baja intensidad durante 20 segundos. Muévase lentamente para que su cuerpo se acostumbre al patrón de movimiento. Si utilizas pesas durante el ejercicio, haz el calentamiento sin pesas.
RONDAS HIIT
Secuencia: Haz esta secuencia de tres partes tres veces.
Para cada movimiento: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y cuenta el número que haces. Intente aumentar este número en cada ronda posterior.
1. Burpees (30 segundos encendidos, 30 segundos apagados)
Hazlo más fácil: Lánzate hacia atrás y coloca la rodilla en el suelo. Baje el cuerpo hasta el suelo y luego levántese.
2. Motores (30 segundos encendidos; 30 segundos apagados)
Hazlo más fácil: Si se siente nervioso mientras está en cuclillas, recuéstese en una silla, levántese y levante los brazos por encima de la cabeza mientras está de pie.
3. Sentadillas en copa (30 segundos encendidas, 60 segundos apagadas)
Hazlo más fácil: Agáchese tan profundamente como le resulte cómodo y recuéstese en una silla si es necesario.
UNA NOTA SOBRE LA INTENSIDAD
Recuerde que este entrenamiento debe ser difícil para que sea efectivo. Debes realizar cada ejercicio a un ritmo que puedas mantener durante no más de 30 segundos.
“Si llegas a la marca de los 25 segundos y no piensas: 'Apenas puedo aguantar los últimos cinco segundos', entonces te lo has perdido”, dijo Leventhal. Intenta quedarte sin aliento durante unos 15 segundos y luego terminar sin poder hablar.
Consideremos también la llamada “brecha de intensidad”, dijo Leventhal, que nos hace creer que estamos trabajando más duro de lo que realmente estamos. La mayoría de nosotros podemos darnos el lujo de acelerar el ritmo y, a menudo, la barrera es emocional, no física. Cuando crees que estás trabajando al 100 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, a menudo estás más cerca de 70.
“Puede dar miedo quedarse sin aliento y sentir el corazón latiendo con fuerza en el pecho si nunca lo ha hecho antes”, dijo Leventhal. Puede llevar algún tiempo alcanzar la intensidad máxima, añadió, pero intenta aumentar el ritmo en la última ronda para ver si puedes hacer algunas repeticiones más. Quizás te sorprendas.
Sin embargo, asegúrese siempre de mantener una buena forma. Si no puede mantener una postura adecuada (por ejemplo, doblar la cintura y arquear la espalda mientras hace sentadillas), tómese un descanso de unos segundos. Durante sus períodos de descanso, respire lenta y profundamente y camine en pequeños círculos o marche en el mismo lugar, dijo Comana.
Por Hilary Achauer © The New York Times Company
El artículo apareció originalmente en el New York Times.
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