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Sí, puedes hacer ejercicio en 10 minutos.

Sí, puedes hacer ejercicio en 10 minutos.
By | 4 enero, 2025

Comenzaron el día con planes para hacer ejercicio durante una hora antes de cenar. Pero una reunión a última hora de la tarde pasó desapercibida, siguieron apareciendo correos electrónicos urgentes en su bandeja de entrada y el viaje compartido de su hijo falló. Su ventana de entrenamiento se redujo a 30 minutos, luego a 20, luego a 10.

En momentos como estos, puede ser tentador darse por vencido y simplemente no hacer ejercicio, pero es posible hacer un entrenamiento decente en un corto período de tiempo. Sin embargo, para que esos 10 minutos cuenten, hay que trabajar duro.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica ráfagas de esfuerzo intenso seguido de cortos períodos de descanso, es casi inigualable en su efectividad. Estos entrenamientos pueden adoptar diversas formas, pero la conclusión es que cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad aporta impresionantes beneficios para la salud, dijo Fabio Comana, profesor de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad Estatal de San Diego.

Algunas investigaciones muestran que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular casi el doble en comparación con el ejercicio de estado estable (también llamado Zona 2). También aumenta el volumen sanguíneo y el recuento de glóbulos rojos, lo que puede ayudar a aumentar la energía y al mismo tiempo mejorar la salud general y el rendimiento deportivo.

El secreto para aprovechar al máximo el HIIT es llevar la intensidad al límite, dijo Aaron Leventhal, autor de “The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond”. Si no está seguro de hasta dónde llegar, utilice un monitor de frecuencia cardíaca y manténgase justo por debajo del 100 por ciento de su máximo.

O concéntrate en tus sentimientos. Si realmente estás entrenando a alta intensidad, puedes esperar que tus músculos se quemen y no deberías poder hablar al final de cada intervalo.

Tiempo: 10 minutos

Intensidad: Alto

Dos mancuernas o una pesa rusa, entre 5 y 10 libras para principiantes. Si tienes un peso mayor, úsalo para las sentadillas en copa. Sin embargo, recuerde que este es un entrenamiento cardiovascular, no un entrenamiento de fuerza.

Si eres nuevo en HIIT, comienza una vez a la semana. Puedes realizar estos entrenamientos solo o incorporarlos a tu rutina junto con entrenamiento de fuerza o cardio estacionario como caminar o trotar. Los deportistas más experimentados pueden realizar este entrenamiento dos o tres veces por semana o programar una sesión de 10 minutos cuando más les convenga.

Para un entrenamiento más fácil o si eres nuevo en estos movimientos, pruébalos primero sin pesas. Puede aumentar el peso a medida que mejore su estado físico. Sin embargo, asegúrese de mantener una intensidad alta durante cada sesión de 30 segundos.

Deténgase si se siente aturdido o mareado y evite los entrenamientos HIIT si tiene una enfermedad cardíaca, se está recuperando de una lesión o experimenta mareos. Consulte a un médico si está embarazada o hace ejercicio por primera vez.

Antes de comenzar, realiza cada movimiento a baja intensidad durante 20 segundos. Muévase lentamente para que su cuerpo se acostumbre al patrón de movimiento. Si utilizas pesas durante el ejercicio, haz el calentamiento sin pesas.

Secuencia: Haz esta secuencia de tres partes tres veces.

Para cada movimiento: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y cuenta el número que haces. Intente aumentar este número en cada ronda posterior.

Hazlo más fácil: Lánzate hacia atrás y coloca la rodilla en el suelo. Baje el cuerpo hasta el suelo y luego levántese.

Hazlo más fácil: Si se siente nervioso mientras está en cuclillas, recuéstese en una silla, levántese y levante los brazos por encima de la cabeza mientras está de pie.

Hazlo más fácil: Agáchese tan profundamente como le resulte cómodo y recuéstese en una silla si es necesario.

Recuerde que este entrenamiento debe ser difícil para que sea efectivo. Debes realizar cada ejercicio a un ritmo que puedas mantener durante no más de 30 segundos.

“De Si llegas a la marca de los 25 segundos y no piensas: 'Apenas puedo aguantar los últimos cinco segundos', entonces te lo has perdido”, dijo Leventhal. Intenta quedarte sin aliento durante unos 15 segundos y luego terminar sin poder hablar.

Consideremos también la llamada “brecha de intensidad”, dijo Leventhal, que nos hace creer que estamos trabajando más duro de lo que realmente estamos. La mayoría de nosotros podemos darnos el lujo de acelerar el ritmo y, a menudo, la barrera es emocional, no física. Cuando crees que estás trabajando al 100 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, a menudo estás más cerca de 70.

“Puede dar miedo quedarse sin aliento y sentir el corazón latiendo con fuerza en el pecho si nunca lo ha hecho antes”, dijo Leventhal. Puede que te lleve algo de tiempo alcanzar la intensidad máxima, añadió, pero intenta aumentar el ritmo en la última vuelta para ver si puedes hacer algunas repeticiones más. Quizás te sorprendas.

Sin embargo, asegúrese siempre de mantener una buena forma. Si no puede mantener una postura adecuada (por ejemplo, doblar la cintura y redondear la espalda mientras hace sentadillas), descanse unos segundos. Durante sus períodos de descanso, respire lenta y profundamente y camine en pequeños círculos o marche en el mismo lugar, dijo Comana.

Hilary Achauer es escritora independiente sobre salud y fitness.

Entrenadora en el set: Amanda Katz.

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