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La función Sugerencias de entrenamiento diario de Garmin se introdujo por primera vez a fines de 2020 y, como muchas otras funciones de Garmin, se basa en el algoritmo Firstbeat Analytics. No le presté mucha atención hasta hace poco, pero ahora que he estado tratando de seguir las sugerencias durante más de un mes, no puedo decir que me arrepienta de haber probado esta función. Me ayudó a mejorar mi carrera y me dio una nueva perspectiva sobre el entrenamiento y la recuperación efectivos.
Puedes leer más sobre esta función aquí: ¿Cómo funcionan las sugerencias de entrenamiento diario de Garmin? La función se introdujo en el Garmin Forerunner 745 y está disponible en todos los mejores relojes de Garmin, incluidos Garmin Fenix 7X, Garmin Enduro 2, Garmin Forerunner 955 Solar y más. Puede lograr algunos de los mismos efectos con una aplicación como Nike Run Club, pero sin la inteligencia algorítmica de Garmin. Un breve extracto de mis logros, con la historia completa a continuación:
2 kg menos de peso corporal (alrededor de 4.4 lbs, aunque comí un poco mejor durante ese tiempo) Aproximadamente 20 segundos menos Park Run PB Reducir un poco la velocidad repentinamente hizo que correr 10 km sin esfuerzo, excelente para la confianza. Cuando me dicen que corra el día después de comenzar a las 3 am en Gatwick y beber durante 12 horas en Munich. Perdiendo 1 punto de VO2 Max en la misma sesión vencí al Parkrun PB(?). Los entrenamientos de Garmin parecen estar tomando las cosas de manera constante y trabajando hacia una mejora gradual
Abajo en las rutinas
Correr tiene muchos beneficios. Es un deporte competitivo, por así decirlo. Aporta estructura a tu día, quema calorías y tiene numerosos beneficios para la salud mental. Y tal vez puedas ver algunos perros en el parque local. Me he apoyado mucho en todos estos aspectos de correr en los últimos años, aparte de las cosas de la competencia. Sin embargo, partes de él parecieron dejar de funcionar a fines de 2022.
¿Conoces esa sensación sin rumbo de estar en un callejón sin salida? Un par de problemas personales y las puestas de sol de las 4:30 p. Sin embargo, correr sigue siendo más barato que un terapeuta, así que traté de mejorar mi forma de correr junto con algunos otros cambios en el estilo de vida para mejorar la situación.
Si es un día de ejecución, entonces es un día de ejecución, pase lo que pase
(Crédito de la imagen: Andrew Williams)
El libre albedrío está fuera de la ventana
El plan era tirar mi libre albedrío por la ventana para reducir la posibilidad de no correr. Usaría mi reloj Garmin para que me dijera qué hacer todos los días para correr. No hay excusas ni retrocesos a menos que haya una razón válida para hacerlo. Todos los relojes de gama alta de Garmin vienen con una función llamada Entrenamientos sugeridos, que ofrece una sesión ligeramente estructurada en función de lo preparado que estés para el esfuerzo. Aunque he revisado lo que se siente como una docena de relojes Garmin este año, he ignorado por completo esta función hasta este momento.
Así es como funciona: cuando comienzas una carrera registrada en tu reloj, tu Garmin muestra una pantalla que sugiere un tiempo y un ritmo. Podría ser una simple carrera diaria, una serie de intervalos en los que corres rápido durante unos minutos varias veces, intercalados con segmentos lentos. O podrías someterte a una prueba de VO2 Max que te deje más o menos rogando que termine la sesión.
Los relojes con Informe matutino te brindan una vista previa de lo que te espera cuando te despiertas. Morning Report es una serie de pantallas que muestran cómo dormiste, cómo está el clima, etc. Mi plan original era continuar con esto durante un mes. Al menos aprendería un poco más sobre cómo funcionan los relojes de Garmin. Pero ahora llevo seis semanas en este experimento y ha cambiado por completo mi forma de pensar acerca de correr.
corre lento
El cambio más obvio que hizo el programa de entrenamiento de Garmin fue disminuir significativamente mi ritmo para el entrenamiento promedio. Durante los últimos años, he corrido casi todos los días, generalmente a un ritmo de “umbral”. Puede pensar en esto como la velocidad que da como resultado una frecuencia cardíaca alta, pero que puede mantener durante un período de tiempo razonable. Para carreras casuales diarias, Garmin redujo mi ritmo de aproximadamente 5:05 por km a 5:55. Me había dicho a mí mismo que el ritmo más rápido era mi zona de confort. Y claro, no lo “sentiría” en mis piernas después de correr al día siguiente.
Sin embargo, estaba un poco equivocado, ya que la desaceleración de repente hizo que las carreras de 10k se sintieran como una brisa. En mi antiguo estilo de carrera, rara vez corría los 5-7 km completos de mi carrera promedio sin caminar un poco; revisar constantemente las cámaras de los teléfonos es una buena excusa para reducir la velocidad para tomar fotos, pero el ritmo de Garmin era el problema más que un problema para no hacerlo. acelerar demasiado. Ir más lento hace que correr sea más fácil: parece ridículo decirlo, pero en la práctica, seguir las recomendaciones de Garmin fue esclarecedor. Los entrenamientos sugeridos parecen funcionar aproximadamente en una base de 80/20 donde solo el 20% de sus entrenamientos son intensos.
(Crédito de la imagen: ASICS)
ponerse engreído
Una semana después de que terminara oficialmente el entrenamiento, me quedé mucho más tiempo, imaginando batir mi mejor marca personal en Park Run (una distancia de 5 km) el próximo sábado.
Eso no sucedió; Técnicamente, ya he roto mis reglas. Resulta que correr más lento durante más tiempo lleva un tiempo acostumbrarse. A la mitad de la primera carrera de 5k en el parque después de comenzar este programa, mis cuádriceps gritaron y terminé con un tiempo más lento que antes de comenzar este ejercicio. Es un recordatorio de que en realidad hay algo de pensamiento detrás de un plan de entrenamiento correctamente estructurado.
Y si haces lo que hice yo, no verás lo mejor de los entrenamientos sugeridos por Garmin de todos modos. El sistema es lo suficientemente inteligente como para recalibrar entrenamientos futuros si se excede en un entrenamiento y corre demasiado rápido o durante demasiado tiempo para compensar.
Eventualmente, me acostumbré a revisar lo que viene a continuación durante la semana para entrar en la zona mental correcta para las próximas sesiones de intervalo o VO2 Max. Sin embargo, el entrenamiento de intervalos a lápiz fue reemplazado por una carrera base lenta porque, una vez más, me excedí un poco. Esto puede resultar molesto, pero tiene sentido. Garmin no quiere ser responsable de causar lesiones o provocar un sobreentrenamiento.
lenta y constantemente
Sin embargo, eso no significa que el entrenador virtual de Garmin no tenga algunas cosas raras. En algún momento fui a Munich para un fin de semana de cumpleaños, que pasé en cervecerías alemanas. Los tiempos de vuelo significaban un despegue a las 3 am seguido de más o menos beber todo el día pasada la medianoche.
Al día siguiente, la función Body Battery de Garmin para la clasificación energética obtuvo una puntuación de 5 sobre 100. El mensaje era “vuelve a la cama”, pero los entrenamientos sugeridos me hicieron salir a correr para recuperarme durante 30 minutos. Garmin Connect también señala que mi rutina de ejercicios está muy desequilibrada, con deficiencia anaeróbica y una sobrerrepresentación masiva de actividad aeróbica “alta” y “baja”.
Sin embargo, puede ser un recordatorio de que algún entrenamiento de fuerza, u otros tipos de ejercicio, complementan la carrera regular. Simplemente no logrará eso con el ejercicio de visión de túnel asociado con este experimento. Sin embargo, hay una sensación de progreso. Los entrenamientos sugeridos aumentan gradualmente la “carga aguda” de la rutina, el esfuerzo combinado requerido, por así decirlo, que se refleja en las sesiones un poco más largas.
“Correr ayuda, pero no es una solución en sí misma”.
(Crédito de la imagen: Garmin)
¿Qué progreso?
El progreso que he visto, o al menos sentido, no tiene tanto que ver con cómo los números de Garmin están aumentando gradualmente. Eventualmente, logré superar mi mejor tiempo personal de carrera en el parque por unos 20 segundos. Perdí alrededor de 4 libras en el primer mes, aunque otra parte de todo ese impulso motivador fue cocinar más lotes (y comer menos pizza).
Y para completar las seis semanas de entrenamientos sugeridos por Garmin, me puse un poco audaz con mis últimas sesiones antes de escribir este artículo. Mi Garmin Enduro 2 sugirió una carrera larga, la primera vez que me ha dado un entrenamiento de más de una hora.
A pesar de -2 grados centígrados, me sentía bien después de la hora y cinco minutos sugerida por Garmin, así que seguí caminando para ver hasta dónde podía llegar cómodamente. Y cuando llegué a los 15 km, la distancia de la media maratón era demasiado tentadora para no caminar.
Finalmente lo dejé después de 23 km e incluso entonces la única incomodidad era frotarme los muslos, ciertamente algo bastante incómodo. Antes de este experimento, nunca había corrido más de 10 km seguidos y solo lo había intentado unas pocas veces en los últimos años. Resulta que un poco de estructura y pensamiento pueden hacer una gran diferencia en una rutina de ejercicios.
¿Me sacó de la rutina que mencioné al principio de este artículo? Realmente no. Correr ayuda, pero no es una solución en sí mismo. Sin embargo, hay una verdadera sensación de empoderamiento cuando encuentras un pequeño cambio de perspectiva que te hace darte cuenta de que puedes hacer cosas que nunca pensaste que podrías.
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