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Cuando se trata de ponerse en su mejor forma, un programa de entrenamiento de fuerza adecuado es esencial.
Ya sea que esté buscando transformar su físico o simplemente llevar su entrenamiento al siguiente nivel, es importante aumentar su volumen de entrenamiento (en términos de repeticiones, series y peso) para estimular el crecimiento de nuevos músculos a medida que avanza.
En general, la mayoría de los principiantes han estado levantando pesas durante menos de un año, los intermedios durante al menos 1 año y los intermedios durante al menos 2 años. Recuerde que los entrenamientos avanzados no deben intentarse a menos que tenga la experiencia adecuada en entrenamiento de fuerza.
Este artículo revisa varios programas de ejercicios de calidad para hombres de todos los niveles de experiencia para maximizar las ganancias musculares y de fuerza mientras se asegura una recuperación adecuada.
Ya sea que sea un experto experimentado o nuevo en el entrenamiento de fuerza, hacer ejercicio en casa es una excelente opción cuando no puede ir al gimnasio o necesita un cambio de ritmo.
Los siguientes entrenamientos en casa requieren una cantidad limitada de equipo. Además, algunos de los movimientos se pueden reemplazar con ejercicios de peso corporal utilizando su propio peso corporal como resistencia.
Estos ejercicios pueden servir como un programa de una semana para principiantes o proporcionar múltiples sesiones por semana para levantadores avanzados.
Si su objetivo es perder peso, puede agregar algún tipo de ejercicio cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, entre sesiones.
Equipo necesario: banco de pesas plano, mancuernas ajustables adecuadas según el nivel de experiencia
Si recién está comenzando, es posible que desee buscar el asesoramiento de un experto en una tienda especializada para elegir el equipo adecuado, pero si sabe lo que está buscando, también puede comprar mancuernas ajustables en línea.
Intervalos de descanso: 60-90 segundos
Día 1: piernas, hombros y abdominales
Día 2: pecho y espalda
Día 3: brazos y abdominales
resumen
Esta rutina de ejercicios en el hogar incluye todos los ejercicios que necesita para lograr ganancias musculares y de fuerza significativas con un equipo mínimo.
Comenzar en el gimnasio puede parecer intimidante, pero con la orientación adecuada, el proceso se vuelve más accesible e incluso estimulante.
Como principiante, puede progresar muy rápidamente ya que casi todos los ejercicios promueven ganancias musculares y de fuerza. Sin embargo, es importante evitar el esfuerzo excesivo, que puede provocar lesiones o un rendimiento reducido.
Esta rutina de ejercicios implica estar en el gimnasio 3 días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) haciendo sesiones de cuerpo completo todos los días. Esto le permite acostumbrarse a nuevos movimientos, concentrarse en la forma adecuada y tomarse tiempo para recuperarse.
Puede agregar repeticiones y conjuntos según sea necesario a medida que avanza.
La fase de principiante debe durar mientras sigas mejorando. Algunas personas pueden estabilizarse después de unos 6 meses, mientras que otras pueden ver resultados durante más de un año.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
periodos de descanso: 90-180 segundos para movimientos principales, 60-90 segundos para accesorios
Intensidad: Elija un peso que le permita realizar las repeticiones prescritas mientras deja alrededor de 2 repeticiones sólidas en el tanque.
Día 1: cuerpo completo
Día 2: cuerpo completo
Día 3: cuerpo completo
resumen
Este programa para principiantes de 3 días proporciona la estimulación de cuerpo completo que necesita para desarrollar músculo al tiempo que permite una recuperación adecuada entre sesiones.
Después de varios meses de arduo trabajo en el gimnasio, es hora de mejorar tu entrenamiento para mantener tus logros.
En este punto, debe tener una buena técnica de ejercicio y poder manejar más peso en la barra.
Este programa intermedio de 4 días a la semana aumenta las repeticiones y las series para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Si se vuelven demasiado fáciles, puedes agregar gradualmente más peso o más repeticiones/series.
Si lo haces bien, puedes seguir esta rutina durante varios años hasta llegar a un nivel avanzado. Cambiar sus ejercicios de vez en cuando puede ayudarlo a mantenerse ocupado y evitar el agotamiento.
Tenga en cuenta que los músculos doloridos no siempre son un indicador del crecimiento muscular. Ahora que tiene algo de experiencia en entrenamiento, es posible que no le duelan los músculos después de cada entrenamiento.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
Intervalos de descanso: 90-180 segundos para movimientos principales, 60-90 segundos para accesorios
Intensidad: Elija un peso que le permita realizar las repeticiones prescritas mientras deja alrededor de 2 repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, empuja tu límite en el último set.
Día 1: parte superior del cuerpo
Día 2: parte inferior del cuerpo
Día 3: parte superior del cuerpo
Día 4: Parte inferior del cuerpo
resumen
Este programa avanzado de 4 días agrega series y repeticiones adicionales y ejercicios más complejos para impulsar el crecimiento de nuevos músculos.
Agregar volumen (series y repeticiones) e intensidad (peso en la barra) es esencial para que los asistentes avanzados al gimnasio sigan desarrollando músculo. Tenga en cuenta que esta rutina no debe intentarse a menos que haya estado haciendo ejercicio constantemente durante 2 años o más.
Si bien las ganancias musculares no llegarán tan rápido como cuando comenzaste, todavía hay espacio para ganancias significativas en esta etapa.
Esta rutina de ejercicios extenuantes te permite ir al gimnasio 6 días a la semana con 1 día de descanso en el medio. Sigue un patrón de piernas de tracción y empuje, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, incorporando superseries para una hipertrofia máxima (crecimiento muscular).
Nuevamente, puede aumentar el peso en la barra, las series y las repeticiones de una semana a otra para garantizar un progreso continuo a medida que sigue este programa.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
periodos de descanso: 90-180 segundos para movimientos principales, 60-90 segundos para accesorios
Intensidad: Elija un peso que le permita hacer las repeticiones prescritas mientras mantiene alrededor de 2 repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, ve al fallo en la última serie.
Superconjuntos: Complete el conjunto de apertura del primer movimiento, seguido inmediatamente por el segundo movimiento. Repita hasta que haya completado todas las repeticiones y series proporcionadas.
tirar de un
Presiona A
Piernas A
tira B
Presiona B
piernas B
resumen
Este programa avanzado es increíblemente intenso y sigue un patrón de piernas de tira y afloja durante 6 días a la semana. Solo intente este programa si tiene varios años de entrenamiento detrás de usted.
Con la edad, la masa muscular y ósea disminuye gradualmente. Aún así, puede contrarrestar esta pérdida siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento muscular y óseo (1, 2).
Las rutinas de ejercicios descritas anteriormente aún se aplican a personas mayores de 40 años, aunque es posible que algunos de los ejercicios deban reemplazarse con opciones de bajo impacto, especialmente si tiene lesiones preexistentes.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de copa en lugar de sentadillas traseras o flexiones de tríceps en lugar de fondos.
Independientemente de su edad, es mejor comenzar con el programa para principiantes y avanzar.
También es importante no hacer demasiado ejercicio, ya que existe un mayor riesgo de lesiones con la edad. También es posible que deba extender los tiempos de recuperación a 2 días entre entrenamientos en lugar de 1, ya que su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse (3).
Si bien el ejercicio presenta algunas barreras para los adultos mayores, mantener un programa de entrenamiento de resistencia adecuado puede brindar beneficios infinitos y mantenerlo en forma duradera.
resumen
Los deportistas mayores de 40 años pueden necesitar ajustar su rutina de ejercicios para tener en cuenta las lesiones o los tiempos de recuperación más lentos. Si bien la masa muscular y ósea disminuye con la edad, puedes contrarrestar esto con el ejercicio adecuado.
Mientras que el entrenamiento en el gimnasio proporciona el estímulo para ganar músculo y fuerza, la nutrición juega un papel importante en la recuperación y la optimización del entrenamiento.
Por lo tanto, es importante asegurarse de que su ingesta nutricional coincida con las demandas de su entrenamiento.
Esto se puede lograr asegurando una ingesta adecuada de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de la intensidad del ejercicio y los objetivos físicos. Puede utilizar un contador de calorías para calcular sus necesidades.
Para desarrollar músculo, es mejor tener un excedente de calorías o comer más de lo que su cuerpo necesita para mantenerse. Un exceso del 10-20 % sobre el requerimiento de calorías de referencia debería ser suficiente para promover el crecimiento muscular (4).
Si está tratando de perder grasa corporal, generalmente se recomienda mantener su línea de base o entrar en un ligero déficit de calorías (4Fuente de confianza).
La sincronización de los nutrientes, comer en momentos específicos para producir resultados también puede ser fundamental para maximizar las ganancias musculares. Por ejemplo, muchos expertos recomiendan consumir una comida balanceada o un refrigerio dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento, idealmente antes y después de su entrenamiento (5, 6).
Si desea garantizar una ingesta nutricional adecuada o crear un plan personalizado que lo ayude a lograr sus objetivos, debe consultar a un dietista certificado.
resumen
Una nutrición adecuada es fundamental para el entrenamiento, ya que proporciona a su cuerpo los componentes básicos necesarios para desarrollar músculo y fuerza.
Tanto si eres un novato como si tienes experiencia en el gimnasio, las rutinas de entrenamiento adaptadas a tu nivel de experiencia pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos musculares y de fuerza.
Con el tiempo, es posible que su cuerpo responda mejor a ciertos movimientos que a otros, por lo que puede ajustar su entrenamiento en consecuencia.
Un programa de ejercicio adecuado y buenos hábitos alimenticios son los primeros pasos para estar en la mejor forma de tu vida, sin importar tu nivel de experiencia.
Si tiene una condición de salud subyacente, siempre es mejor consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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