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Rutina para lograr unas piernas fuertes y grandes…

By | 23 octubre, 2017

Rutina para lograr unas piernas fuertes y grandes…

Esta es una rutina la cual esta  enfocada principalmente en lograr tener unas piernas gruesas y fuertes al igual que la espalda. Antes de iniciar con esta rutiana es muy importante, calentar muy bien todo el cuerpo iniciando por movimientos de articulacion desde arriba hacia abajo o vicerbersa esto como lo deseen, después de estos movimientos, podemos entrar más en calor saltando laso (100 a 200 saltos) en un ritmo no tan acelerado, haciendo 10 minutos de bicicleta, elíptica o banda, y finalmente al  estirar el cuerpo, antes de comenzar a entrenar y después de terminar. Pero si el tiempo no les da, por lo menos estiren después de haber realizado la rutina de pesas.

Comenzando de la siguiente :

LUNES: (pierna)  Empezamos haciendo Sentadillas libre con barra sobre el trapecio (pienso que es mucho mejor que en máquina): 3 series de 10 repeticiones con un peso del 80%-100%, descansado 2-3 minutos entre series. Importante no usar cinturón para no volver tus abdominales perezosos y dependientes de éste, a menos que vayas a levantar un peso muy “brutal”. La pueden hacer de la que está marcada como “mala”, que es más profunda. Está marcada así porque es para personas con más nivel en este ejercicio, pero si sientes que puedes hacerlas de este modo, no te detengas.

Posteriormente despues  de la sentadilla, descansamos entre 2-3 minutos y pasamos a hacer lo que es la  Extensión de pierna sentado combinando con Prensa inclinada (Biseries hacemos una serie de extensión y pasamos inmediatamente a prensa): 10 cada una, descansando 2-3 minutos entre biseries. Lo pueden hacer al revés si prefieren para variar (empezar por prensa y luego extensión).

MARTES: (Espalda y hombro)  Esta la siguiente rutina: se pueden hacer combinando los ejercicios el peso con los mismo ejercicios.

MIÉRCOLES: (Pecho y brazo) Empezamos haciendo pecho inclinado con mancuernas (las prefiero en vez de la barra porque trabajan de manera individual y más equilibrada): 3 series de 10-12 repeticiones con el máximo peso, descansado 2-3.

JUEVES, repito lo mismo del lunes.

VIERNES, repito lo mismo del martes .

SÁBADO, repito lo mismo del miércoles (no me gusta darle tanta prioridad al pecho, prefiero la espalda, por eso dejo esta de pecho para el sábado porque es un día que a veces no puedo ir al gym).

Y bueno, los abdominales siempre los hago antes de cada rutina… hago abdominales todos los días pero vario los ejercicios, y para el cardio hago piques o bicicleta de alta intensidad no más de 15 minutos.

 

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