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Rutina de piernas solo con barra para probar en enero

man using dumbbells in single leg lunge, his back foot is on a bench
By | 23 marzo, 2023

Un par de mancuernas es todo lo que necesitas para entrenar las piernas desde cualquier ángulo y desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con este entrenamiento de piernas solo con mancuernas en casa…

¿Buscas el mejor entrenamiento de piernas usando solo mancuernas para desarrollar la parte inferior de tu cuerpo? Los gimnasios suelen estar llenos de hombres que dedican todo su tiempo de entrenamiento a la parte superior del cuerpo y nada a las piernas.

Además de tener un físico de aspecto extraño, carecen de un truco de entrenamiento porque los movimientos de las piernas se enfocan en los músculos grandes de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Trabajar en estas áreas afecta a una gran cantidad de fibras musculares, que inundan su cuerpo con la hormona del crecimiento.

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Pero el juego de pies no tiene por qué limitarse a la plataforma de sentadillas. Si no sueles ir al gimnasio, también puedes entrenar la parte inferior de tu cuerpo en la comodidad de tu hogar con solo un par de mancuernas. (Si no tiene mancuernas, use su peso corporal y aumente el número de repeticiones).

Beneficios de entrenar con mancuernas

Entrenar con mancuernas tiene muchos beneficios: son increíblemente versátiles, pueden trabajar todos los grupos musculares y, junto con un físico atractivo, producen ganancias equilibradas. Eso es porque cuando sostienes uno en cada mano, necesitas controlar completamente su movimiento para asegurarte de que cada lado de tu cuerpo esté haciendo la misma cantidad de trabajo. También tienen una excelente relación calidad-precio, con un conjunto básico que solo cuesta £ 30.

Además, puedes usarlos para prácticamente cualquier objetivo, ya sea aumentar la masa muscular o recortar la cintura.

El objetivo de este ejercicio es aumentar el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Para entrenar tus piernas de manera efectiva, necesitas usar una variedad de ejercicios. El primer tirón en este entrenamiento trabajará los cuádriceps, mientras que el segundo apuntará a los isquiotibiales.

La estocada inversa es excelente para desarrollar el equilibrio y la coordinación porque generalmente no estamos acostumbrados a movernos hacia atrás mientras controlamos un peso.

Finalmente, el step lateral lo coloca en un plano de movimiento diferente y es excelente para desarrollar esos glúteos que a menudo se pasan por alto.

CONTENIDO RELACIONADO:

Mancuernas ajustables versus mancuernas fijas Los mejores ejercicios con mancuernas para cada parte del cuerpo El mejor entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo

Cómo realizar este entrenamiento de piernas solo con mancuernas:

Realice los siguientes ejercicios, descansando 60 segundos entre cada uno.

1. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas (3 x 10 de cada lado)
2. Estocada lateral con mancuerna (3 x 10 repeticiones)
3. Sentadillas sumo con mancuernas (3 x 12-15)
4. Estocada invertida con mancuernas (3 x 10 repeticiones)
5. Step-Up lateral con mancuernas (3 x 10 repeticiones)

Siga leyendo para obtener una guía completa…

Entrenamiento de piernas solo con mancuernas

Hombre realiza sentadilla dividida búlgara con mancuerna

1. Split squat búlgaro con mancuernas

repeticiones: 10 en cada lado
Oraciones: 3
Relajarse: 60 seg

Cómo hacer sentadillas divididas búlgaras con mancuernas:

Coloque el empeine de su pie trasero en una silla y coloque su pie delantero para que apunte hacia adelante. Sus caderas deben mirar hacia adelante y su torso debe estar erguido con su núcleo apretado. Mantenga el torso erguido y baje hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Mantenga la rodilla delantera alineada con el pie, pero asegúrese de que no sobrepase los dedos.

Hombre realiza estocadas laterales con mancuernas como parte de un entrenamiento solo con mancuernas

2. Zancada lateral con mancuerna

repeticiones: 10 en cada lado
Conjuntos: 3
Relajarse: 60 seg

Cómo hacer estocadas laterales con mancuernas:

Párese con los pies juntos y mirando hacia adelante, el torso erguido y las mancuernas a los lados. Da un gran paso hacia un lado y bájate sobre la pierna delantera. Mientras dobla la rodilla delantera, baje las mancuernas hasta que toquen ambos lados de su pie.

Después de completar este entrenamiento de piernas solo con mancuernas, echa un vistazo a nuestro entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas

Hombre realiza sentadillas de sumo con mancuernas como parte de un entrenamiento de piernas solo con mancuernas

3. Sentadilla tipo sumo con mancuernas

repeticiones: 12-15
Conjuntos: 3
Relajarse: 60 seg

Cómo hacer sentadillas sumo con mancuernas:

Párese con los pies abiertos y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coge una mancuerna con ambas manos y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta.

Un hombre realiza estocadas invertidas con mancuernas como parte de un entrenamiento de piernas solo con mancuernas

4. Estocada inversa con mancuerna

repeticiones: 10 en cada lado
Oraciones: 3
Relajarse: 60 seg

Cómo hacer estocadas inversas con mancuernas:

Párese con los pies ligeramente separados, la espalda recta y las mancuernas a los lados. Vuelva a hacer una estocada y doble la pierna trasera de modo que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento, asegurándose de que la rodilla delantera esté sobre el dedo delantero del pie. Empuje el pie trasero para volver al inicio.

Sigue este entrenamiento de piernas solo con mancuernas con los mejores ejercicios de estiramiento

el hombre realiza un ejercicio de pierna con mancuernas en un bloque blanco

5. Step-Up lateral con mancuernas

repeticiones: 10 en cada lado
Conjuntos: 3
Relajarse: 60 seg

Cómo hacer ejercicios con mancuernas:

Trate de encontrar una silla o caja que no sea más alta que la altura de la rodilla y coloque un pie plano encima y el otro pie a un lado. Mantén la espalda recta y sujeta las mancuernas a los lados. Empuje hacia arriba con la pierna delantera mientras mantiene la espalda erguida. Con la pierna retrasada, da un paso atrás hacia un lado y repite el ejercicio como antes para todas tus repeticiones antes de cambiar de lado.

Haz que tus músculos bombeen con nuestros entrenamientos HIIT con mancuernas en casa

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