¿Alguna vez se preguntó si usted también podría transformar su cuerpo en el de un superhéroe sin tener que usar un suero de alto secreto? No te sorprendas más.
A continuación se muestra la vigorosa rutina de ejercicios y el plan de nutrición de Chris Evans, junto con la lista de suplementos que lo han ayudado a lograr impresionantes ganancias musculares en un corto período de tiempo y transformarse por completo en el increíble Capitán América.
No más excusas para saltarse los entrenamientos: ¡aquí hay un programa seguro y a prueba de balas que puede ayudar a cualquier persona a desarrollar una cantidad significativa de masa muscular magra, fuerte y funcional!
Aunque la decisión de Marvel de elegir a Chris Evans como el Capitán América inicialmente causó mucha controversia, su interpretación de uno de los héroes de los cómics más famosos finalmente se ganó los corazones de millones de fanáticos, y en estos días no podemos imaginar a nadie más que a Evans interpretando su papel. parte de tal Veracidad.
Primero, Chris Evans tomó un personaje que fácilmente podría haberse convertido en una caricatura y lo hizo real y fácil de identificar, infundiendo a sus interacciones seriedad, integridad y bravuconería sin hacer que el resultado final pareciera cursi o cínico.
Por otro lado, la dedicación del actor para esculpir el cuerpo perfecto del superhéroe es encomiable, al igual que su exitoso estudio del personaje.
Es decir, para interpretar el papel de un héroe que representa el pináculo del potencial humano en términos de fuerza, agilidad, resistencia, velocidad y reflejos, Evans logró transformar brillantemente su físico, sometiéndose a innumerables entrenamientos brutales bajo la guía de su Entrenador. Simon Waterson trabajó duro.
Lea el resto de este artículo para saber exactamente cómo lo hizo.
Programa de entrenamiento de Chris Evans
Debido a que el objetivo era ayudar a Evans a desarrollar un físico alto, fuerte y bien proporcionado que pareciera realista y funcional, Waterson le dio al actor un régimen de entrenamiento basado en series grandes, pocas repeticiones y mucho peso. ascensores compuestosincluyendo sentadillas, peso muerto, prensas inclinadas y fondos con pesas.
Pero el Capitán América no solo es musculoso, también es ágil y rápido. Para encender sus fibras musculares de contracción rápida y mejorar su estabilidad, resistencia y resistencia, Evans también hizo muchos ejercicios de peso corporal y ejercicios pliométricos, e incluso tomó clases de gimnasia.
“Siempre me ha gustado ir al gimnasio, pero no eran entrenamientos normales. Vomité en el gimnasio. Fueron brutales, absolutamente brutales”, revela el actor.
Aquí está el programa que transformó a Evans en una máquina de peleas delgada y mezquina en tan solo unos meses:
pecho/hombros
Press militar de pie: 2 series x 5 repeticiones Press inclinado con barra con agarre medio: 2 series x 5 repeticiones Propulsor con pesas rusas: 2 series x 5 repeticiones Press inclinado con barra con agarre cerrado: 2 series x 5 repeticiones Press inclinado: 2 series x 5 repeticiones De rodillas press militar: 2 series x 5 repeticiones Flexiones de brazos ponderadas: 2 series x 5 repeticiones
bíceps/tríceps
Dip con peso en banco: 3 series x 8 repeticiones Remo con pesas rusas a un brazo: 3 series x 8 repeticiones Curl de martillo inclinado: 3 series x 8 repeticiones Curl con cable por encima de la cabeza: 3 series x 8 repeticiones Curl de bíceps interno inclinado: 3 series x 8 repeticiones EZ Bar Curls: 3 series x 8 repeticiones
piernas y espalda
Sentadilla con barra: 1 serie Salto de caja frontal: 2 series de 10 repeticiones Peso muerto con barra: 2 series de 10 repeticiones Dominadas: 2 series de 10 repeticiones Columpio con pesas rusas a un brazo: 2 series de 10 repeticiones Kettlebell sumo high pull: 2 series de Dominadas con peso de 10 repeticiones: 2 series x 10 repeticiones
Dieta Chris Evans
Dejando a un lado los esfuerzos del gimnasio, la clave para construir la cantidad de masa magra necesaria para representar adecuadamente su carácter de súper soldado fue la estricta dieta alta en proteínas que siguió Evans durante tres meses, algunos dicen que es uno de los mejores planes de alimentación limpia que existen, y que contenía 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
“Comería varias fuentes magras de proteínas y un par de batidos de proteínas todos los días. Básicamente era una dieta rica en proteínas, pero estaba equilibrada con vegetales de hoja verde oscuro y frutas y algunos carbohidratos complejos, como arroz integral y avena”, explica Evans.
Eche un vistazo a la dieta del Capitán América que ayudó a Evans a poner carne real en sus huesos mientras aumentaba el metabolismo y ayudaba a la recuperación:
Desayuno #1 – Frittata De Salchicha De Pollo
1 salchicha de pollo 1/2 taza de calabacín 1 diente de ajo 1 1/2 cda. aceite de oliva 5 hojas secas de albahaca 5 claras de huevo 1/2 cda. mostaza de Dijon
Desayuno n.º 2 – Combo de gachas de avena del Capitán América
1 bolsa de avena leche de almendras 1/2 taza de nueces 1/2 taza de pasas 1 yogur bajo en grasa 1/2 plátano
Almuerzo #1 – Pollo Caesar Pita
2 pechugas de pollo de 6 onzas 1 puñado de lechuga romana 4 panes planos medianos 2 panes planos de trigo integral 1/2 pepino 1 taza de yogur natural bajo en grasa 2 cdas. mostaza seca 2 dientes de ajo machacados 2 cdas. pasta de anchoas
Almuerzo #2 – Hamburguesa de atún y ensalada
1 lata de trozos de atún light 1 clara de huevo 1/2 taza de avena en polvo 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de lechuga romana 1 taza de verduras picadas
Cena #1 – Pollo y Pimientos con Arroz Integral
2 pechugas de pollo de 6 onzas 1 cda. aceite de oliva 1 diente de ajo machacado 1 taza de arroz integral crudo 1 pimiento rojo grande, en rodajas 1 pimiento amarillo mediano, en rodajas 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio 1 cda. maicena 1 cda. sal y pimienta
Cena n.° 2: el clásico pollo paleo con tocino preparado (para una olla de barro)
1 libra de pechugas de pollo picadas 1/4 libra de tocino picado 1/2 cebolla blanca 1/2 cda. Comino 1 cucharada. Ajo 1/2 cucharada. Sal 1/2 cucharada. Pimienta 2 cucharadas. salsa chipotle
COMPLEMENTAR
Sorprendentemente, Evans no usó muchos suplementos para mejorar su desarrollo físico: aprovechó al máximo cada paquete y apoyó su dieta y sus esfuerzos en el gimnasio con una combinación inteligente glutaminabatidos de proteina de suero, BCAAÁcidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 y multivitamínicos.
“Los aminoácidos de cadena ramificada estaban ahí básicamente para completar la cadena de reparación de las proteínas. La glutamina se usó para evitar que me volviera catabólico o quemar tejido muscular para obtener energía y también era bueno para mi sistema inmunológico.
Los batidos de proteína a lo largo del día serían batidos regulares a base de suero de leche que contienen alrededor de 30 g de proteína. Pero luego tomé un batido de proteínas hecho principalmente de caseína antes de acostarme para obtener proteínas de liberación lenta durante la noche”, explica Evans.
La función principal de la suplementación es maximizar la síntesis de proteínas, mantener la salud de las articulaciones y acelerar la recuperación, y estos productos hicieron su trabajo a la perfección.
Consíguelo
La mayoría de las personas son capaces de desarrollar cuerpos más atractivos y con mejor rendimiento si siguen el programa de ejercicio y el plan de nutrición correctos. Pero algunos otros entre nosotros tienen la capacidad de convertirse en héroes de acción de cómics en toda regla y lograr increíbles hazañas de fuerza sin la ayuda de CGI, nuevamente, siempre que obtengan el régimen de ejercicio y el plan de dieta correctos.
Ahora que sabe exactamente qué hacer en el gimnasio y en la cocina, está listo para comenzar su viaje hacia un nuevo nivel de grandeza sin excusas.
Desconéctese y comience el programa Capitán América ahora mismo, luego regrese en unos meses para presumir de sus logros en la sección de comentarios. buena espera ¡Mucha suerte!
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