Rutina de ejercicios para mantener la forma en casa durante la cuarentena del Covid-19

Rutina de ejercicios para mantener la forma en casa durante la cuarentena del Covid-19

Desde que el pasado 14 de marzo el Gobierno de Espa√Īa aprobase el decreto de estado de alarma, la poblaci√≥n debe quedarse en casa para reducir los contagios y minimizar el impacto del Covid-19. Las restricciones implican que no podemos salir a pasear, caminar, correr, montar en bici, hacer senderismo, ir al gimnasio‚Ķ Pero esto no es una excusa para que no podamos continuar¬†manteniendo una vida sana y activa¬†en estos d√≠as. Hay infinidad de recursos que nos permitir√°n seguir obteniendo los indudables beneficios que el deporte supone para nuestra salud tambi√©n en casa y, por qu√© no, ayudarnos a hacer m√°s llevadero este periodo sin salir.

Está ampliamente demostrado que la falta de movilidad, cuando se extiende a largos periodos de tiempo, puede provocar que nos encontremos con problemas de rigidez articular, que perdamos fuerza y masa muscular, aumenten los problemas respiratorios que podamos tener, aparezcan problemas circulatorios, etc. Además, esa falta de movilidad puede llegar a afectar a nuestro estado mental.

Para empezar, disponemos de multitud de ‘apps’ para hacer deporte desde casa. Gran cantidad de ellas son gratuitas, est√°n disponibles tanto para Android como para iPhone y en ellas podemos encontrar¬†planes de entrenamiento¬†adecuados a nuestra forma f√≠sica y los objetivos que pretendamos conseguir, ayud√°ndonos a mantenernos en un buen estado de forma f√≠sica, aunque tengamos que permanecer en cuarentena durante varios d√≠as. Tambi√©n muchos profesionales del deporte ponen a nuestra disposici√≥n rutinas de ejercicios en plataformas de v√≠deo como YouTube as√≠ como en sus redes sociales. Adem√°s, es un buen momento para desempolvar aquella bicicleta est√°tica, el√≠ptica o cinta de correr que compramos en su d√≠a.

Otro recurso al que podemos optar es, para caminar, hacerlo entre los extremos m√°s alejados del domicilio durante¬†cinco minutos cada hora.¬†Una buena alternativa si no disponemos de un espacio razonable es la ‘marcha simulada’, es decir,¬†caminar sin avanzar¬†levantando las rodillas de forma alterna.

Est√° demostrado que la falta de movilidad puede provocar problemas de rigidez articular y que perdamos tanto fuerza como masa muscular

Hay varios ejercicios que podemos realizar de forma sencilla y para los que √ļnicamente necesitaremos nuestro propio peso. Si est√°s m√°s acostumbrado a hacer deporte, puedes a√Īadir algo de peso o resistencia con una mochila a la espalda con objetos dentro (controlando el peso con la b√°scula del ba√Īo) o utilizar unas botellas de agua, cartones de leche‚Ķ Es importante definir una rutina. Hay gran cantidad de ejemplos, pero b√°sicamente se debe contemplar lo siguiente:

  • Calentamos con una actividad sencilla.¬†Unos 10 minutos de trote ligero.

  • Pasamos a realizar dos o tres series de¬†ejercicios b√°sicos¬†como 10 sentadillas, 10 abdominales y 10 flexiones de b√≠ceps con algo de peso.

  • Terminamos realizando dos o tres series de alg√ļn ejercicio que requiera un¬†mayor esfuerzo,¬†por ejemplo, 10 flexiones o 10 ‘burpees’.

  • Puedes acabar con una buena serie de¬†estiramientos¬†durante cinco o 10 minutos.

En apenas media hora puedes realizar una buena tanda de ejercicios que te permitirán mantener tu forma física durante esta cuarentena. Es importante ir variando los ejercicios y no hacer todos los días lo mismo, así como intentar establecer un horario fijo para realizar los ejercicios.

Adem√°s, hay otras pautas b√°sicas durante tu estancia en casa:

  • Olv√≠date de la cama y del sof√°.¬†No solo se trata de hacer ejercicio, sino de respetar las horas de descanso habituales y no pasar tiempo de m√°s en la cama.

  • Controla lo que comes.¬†A menos movimiento, menos calor√≠as que gastamos. Ajusta tus necesidades. Continuar llevando una dieta sana y saludable no es en absoluto incompatible con la cuarentena.

  • Es importante que establezcamos una¬†rutina de ejercicios¬†que se base tanto en nuestras posibilidades reales como en trabajar cuatro capacidades b√°sicas: la flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza.

  • Por supuesto, si estamos enfermos o con s√≠ntomas de coronavirus, olvidarnos del deporte

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