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Cuando piensas en cintas de correr, probablemente pienses en correr, o al menos en inclinaciones. Para ser justos, eso es lo que la mayoría de la gente hace con ellos. Pero, ¿y si pudieras convertir esto en un divertido e interesante entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos? Esto es lo que puede hacer.
Los primeros 10 minutos
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3 minutos de calentamiento
Comienza con un calentamiento de tres minutos, súbete a tu caminadora y simplemente presiona “ir”. Mientras camina, aumente su inclinación al cinco por ciento y su velocidad a un ritmo rápido y cómodo. Debería poder mantener una conversación normal durante los tres minutos completos.
Este también es un buen momento para pensar en su postura. Controle los músculos centrales y asegúrese de que estén tensos, mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás para evitar que se arrastren hacia las orejas y preste atención a las caderas para asegurarse de que estén alineadas y cuadradas.
trote de 2 minutos
Cíñete a la inclinación del 5 % y aumenta ligeramente la velocidad para que trotes suavemente. Nada demasiado loco o rápido, solo lo suficiente para sentir que tu cuerpo se calienta y tu ritmo cardíaco aumenta lentamente. Comprueba tu postura al correr y evita saltar mientras corres. Intente aumentar su cadencia (el tiempo que sus piernas están en el aire en lugar de tocar el suelo), pero no aumente su velocidad.
Dobla las caderas un poco para inclinarte hacia adelante y trata de mantener esa postura mientras completas un intervalo de carrera.
carrera de 3 minutos
Baje la inclinación y aumente la velocidad para una carrera cómoda y fácil, solo concéntrese en levantar los pies y usar toda el área del talón a la punta del pie en el suelo. Aumente su cadencia e intente encontrar un patrón de respiración que lo lleve a lo largo de toda la serie de carreras.
Inclínate más hacia adelante mientras corres, quitando la presión de la espalda baja. Revisa tu forma de correr y evita levantar demasiado los talones. En cambio, concéntrese en levantar las rodillas y agregar un barrido de brazos para ayudarlo a impulsarse hacia adelante.
trote de 2 minutos
Vuelva a trotar, disminuya la velocidad y evalúe su cuerpo. ¿Se siente más fácil trotar después de correr en este punto? En la mayoría de los casos, sentirás que vas o deberías ir. Solo tu cuerpo se acostumbra a la velocidad.
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Segundos 10 minutos
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Queda 1 minuto de saltos laterales
Gire sobre su lado izquierdo y doble las rodillas, haga saltos laterales mientras la caminadora continúa funcionando. Puede reducir la velocidad si es necesario, pero mantenga su forma. Involucre sus abdominales y trate de mantener su torso recto y prácticamente inmóvil mientras sus piernas hacen todo el trabajo.
Lanzamiento de 1 minuto a la derecha
Gire hacia su lado derecho y haga lo mismo, pero con la pierna derecha hacia adelante.
Marcha atrás de 1 minuto
Reduzca la velocidad bruscamente y dé la vuelta para que su espalda quede frente a la caminadora. Agárrate a las barras laterales y comienza a caminar hacia atrás. Los músculos de su cuerpo se ven desafiados de una manera completamente diferente, especialmente cuando se trata de mantener el equilibrio.
Tómatelo con calma y deja que tu cuerpo se acostumbre a caminar hacia atrás, especialmente si es tu primera vez.
trote de 2 minutos
Date la vuelta y aumenta la velocidad para volver a tu intervalo de trote.
carrera de 3 minutos
Aumente la velocidad a una carrera y manténgala durante tres minutos completos para que su respiración tenga un patrón cómodo.
tabata de 2 minutos
Tabata es una forma popular de ejercicio en el que realiza un movimiento específico durante un período de tiempo específico a la máxima velocidad, combinado con breves períodos de descanso completo.
¿Cómo se traduce a la cinta de correr? Con sprints, por supuesto. Harás sprints de 20 segundos y paradas completas de 10 segundos saltando sobre los rieles laterales. Aumente su velocidad hasta el punto en que sienta que puede recuperar el aliento. Tu sprint debe ser un sprint, no una carrera un poco más rápida. Ponte a prueba, pero no te excedas, la buena forma sigue siendo lo primero.
Al final de su intervalo de 20 segundos, tome las barras laterales y salte a la parte exterior de su cinturón para correr. Vuelva a su respiración y recárguese antes del siguiente intervalo de 20 segundos. Debes hacer cuatro vueltas a intervalos.
Terceros 10 minutos
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trote de 1 minuto
Reduzca el ritmo cardíaco y recupere la normalidad de su respiración con un trote corto. Tu cuerpo podría cansarse en este punto, así que respeta tus límites. Siempre está bien reducir la velocidad un poco. No quieren romper récords.
Lanzamiento de 30 segundos a la derecha
Repite los saltos laterales, pero esta vez intenta aumentar un poco la velocidad.
Lanzamiento de 30 segundos a la izquierda
Haz lo mismo en el lado izquierdo.
Camina hacia atrás durante 1 minuto.
Disminuya la velocidad y retroceda nuevamente, tal vez desafíese a sí mismo para quitar las manos de los rieles laterales.
carrera de 2 minutos
Date la vuelta y aumenta tu velocidad para correr, revisa tu forma y concéntrate en elevar las rodillas y minimizar el tiempo que tus pies están realmente en el suelo.
tabata de 3 minutos
Repite los intervalos de sprint, pero esta vez seis en lugar de cuatro.
Tiempo de reutilización de 2 minutos para Caminar inclinado
Vuelva a subir la inclinación hasta un cinco por ciento y reduzca su velocidad a la de caminar. Use estos dos minutos para bajar su ritmo cardíaco y comenzar a enfriar su cuerpo. Agregue algunos estiramientos de brazos y sienta que su columna se alarga mientras levanta los brazos en el aire.
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No olvides estirar después de tu entrenamiento. Puedes usar la caminadora y levantar una de tus piernas en las barras laterales para estirar los isquiotibiales y las caderas, o simplemente puedes bajarte de la caminadora y hacer un estiramiento lateral.
El entrenamiento en cinta rodante no tiene por qué ser aburrido. Intente esto la próxima vez que no tenga ganas de levantar pesas o el clima no le permita hacer ejercicio al aire libre.
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