Recuperación de Ironman: consejos de un competidor experimentado

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Mientras que algunas personas prefieren pasar un sábado viendo Netflix y relajándose, para Jill Walker no hay nada como nadar 2,4 millas, seguir un paseo en bicicleta de 112 millas y luego una carrera de 26,2 millas, también conocida como “An”. Triatlón Ironman.

Walker completó su primer Ironman en 2007 y se enganchó de inmediato. “Simplemente disfruté estar afuera todo el día”, dice ella. “¿Qué mejor manera de pasar un día que nadar, andar en bicicleta y correr?”

Por eso ha completado 68 de estos triatlones de resistencia extrema en los últimos 16 años. Esa matemática da como resultado más de cuatro Ironman al año. A modo de comparación, al atleta promedio le toma de cinco a seis meses entrenar para este tipo de carreras, y luego otras dos a cuatro semanas para recuperarse.

Sin embargo, Walker no es exactamente promedio. A principios de este año, ella y su esposo, Dougin, completaron seis carreras de Ironman en seis continentes en seis semanas para unirse al “club” de personas que han completado todos los Ironman del mundo (un club que existe). actualmente sólo cinco miembros). El año pasado completaron dos Ironmans en un fin de semana: uno en Kalmar, Suecia el sábado, seguido de otro en Copenhague, Dinamarca el domingo. La pareja con sede en Tampa, Florida, incluso se casó en el circuito de ciclismo del Ironman 2022 en Cozumel antes de terminar el resto de la carrera. casual.

La clave principal de Walker para recuperarse lo suficientemente bien como para competir con tanta frecuencia

Esto plantea la pregunta: ¿Cómo es posible que alguien no solo mantenga su cuerpo saludable, sino que también se recupere lo suficiente como para competir en los principales eventos de resistencia tan seguidos? (Y Walker es competitiva: durante su competencia de seis en seis semanas, Walker ganó su grupo de edad en Filipinas y quedó en segundo lugar en Brasil).

“Dormir es mi superpoder”, admite Walker. “Tengo un promedio de nueve a diez horas por noche”. Dice que duerme bien incluso en hoteles en el extranjero o en aviones los días de viaje. “Puedo acostarme en algún lugar e irme a dormir. Tan pronto como mi cabeza toca la almohada, es como entrar en coma”, bromea.

Jill Walker. Foto de Patrick McDermott/Getty Images para Iron Man

Esta capacidad de dormir ayuda a explicar cómo Walker puede manejar un volumen tan alto. Como te dirán los expertos, el sueño es la herramienta de recuperación muscular más poderosa que tenemos. “El sueño no REM está asociado con la mayor liberación de hormona del crecimiento durante el día, lo que permite que los músculos se curen y crezcan”, dijo anteriormente a Well+Good Ben Smarr, profesor de bioingeniería y ciencia de datos en la Universidad de California en San Diego. Esta hormona de crecimiento humano ayuda a reparar los desgarros musculares microscópicos que ocurren durante el ejercicio, ayudando a su cuerpo a recuperarse y fortalecerse.

Y para los atletas de resistencia como Walker, el proceso de reparación muscular que ocurre durante el sueño también ayuda a mejorar la resistencia del cuerpo, según Jeff Monaco, director de educación de Gold’s Gym. “Cuando una persona se involucra en un entrenamiento de resistencia, el cuerpo responde aumentando la capacidad oxidativa de estas fibras musculares aumentando la densidad y el tamaño de las mitocondrias”, dijo anteriormente a Well+Good, y agregó que el sueño también ayuda a mantener la inmunidad endocrina y que el sistema nervioso está funcionando correctamente para que su cuerpo pueda trabajar con toda su fuerza. (Para su información: las mitocondrias son las baterías de sus células, también llamadas fuentes de energía).

Walker ha confiado durante mucho tiempo en los efectos de toda esta fisiología. “Sé que hay mucha gente que dice: ‘Puedo dormir seis horas y estoy bien'”, dice. “Simplemente no soy una de esas personas”.

Sus otras herramientas de recuperación

Dormir puede ser la principal técnica de recuperación que utiliza Walker para llevarla a la línea de salida, pero no es la única. Estas son algunas de sus otras cosas no negociables:

1. Leche chocolatada

“Bebemos leche con chocolate después de cada práctica, cada carrera”, dice Walker. La investigación ha demostrado que este sabroso manjar para niños tiene una proporción óptima de carbohidratos y proteínas para la recuperación después del entrenamiento.

2. Trabajo corporal consistente

Walker y Dougin van a un quiropráctico y reciben masajes de 90 minutos todas las semanas. “No es un masaje relajante”, aclara Walker, riendo. “Nuestro masajista nos está golpeando, pero es justo lo que necesitamos”.

3. Botas Normatec

Normatec 3 Legs de Hyperice utiliza una serie rítmica de compresiones desde los pies hasta las caderas para promover el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación. “También me hacen quedarme quieto”, admite Walker.

Normatec 3 Patas – $799.00

4. Pistolas de masaje

Walker usa regularmente pistolas de masaje manuales, que han demostrado aumentar la fuerza y ​​potencia muscular y reducir el dolor muscular. De hecho, tener un Hypervolt es tan “imprescindible” que cuando la pareja se olvidó de llevar su Theragun a una carrera, compraron un Hypervolt localmente. También poseen el Theragun Mini para facilitar el embalaje. “Te ayuda a refrescarte y te hace sentir mejor”, dice Walker.

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Originalmente $200, a la venta por $190