Imagen vía Instagram @rafabrandaopro
El entrenador de Rafael Brandao no cree que llegue a su punto máximo antes de los 35-37 años.
Como culturista o levantador de pesas, entrenar la espalda puede ser bastante complicado. Aún así, es muy importante concentrarse en estos músculos. Además del atractivo estético, los músculos fuertes de la espalda mejoran su capacidad para levantar y tirar de pesas de manera efectiva. Este artículo examina el entrenamiento de espalda del culturista brasileño Rafael Brandao.. Los ejercicios de este entrenamiento de espalda no solo aumentan la fuerza, sino que también tienen el potencial de reducir el dolor de espalda, según muestra un estudio (1).
Rafael Brandao comenzó su viaje de culturismo en 2017 y ya se ve impresionante y es un competidor a tener en cuenta en el escenario de Mr. Olympia. Compitiendo en el Open masculino, Brandao ganó el Romania Muscle Fest Pro 2021 por delante de los grandes nombres Quinton Eriya y Samson Dauda.
Rafael Brandao se ha tomado un año sabático para entrenar después de un décimo puesto menos que satisfactorio en el Mr. Olympia 2022. Trabajando con el veterano y confiable entrenador Neil Hill para esculpir su cuerpo, planea dejar a muchos sin palabras con su acondicionamiento en 2024. Como parte de ese entrenamiento, vimos su entrenamiento del día anterior cuando recientemente compartió el video en YouTube.
Aprenderá mucho mientras entrena con los valiosos consejos que dejó el entrenador Hill. Como entrenador de muchos atletas exitosos y ex fisicoculturistas profesionales, Neil Hill tiene un conocimiento inmenso. Entonces, veamos qué podemos aprender de este entrenamiento de Rafael Brandao.
Nombre Completo: Rafael Brandao
Peso
Altura
fecha de nacimiento
245 – 255 libras 5’11 pulgadas 24/6/1993
división
época
nacionalidad
Open Masculino 2010 – Brasileño hasta el día de hoy
Rafael Brandao vuelve a entrenar
Al principio de la rutina, Neil Hill habló sobre trabajar con Rafael Brandao para dar lo mejor de sí en el escenario del culturismo durante el próximo año. Dice que valora trabajar con Brandao y que la forma y la estructura son importantes.
“Para mí, la forma y la estructura siempre me llaman la atención, ¿sabes? Estoy super excitado. Agradezco la oportunidad de trabajar con él. Va a obtener mucho tiempo y gran parte de mi atención”.
Ese día, Rafael Brandao completó cuatro ejercicios bajo la estrecha guía de Hill. Dos de estos fueron jalones laterales y los otros dos fueron ejercicios de remo. El entrenador Hill dice que cuando lo miras, cuatro series para cuatro rutinas diferentes son 16 series, y eso es suficiente para impulsar el crecimiento muscular.
“En promedio, probablemente cuatro ejercicios diferentes para la espalda. Cuatro ejercicios diferentes, cuatro series, son 16 series. Eso no parece mucho, pero si pones todo en oraciones de trabajo, 16 oraciones son más que suficientes, créeme. Es más que suficiente.”
Hill también compartió sus ideas sobre la recuperación y la mejora de sus entrenamientos como parte de los consejos. Aquí hay una descripción detallada de estos ejercicios, cómo funcionan y lo que dice el entrenador sobre la recuperación.
ejercicios
Jalones de dorsales con fuerza de martillo Jalones de dorsales frontales con potencia de martillo, remos aislados con placas, remos inclinados con mancuernas
jalón dorsal
El pulldown lateral es un ejercicio popular de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Si eres culturista o atleta de fuerza, puedes usar esta rutina para trabajar tu dorsal ancho, el músculo más grande de tu espalda. Los ejercicios de polea lateral también fortalecen los deltoides, el trapecio, los romboides y los bíceps.
Activa músculos similares a los de los pull-ups, pero este estudio muestra que los pulldowns dorsales activan los abdominales más que los pull-ups (2). Rafael Brandao hizo cuatro series de este ejercicio en una máquina de polea dorsal y el entrenador Hill le aconsejó que mantuviera los brazos rectos para trabajar más los dorsales.
“Tus brazos deben estar rectos; De lo contrario todo es bíceps. Estás estirando los dorsales, pero también lo estás haciendo: esos saltos te dan el impulso que necesitas para llegar aquí. Cuando te detienes, es como si lo estuvieras arrastrando muerto. Entonces lo que haces es [you’re] capaz de hacer repeticiones extra y estirar los dorsales.”
Tirón frontal de trabajo pesado
La máquina Lat Pulldown de Hammer Strength es única. Desarrollado teniendo en cuenta la libertad humana de movimiento, es utilizado por atletas de nivel profesional por su eficacia. Este dispositivo te ayudará a desarrollar tu fuerza a través de movimientos divergentes y convergentes independientes.
Con la máquina de jalón lateral de Hammer Strength, usted trabaja con un agarre supino. Fue aquí donde Neil Hill discutió la importancia del descanso y el descanso.
“La cuestión es que cuando estás entrenando mientras intentamos agregar peso, la recuperación también es más difícil, ¿verdad? Eso es porque estamos luchando contra el peso. Tienes esta enfermedad, te defiendes, sí. Tú te encargas del resto.
Fila aislada potente y cargada de placas
A continuación, Rafael Brandao se subió a la máquina de remo aislada con pesas Hammer Strength. Esta máquina es otro entrenador de espalda que fortalece los dorsales y varios otros músculos. Gracias a la función de agarre múltiple, puede ajustar su agarre para entrenar diferentes músculos (3). En este punto, el entrenador Hill fue honesto sobre los planes a largo plazo de Brandao como atleta.
“No creo que llegues a tu mejor momento hasta que tengas unos 35 o 37 años. Entonces solo aguanta, aguanta y refínalo, refínalo. Mientras tu cuerpo esté sano y fresco. No creo que llegues a tu pico hasta el 35-37. Pero si digo que alcanzas el pico, probablemente puedas alcanzar el pico durante tres a cinco años”.
Remo con mancuernas inclinado
Las filas inclinadas con mancuernas se consideran uno de los mejores ejercicios para la espalda. Apuntan a todos los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, el trapecio, los romboides y los bíceps. Incluso tus hombros se beneficiarán de esta rutina, ya que ayudará a estabilizar tu columna.
Usar una mancuerna para esta rutina, como lo hizo Rafael Brandao, la convierte en un entrenamiento de intensidad moderada. Como resultado, quemas más calorías y pierdes más peso. Los remos inclinados con mancuernas también son un ejercicio funcional que imita los movimientos cotidianos, como levantar objetos pesados.
A continuación puedes ver el entrenamiento de espalda completo de Rafael Brandao:
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referencias
Lee, JS y Kang, SJ (2016). Los efectos del entrenamiento de resistencia y caminar sobre la función lumbar, los niveles de dolor y la composición corporal en pacientes con dolor lumbar crónico. Revista de rehabilitación del ejercicio, 12(5), 463-470. https://doi.org/10.12965/jer.1632650.325 Doma, K., Deakin, GB y Ness, KF (2013). Comparaciones cinemáticas y electromiográficas entre ejercicios de pull-up y pull-down. Biomecánica Deportiva, 12(3), 302-313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204 Lusk, SJ, Hale, BD y Russell, DM (2010). Efectos del ancho de agarre y la alineación del antebrazo en la actividad muscular del tirón lateral. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(7), 1895-1900. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
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