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Qué hace y cuánto tomar – Cleveland Clinic

Qué hace y cuánto tomar - Cleveland Clinic
By | 25 enero, 2023

Si uno de tus objetivos este año es ir al gimnasio, es posible que recientemente te hayas metido en un agujero de conejo con información sobre cómo aprovechar al máximo tus sesiones de sudor.

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Puede ser abrumador leer sobre qué rastreador de ejercicios usar, qué tipo de batidos de proteínas tomar y si necesita tomar algún suplemento para mejorar el rendimiento del ejercicio.

Uno de esos suplementos, la creatina, se ha convertido en una sensación en las redes sociales, aunque existe desde hace años y ha sido ampliamente utilizado por atletas y culturistas durante años.

Se ha promocionado en TikTok y otras plataformas de redes sociales por afirmaciones de que puede ayudarlo a desarrollar músculo y darle ese impulso adicional de energía para correr algunas millas más o hacer algunas repeticiones más. Suena genial, ¿verdad?

¿Pero es todo esto cierto?

La dietista registrada Kate Patton, RD, explica cómo funciona la creatina, si es segura de usar y cómo usarla.

¿Qué es la creatina?

“La creatina es una molécula hecha de aminoácidos”, explica Patton. “Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas.”

Entonces, ¿para qué sirve la creatina?

La creatina se utiliza como energía para las contracciones musculares en todo el cuerpo. Ayuda a su cuerpo a producir más trifosfato de adenosina o ATP, una molécula que le da energía y puede mejorar su rendimiento en el ejercicio.

“Nuestro cuerpo solo produce una cantidad limitada de ATP. Y cuando hacemos ejercicio, tendemos a salir”, explica Patton. “Cuando tienes creatina almacenada en tu sistema, ayuda a tu cuerpo a retrasar la pérdida de ATP, lo que significa que puedes entrenar por más tiempo”.

Producida de forma natural en el hígado y los riñones, aproximadamente el 95 % de la creatina se almacena en los músculos esqueléticos para su uso durante la actividad física y se conoce como fosfocreatina. También se encuentra una pequeña cantidad de creatina en el cerebro y el corazón.

Su cuerpo produce alrededor de 1 a 2 gramos de creatina todos los días. Y eso generalmente proviene de la proteína animal, por lo que aquellos que siguen una dieta omnívora tradicional deberían obtener suficiente creatina de su dieta.

Los alimentos que contienen creatina incluyen:

Pescados/Mariscos. Carne roja. Leche. Pollo.

“Si desea eliminar una onza o dos de creatina de su dieta, necesita comer muchas proteínas”, señala Patton. “Es por eso que la gente toma la forma de suplemento de creatina”.

¿La creatina es mala para ti?

La creatina es uno de los suplementos más investigados. Y aunque la mayoría de nosotros es seguro tomarlo, Patton dice que agregar el suplemento a su rutina tiene más sentido para aquellos que constantemente hacen entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o tienen una rutina de entrenamiento basada en la fuerza (como alguien que entrena por un ). ). competencia de levantamiento de pesas).

“Las personas que no obtienen suficiente proteína animal de sus dietas, como los vegetarianos, también pueden beneficiarse tomando creatina”, agrega.

Entonces, si vas al gimnasio durante la semana, es posible que la creatina no sea algo que debas tomar, aunque es seguro.

“Solo lo usaría si realmente estás tratando de obtener algún tipo de ventaja en el rendimiento atlético”, continúa Patton. “Dicho esto, si incluye proteína animal en su dieta, su dieta promedio proporcionará suficiente”.

Beneficios de la creatina

¿Qué hace la creatina? Los beneficios de la creatina incluyen:

Mejora el rendimiento físico. La creatina aumenta su capacidad de ejercicio alimentando sus músculos. La investigación respalda esto, lo que significa que puedes esforzarte durante un entrenamiento, ya sea corriendo un poco más rápido o levantando algunas series adicionales.

Aumenta la masa muscular y la fuerza. Cuando haces ejercicio, tus fibras musculares se descomponen. La investigación muestra que la creatina ayuda a reparar estas fibras musculares tensas, lo que conduce a músculos más fuertes con el tiempo.

Acelera la regeneración muscular. Dado que está tomando creatina antes de un entrenamiento, no solo ayuda con la reparación muscular (ver arriba), sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Las investigaciones muestran que es posible que sienta menos calambres y tensión en los músculos. efectos secundarios de la creatina

Cuando se usa correctamente, no debería haber efectos secundarios de la creatina. Pero Patton advierte contra una tendencia llamada “carga de creatina”, en la que se toma una dosis más alta durante una semana para “cargar” el músculo, seguida de una dosis de mantenimiento. La investigación muestra que este método no es necesario.

“La carga de creatina puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres”, dice ella.

También puede experimentar cierto aumento de peso con la suplementación con creatina.

“Pero por lo general no pesa más de dos libras, y eso se debe a la retención de agua en los músculos”.

Además, si tiene una enfermedad renal crónica u otras afecciones relacionadas con los riñones, debe omitir los suplementos.

“Los riñones son responsables de filtrar los subproductos de la descomposición de las proteínas, que incluyen la creatina y el nitrógeno”, dice Patton.

¿Cuánto deberías tomar?

Quizás se esté preguntando ¿cuánta creatina debo tomar? dice Patton La cantidad recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos por día..

Y también es importante centrarse en cuándo tomar creatina. Funciona mejor si toma suplementos de creatina antes del entrenamiento. Desea que la creatina se almacene en su cuerpo para que pueda usarse como combustible para su actividad física.

“No tienes que tomar creatina los 365 días del año”, dice Patton. “Puedes tomarlo bien cuando estás en esos períodos de ejercicio de alta intensidad”.

Entonces, ¿cómo se debe consumir un suplemento de creatina? Los suplementos de creatina que están disponibles en línea o en algunas tiendas generalmente vienen en forma de polvo que puedes mezclar con el agua o la bebida que elijas.

Tenga en cuenta que los suplementos dietéticos no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Por lo tanto, Patton recomienda hacer su tarea y hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento.

“Busque un producto que haya sido probado por un tercero”, aconseja Patton. “Observe los ingredientes y asegúrese de que no contengan sustancias prohibidas”.

Los productos probados por organizaciones de terceros como NSF International e Informed Choice suelen tener un sello de certificación en la etiqueta.

En general, hay muchas investigaciones que muestran cómo la creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Entonces, ¿deberías agregarlo a tu rutina?

“Usar creatina tiene más sentido para las personas que realmente están entrenando para un deporte o competencia de alta intensidad, o que desean desarrollar masa muscular magra”, reitera Patton. “Bueno, para una persona promedio que podría ser un guerrero de fin de semana, entonces no. Por lo general, logra sus objetivos de acondicionamiento físico manteniéndose activo y comiendo una dieta balanceada”.

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