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¿Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo en 20 minutos?

¿Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo en 20 minutos?
By | 15 enero, 2023

El entrenamiento es: cinco sentadillas con peso corporal, cinco flexiones y una plancha de 30 segundos, repetido seis veces, con no más de 30 segundos de descanso entre rondas. Si no puede hacer flexiones en el piso, hágalo contra un mostrador o un banco resistente. Puedes modificar la plancha colocando las rodillas en el suelo o realizar una plancha de pie apoyando los antebrazos contra la pared.

Si encuentra esto fácil, dijo Howell, puede aumentar la intensidad al intentar 10 sentadillas, 10 flexiones y una tabla de 60 segundos, repeticiones 10 veces. Si tiene acceso a una barra o pesas rusas, el Sr. Howell sugirió incluirlas en la mezcla. Puede convertir las sentadillas de peso corporal en sentadillas de taza sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos al nivel del pecho mientras se pone en cuclillas. Configure un cronómetro durante 20 minutos e intente hacer 15 sentadillas con taza, 15 columpios con pesas rusas o mancuernas y cinco minutos de caminata en la caminadora (o alrededor de la cuadra) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos.

uno de dr El ejercicio de alta intensidad favorito de Carter es desde una sentadilla hasta una prensa con mancuernas por encima de la cabeza, donde sostienes las mancuernas a la altura de los hombros mientras desciendes a la sentadilla, luego levantas las mancuernas por encima de la cabeza mientras estás de pie.

“Es un ejercicio bastante loco”, dijo el Dr. Carter, “y las personas pueden agacharse hasta un nivel que les resulte cómodo y usar pesos moderados”.

Una vez que haya completado el entrenamiento, y haya recuperado el aliento, el Sr. Howell sugirió un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomendó estiramientos estáticos en el piso, como la postura de la paloma, con una pierna extendida hacia atrás y la otra doblada hacia adelante, con el costado de la pantorrilla descansando en el piso. Puede descansar la pantorrilla en un banco para que sea más fácil, o simplemente hacer cualquier estiramiento que se sienta bien.

Recuerde desafiarse a sí mismo después de fortalecerse y mejorar su condición cardiovascular. Después de algunas semanas, pruebe con un peso un poco más pesado, más repeticiones o tal vez una versión más desafiante del movimiento.

“No vas a obtener todas las cosas buenas que provienen del entrenamiento si estás haciendo lo mismo con el mismo peso todo el tiempo”, dijo el Sr. Howell, “así que comienza a jugar con algo un poco más pesado y ve .” de ahí.”

Hilary Achauer es una escritora independiente que se especializa en fitness, salud, bienestar y crianza de los hijos.

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