A veces solo tengo 20 minutos para hacer ejercicio. ¿Cuáles son los ejercicios más eficientes para aprovechar al máximo mi tiempo?
Uno de los mayores obstáculos para establecer una rutina regular de ejercicios es la falta de tiempo. Encontrar una hora extra (o más si incluye ir al gimnasio) para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede parecer un desafío insuperable, especialmente cuando tiene un horario de trabajo ocupado, compromisos familiares o un viaje largo.
La buena noticia es que puede obtener los mismos (o mejores) resultados con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesión de una hora.
Por ejemplo, un gran estudio de 2019 encontró que reemplazar 30 minutos de estar sentado por día con actividad física de moderada a vigorosa se asoció con una reducción del 45 por ciento en el riesgo de mortalidad. Y muchos estudios han encontrado que los entrenamientos breves e intensos dos o tres veces por semana pueden mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.
Los expertos recomiendan que la mayoría de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero puedes reducirlo a la mitad a 75 minutos a la semana si el ejercicio es intenso.
Stephen Carter, un fisiólogo cardiovascular, dijo que los entrenamientos más cortos e intensos son mejores que los entrenamientos más largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reducir las tasas de mortalidad por todas las causas. “La gente realmente puede experimentar muchos beneficios positivos en poco tiempo”, dijo Carter.
¿Cómo se puede obtener un entrenamiento eficaz en 20 minutos?
Maillard Howell, jefe de acondicionamiento físico de Reebok, dijo que la clave para un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo es concentrarse en ejercicios compuestos. Un ejercicio compuesto es aquel que utiliza varios grupos de músculos a la vez para realizar un movimiento, como sentadillas, flexiones o peso muerto. Los ejercicios de aislamiento, como las flexiones de bíceps o las elevaciones de pantorrillas, no aumentan el ritmo cardíaco tan rápido como los ejercicios compuestos y principalmente involucran un grupo de músculos a la vez. Cuando tienes poco tiempo, “quieres grandes movimientos que usen grandes músculos”, dijo Howell.
Solo quiero empezar a moverme y soy un gran fanático de subir la temperatura corporal antes del ejercicio.
Cuando usa varios grupos de músculos, dijo Carter, su cuerpo desvía la sangre de los órganos a los músculos que trabajan, lo que finalmente aumenta su frecuencia cardíaca. Ejercitar su corazón de esta manera dos o tres veces por semana puede tener una variedad de beneficios cardiovasculares, dijo Carter, que incluyen una disminución del ritmo cardíaco (un signo de un corazón sano) y una presión arterial más baja.
Además de los movimientos compuestos, el otro secreto para hacer que un entrenamiento corto sea efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones del ejercicio y la transición entre movimientos, dijo Howell. Si bien no desea apresurar un ejercicio y arriesgarse a una mala forma, tampoco desea dejar de moverse y tomar un descanso de cinco minutos a la mitad del entrenamiento. “No tienes que ir más rápido, pero no frenes”, dijo Howell.
¿Cómo debes prepararte para tu entrenamiento?
Howell dijo que con cualquier entrenamiento, es importante comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, tu calentamiento debe ser eficiente. “No quieres pasar 15 minutos calentando”, dijo Carter. “Eso significa que tienes que tomarte el calentamiento en serio”.
Recomendó un calentamiento de tres a cinco minutos para activar la circulación. “Lo mantengo dinámico. Solo quiero comenzar a moverme y soy un gran fanático de elevar la temperatura corporal antes del ejercicio”, dijo Howell.
Le gusta hacer la postura de yoga gato-vaca, donde comienzas a cuatro patas y arqueas la espalda y miras hacia el techo, luego arqueas la espalda y dejas caer la cabeza entre los hombros. Repite este movimiento unas 15 veces hasta que tu cuerpo se sienta más suelto, luego pasa a los saltos de tijera y las rodillas altas, donde llevas las rodillas al pecho una a la vez, ya sea marchando o corriendo en el mismo lugar.
¿Cuál debe ser tu formación?
Uno de los entrenamientos para todo el cuerpo favoritos de Howell, eficientes en el tiempo, sin equipo, es simple y se puede escalar a cualquier nivel de condición física o habilidad.
El entrenamiento es:
– Cinco sentadillas de peso corporal
– Cinco flexiones y una plancha de 30 segundos – repetidas seis veces, con no más de 30 segundos de descanso entre rondas.
Si no puede hacer flexiones en el piso, hágalo contra un mostrador o un banco resistente. Puedes modificar la plancha colocando las rodillas en el suelo o realizar una plancha de pie apoyando los antebrazos contra la pared.
Si encuentra esto fácil, dice Howell, puede aumentar la intensidad al intentar 10 sentadillas, 10 flexiones y una tabla de 60 segundos, repeticiones 10 veces. Si tiene acceso a una mancuerna o una pesa rusa, Howell sugiere agregarlas a la mezcla. Puede convertir las sentadillas de peso corporal en sentadillas de taza sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos al nivel del pecho mientras se pone en cuclillas. Configure un cronómetro durante 20 minutos e intente hacer 15 sentadillas con taza, 15 columpios con pesas rusas o mancuernas y cinco minutos de caminata en la caminadora (o alrededor de la cuadra) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos.
No obtendrás todo lo bueno que viene del entrenamiento si haces lo mismo con el mismo peso todo el tiempo.
Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Carter es desde una sentadilla hasta una prensa con mancuernas por encima de la cabeza, donde sostienes las mancuernas contra tus hombros mientras desciendes a la sentadilla, y luego levantas las mancuernas por encima de la cabeza mientras estás de pie.
“Es un ejercicio bastante extraño”, dijo Carter, “y las personas pueden agacharse hasta un nivel que les resulte cómodo y usar pesos moderados”.
¿Cómo deberías terminar tu entrenamiento?
Una vez que haya completado el entrenamiento, y haya recuperado el aliento, Howell sugirió un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomendó estiramientos estáticos en el piso, como la postura de la paloma, con una pierna extendida hacia atrás y la otra doblada hacia adelante con el costado de la pantorrilla descansando en el piso. Puede descansar la pantorrilla en un banco para que sea más fácil, o simplemente hacer cualquier estiramiento que se sienta bien.
Recuerde desafiarse a sí mismo después de fortalecerse y mejorar su condición cardiovascular. Después de algunas semanas, pruebe con un peso un poco más pesado, más repeticiones o tal vez una versión más desafiante del movimiento.
“No obtendrás todas las cosas buenas que provienen del entrenamiento si haces lo mismo con el mismo peso todo el tiempo”, dijo Howell, “así que comienza a jugar con algo un poco más pesado y luego sigue adelante”. .” — Este artículo apareció originalmente en The New York Times
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