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Puedes hacer este entrenamiento de 10 minutos en casa sin ningún equipo.

Puedes hacer este entrenamiento de 10 minutos en casa sin ningún equipo.
By | 11 enero, 2023

No hace falta ser deportista para afrontar los retos deportivos diarios. Ya sea que esté levantando su equipaje en el compartimiento superior de un avión o agachándose en el piso para jugar con sus hijos, muchos movimientos cotidianos requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad.

Si quieres hacer estas cosas bien sin correr el riesgo de lesionarte, debes entrenar como un atleta. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza dirigidas a todos los grupos musculares principales.

Pero la vida está ocupada. Si solo tiene 10 minutos, todavía hay mucho que puede hacer usando solo su peso corporal para evitar crujidos de rodillas, rigidez en la espalda y dolor de cuello.

Una forma de crear un entrenamiento rápido y eficaz es centrarse en el concepto de movilidad, que implica aumentar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad, dijo Cedric Bryant, presidente del American Council on Exercise.

“Cuando pensamos en movilidad, pensamos en movimiento”, dijo. Eso significa entrenamiento de fuerza con movimientos dinámicos como estocadas que trabajan grupos de músculos en lugar de individuales como un curl de bíceps.

“El cuerpo nunca hace una sola flexión de bíceps en la vida cotidiana”, dijo Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de Pilates con sede en Denver.

Otra forma de desarrollar fuerza para el uso diario es hacer ejercicios que se dirijan a las partes móviles clave del cuerpo, como los hombros, las caderas y la columna, fortaleciéndolas a medida que recorre sus rangos de movimiento.

“Tu columna vertebral es el centro de tu torso, la cadera es lo que conecta tus piernas con tu torso y el hombro es lo que conecta tus brazos con tu torso”, dijo Valant. “Estas son las áreas principales que usa para agarrar, levantar y tirar. Si puede trabajar para mantenerlos en movimiento, se ayudará a sí mismo en el 90 por ciento de las actividades que realiza todos los días”.

Mark Lauren, un experto en acondicionamiento físico y exentrenador del Comando de Operaciones Especiales de la Fuerza Aérea de EE. UU., dijo que en su propia rutina de acondicionamiento físico, trabaja sistemáticamente los hombros, la columna, las caderas y las piernas, incorporando el movimiento completo de cada articulación. Esto le permite entrenar rápida y eficientemente para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad.

Cuando trabaja activamente para desarrollar un rango completo de movimiento para esas partes del cuerpo, dijo, “todo lo demás tiende a solucionarse por sí solo”.

Para crear la rutina de peso corporal más eficiente para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en la vida cotidiana, hablamos con expertos sobre qué ejercicios recomiendan y por qué. Los cinco ejercicios que se han comprometido a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y te hacen sentir más poderoso y ágil.

Este ejercicio se enfoca en las caderas, los hombros y la columna vertebral, comenzando desde abajo y avanzando hacia arriba. También puedes mezclarlos si lo prefieres. Tome descansos según sea necesario, pero trate de trabajar hasta el punto en que no los necesite. También puede agregar pesos ligeros a medida que avanza, pero concéntrese primero en dominar los movimientos.

“Si no se toma el tiempo para sentirse seguro y fuerte, pueden surgir problemas más adelante”, dijo la Sra. Valant.

Comience con un trote, una caminata u otro calentamiento dinámico, luego haga dos sesiones de un minuto de los siguientes ejercicios:

Sentadillas: 10 a 20 repeticiones por minuto

Puentes de glúteos: 10 a 15 repeticiones por minuto

Instrucciones: de seis a diez repeticiones por minuto

Formación YTWL: de tres a cinco repeticiones por posición, con cinco posiciones por minuto

Las sentadillas y las estocadas son los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera. Fortaleces tus piernas, caderas y columna y desarrollas la movilidad de tus caderas. Aunque los ejercicios son similares, la Sra. Valant dijo que es importante hacer ambos. Las sentadillas dirigidas a los glúteos y cuádriceps te ayudarán a bajar y volver a levantarte con facilidad.

“Fuimos hechos para estas sentadillas profundas”, dijo Valant. “Es bueno para el suelo pélvico, es bueno para las caderas.” Las sentadillas también trabajan el cuerpo de manera uniforme, con ambas piernas realizando el mismo movimiento.

Para Sentadillas con peso corporal, párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente doblados. Mientras se pone en cuclillas, sus rodillas deben moverse en línea con los dedos de los pies y bajar lo más que pueda cómodamente.

Las estocadas, por otro lado, son asimétricas, requieren equilibrio y estabilidad, y cubren muchos otros movimientos diarios. “Así es como vivimos”, dijo Valant, a menudo con un pie delante del otro o hacia un lado. Las estocadas se enfocan en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayuda a caminar y subir escaleras, pero también ayuda a desarrollar el equilibrio y la seguridad.

Para estocadas, adopte una postura amplia con el talón trasero levantado. “No tengas miedo de usar el mostrador o una silla si recién estás comenzando”, dijo. Tanto para las sentadillas como para las estocadas, puede agregar algo de peso a medida que avanza, pero cuando se trata de mejorar la movilidad, “más bajo es mejor”, agregó. Trate de 10 a 20 repeticiones a la vez.

sentadillas: 10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

estocadas: 10 a 20 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

La columna vertebral es única porque está formada por muchas articulaciones pequeñas, todas las cuales deben permanecer móviles para funcionar correctamente. Los principales movimientos de la columna son hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y rotatorios, por lo que estos son los movimientos que debe entrenar. Sr. Lauren recomendado punteroque mueven la columna hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.

En una posición agachada, ponte sobre tus manos y rodillas y extiende completamente el brazo derecho y la pierna izquierda, como un ejercicio de perro pájaro. Luego lleve el brazo y la pierna al centro de su cuerpo e intente tocar su codo derecho con su rodilla izquierda. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

“Es un muy buen ejercicio para romper un largo día en la computadora”, dijo el Sr. Lauren.

El siguiente ejercicio es este. puente de glúteosque trabaja la parte baja de la columna. Para hacer un puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo mientras contraes los glúteos. Evite arquear la espalda, pero manténgala recta. Luego lleva tus caderas de regreso al piso. Repita esto de 10 a 15 repeticiones.

Sugerencias: 6 a 10 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

Puentes de glúteos: 10 a 15 repeticiones por serie de un minuto, para un total de dos series

Nuestros hombros tienen un amplio rango de movimiento. Para desarrollar y mantener hombros fuertes y flexibles, el Dr. Bryant el formación YTWLque guía los hombros a través de su rango de movimiento tridimensional completo en cuatro movimientos separados, fomentando el desarrollo de músculos importantes para la vida cotidiana pero que a menudo se pasan por alto.

Este ejercicio se puede hacer tumbado si eres principiante o en posición inclinada. El objetivo es mover los brazos y los hombros a través de cuatro movimientos que imitan las cuatro letras, de tres a cinco repeticiones de cada uno. A medida que avanza, puede agregar pesos livianos, pero el enfoque debe estar en lograr que los hombros se enganchen por completo.

Para comenzar el primer movimiento, mantenga los brazos por encima de la cabeza. posición Y. Llévalos hasta tus muslos y luego de vuelta sobre tu cabeza como si estuvieras bajando una bola grande e invisible desde arriba de tu cabeza hasta tu cintura.

Entonces hacerlo posición T extendiendo los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo y juntando las manos como lo haría para aplaudir, asegurándose de que los brazos permanezcan rectos.

Para el posición Wextienda los brazos en un ángulo similar de 90 grados con respecto a su cuerpo, pero doble los codos para formar ángulos rectos y mantenga las manos en alto, formando una W. Cruce los brazos sobre el cuerpo y junte los dedos como si se preparara para zambullirse en una piscina , luego bájalos para remodelar la forma de W.

Para el posición Lmantén los brazos a los lados en una posición doblada similar para que los dos brazos formen una L. Pero esta vez, mueva los antebrazos hacia las caderas en un movimiento de semicírculo, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil.

Diez minutos no parece mucho para una rutina de fortalecimiento. Pero si se hace bien, con el objetivo de aumentar la movilidad general, facilitará los movimientos cotidianos, ya sea ponerse en cuclillas para sacar las malas hierbas o sacar las compras pesadas del automóvil.

Rachel Fairbank es una escritora científica independiente con sede en Texas.

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