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¿Pueden los entrenamientos de “sincronización de ciclos” con su ciclo menstrual mejorar el estado físico?

¿Pueden los entrenamientos de "sincronización de ciclos" con su ciclo menstrual mejorar el estado físico?
By | 25 diciembre, 2022

Nota del editor: Las opiniones expresadas en este comentario son exclusivas de los autores. CNN presenta el trabajo de The Conversation, una colaboración entre periodistas y académicos para brindar análisis y comentarios de noticias. El contenido es producido únicamente por The Conversation.

La conversación –

Si tienes problemas regulares con tus períodos, probablemente sepas muy bien cuánto pueden cambiar tus niveles de energía a lo largo de tu ciclo debido a las fluctuaciones hormonales. A veces, esto no solo puede hacer que incluso las tareas diarias más simples sean un desafío, sino que puede hacer que sea aún más difícil mantenerse motivado, mantenerse en forma y seguir su rutina regular de ejercicios, especialmente cuando nota una disminución en el rendimiento.

Pero de acuerdo con información popular en las redes sociales, una técnica llamada “sincronización de ciclos” puede ayudarlo a evitar esa sensación.

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La premisa de la sincronización de ciclos es relativamente simple. En lugar de hacer el mismo tipo de ejercicio durante todo el mes, adapte su ejercicio a la fase actual de su ciclo menstrual. Algunas mujeres van un paso más allá y también ajustan su dieta para cada fase. La afirmación es que al hacer esto puede ayudar a “equilibrar” sus hormonas, lo que a su vez puede conducir a una variedad de beneficios para la salud, que incluyen mejores niveles de energía, menos síntomas del síndrome premenstrual y una mejor salud en general.

Pero si bien la evidencia muestra que ciertas fases de su ciclo menstrual pueden ser óptimas para diferentes tipos de ejercicio, actualmente no hay evidencia de que la sincronización del ciclo tenga beneficios más allá de la facilitación del estado físico. Sin mencionar que realmente sincronizar ciclos es más fácil decirlo que hacerlo.

El ciclo menstrual se puede dividir en cuatro fases: menstrual, folicular, lútea y premenstrual. La concentración de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona cambia en cada fase.

Durante la fase menstrual (su período), el estrógeno y la progesterona se encuentran en sus niveles más bajos. Pero a medida que avanza en la fase folicular, el estrógeno comienza a aumentar. En la fase lútea inmediatamente posterior, la concentración de progesterona también comienza a aumentar. Ambas hormonas alcanzan su punto máximo hacia el final de la fase lútea antes de caer drásticamente durante la fase premenstrual (días 25 a 28 del ciclo promedio).

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La investigación muestra que gracias a estas hormonas, ciertas fases de su ciclo menstrual se optimizan para diferentes tipos de ejercicio.

Por ejemplo, la fase lútea puede ser el momento perfecto para el entrenamiento de fuerza gracias al aumento de estrógeno y progesterona. Los estudios muestran que hay aumentos notables en la fuerza y ​​la resistencia durante esta fase. El gasto de energía (quema de calorías) y la ingesta de energía también son mayores durante la fase lútea, junto con una ligera disminución de la masa corporal. También puede sentirse más enérgico y productivo durante esta fase. Las concentraciones de hormonas en la fase lútea también pueden promover más el cambio muscular.

La fase folicular también muestra algunos aumentos en la fuerza, el gasto de energía y la ingesta de energía, aunque más pequeños.

Pero cuando la progesterona y el estrógeno están en su punto más bajo durante su período (fase menstrual), es probable que vea menos cambios en el crecimiento muscular. También es más probable que se sienta cansada debido a los niveles bajos de hormonas, junto con la pérdida de sangre menstrual. Este puede ser un buen momento para ajustar su entrenamiento, concentrarse en ejercicios de menor intensidad (como el yoga) y priorizar su recuperación.

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Basado en la forma en que cambian las hormonas durante cada fase del ciclo menstrual, si está buscando mejorar la fuerza y ​​el estado físico, planifique sus entrenamientos más intensos para las fases folicular y lútea para lograr las mayores ganancias.

Todo esto parece fantástico, y es posible que se pregunte por qué más mujeres no siguen esta tendencia. Pero la respuesta es que tal vez todo sea demasiado bueno para ser verdad.

Si bien las reacciones informadas están teniendo lugar, poner todo esto en práctica es más fácil decirlo que hacerlo. En primer lugar, la mayoría de las investigaciones sobre la influencia del ciclo menstrual en el estado físico asumen que el ciclo tiene un patrón regular de 28 días. Pero el 46 % de las mujeres tienen ciclos que fluctúan alrededor de 7 días; otro 20 % fluctúa hasta 14 días. Esto significa que un ciclo regular es diferente para cada persona.

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La segunda suposición clave es que las respuestas de progesterona y estrógeno que impulsan los cambios en el estado físico son constantes. Sin embargo, a menudo este no es el caso, ya que tanto el estrógeno como la progesterona varían ampliamente entre ciclos y dentro de cada individuo. Algunas mujeres también pueden carecer de estrógeno y progesterona debido a ciertas condiciones de salud. Estas reacciones dificultan el seguimiento preciso de las fases del ciclo con solo monitorear las hormonas, y también dificultan la sincronización precisa.

Si bien la idea de sincronizar su ciclo menstrual con su entrenamiento parece lógica, es probable que los resultados que cada persona vea sean diferentes. Pero si quieres probarlo, las aplicaciones de seguimiento menstrual, junto con el uso de tiras reactivas de ovulación y control de la temperatura, pueden ayudarte a tener una buena idea de en qué fase de tu ciclo menstrual te encuentras.

Este artículo es parte de Quarter Life, una serie sobre problemas que nos afectan a los 20 y 30 años. Desde los desafíos de comenzar una carrera y cuidar nuestra cordura, hasta la emoción de formar una familia, adoptar una mascota o simplemente hacer amigos como adultos. Los artículos de esta serie exploran las preguntas y brindan respuestas a medida que navegamos por esta fase tumultuosa de la vida.

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