TODOS LOS MÚSCULOS En tu cuerpo, tu glúteo mayor es el más grande. También es uno de los más fuertes y trabajadores. Junto con su glúteo menor y medio, su trabajo principal es extender sus caderas, un movimiento que es clave no solo para mantener su torso erguido y su cuerpo erguido, sino también para generar el tipo de poder explosivo que es el verdadero atletismo.
Esas no son las únicas razones por las que debe fortalecer este importante grupo muscular. Esto también ayudará a reducir el riesgo de dolor de espalda (y te ayudará a llamar la atención si estás usando los jeans correctos). Realmente no hay inconveniente en prestar más atención a los glúteos en el entrenamiento. Por el contrario, solo se pueden obtener ventajas de cuerpo duro. Si te cuesta complementar tus entrenamientos de piernas con movimientos que se centren más en los glúteos, tenemos el programa perfecto para ti.
Este desafío de 7 días entrena tus glúteos con dos ejercicios (realizados como un superconjunto) todos los días durante una semana. ¿Podría todo esto funcionar y conducir al sobreentrenamiento? No, y he aquí por qué: no vas a enfocarte exclusivamente en tus glúteos todos los días. En cambio, un día en el que se involucra todo el cuerpo, incluidos los glúteos, con ejercicios como el columpio con pesas rusas y la sentadilla de copa, es seguido por dos días que brindan una quemadura de glúteos más localizada (piense: peso muerto rumano y empuje de cadera plyo). Siguiendo este patrón, puede incluir más trabajo de glúteos en su entrenamiento sin preocuparse por exagerar.
Cómo agregar el desafío de glúteos de 7 días a tu entrenamiento
Todos los días haces cuatro rondas de la superserie prescrita con 60 segundos de descanso entre ellas. Si ya estás siguiendo un plan de entrenamiento, haz las superseries como finalistas y agrégalas al final de tus entrenamientos habituales. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento, puedes comenzar tu entrenamiento con estas superseries.
En cualquier caso, utiliza el peso más pesado que te permita hacer todas tus repeticiones en buena forma. Después del día siete, tómese uno o dos días para descansar, luego repita el desafío (si está dispuesto) usando pesas más pesadas para mantener sus ganancias. ¿Quieres expandirte aún más? Pruebe el desafío de entrenamiento de glúteos de 30 días para un mes completo de programas de crecimiento de glúteos.
El desafío de entrenamiento de glúteos de 7 días
Complete las repeticiones del primer ejercicio, luego pase inmediatamente al segundo con poco o ningún descanso. Descansa durante 60 segundos y luego repite. Repita para un total de 4 rondas.
DÍA 1
Sentadilla con copa suspendida
10 a 12 repeticiones
Cómo va: De pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y sosteniendo la mancuerna o la pesa rusa a la altura del pecho, apriete la parte media de la espalda, el núcleo y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo y evitar que el torso se incline hacia adelante. Empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas en paralelo (o a la profundidad que le resulte más cómoda) y haga una pausa. Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior.
columpio con pesas rusas
10 a 12 repeticiones
Cómo va: Comience con la pesa rusa en el piso frente a usted, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, luego empuje el trasero hacia atrás y agarre el mango con ambas manos. “Camina” el peso hacia atrás entre tus piernas, luego párate poderosamente erguido, apretando tus glúteos y balanceando la campana hacia arriba. No apunte a una altura específica; Mantenga los brazos sueltos y relajados, y deje que las caderas impulsen el peso hacia arriba. Invierta el movimiento y permita que la campana se balancee hacia atrás entre sus piernas mientras avanza para prepararse para la siguiente repetición.
DIA 2
peso muerto rumano
8 a 10 repeticiones
Cómo va: Párese a la altura de los hombros y tome un par de mancuernas de un banco o caja. Sostenga las mancuernas cerca de sus costados, con los hombros hacia atrás, el núcleo contraído y los glúteos contraídos. Empuje los glúteos hacia atrás tanto como pueda mientras comienza a bajar el torso tanto como lo permitan sus límites de movilidad personal. Deténgase en la parte inferior y luego vuelva a subir, un poco más rápido que la fase de descenso.
Empuje de cadera pliométrico
8 a 10 repeticiones por pierna
Cómo va: Apoye los hombros contra un banco o una plataforma estable y luego adopte una postura de puente con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante un pie del suelo. Baje los glúteos, manteniendo su posición en el banco, luego empújese del piso con el pie apoyado en el suelo para levantarse del piso y apriete los glúteos para impulsar las caderas hacia arriba.
DÍA 3
Empuje de cadera con una sola pierna
10 a 12 repeticiones por pierna
Cómo va: Descanse los hombros contra un banco o una plataforma estable y luego colóquese en una posición de puente con las rodillas apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas. Levante un pie del suelo. Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia arriba, manteniendo la postura firme y el cuello en una posición neutra (mirando hacia adelante).
Empuje de cadera suspendido
15 a 20 repeticiones
Cómo va: Descanse los hombros contra un banco o una plataforma estable y luego colóquese en una posición de puente con las rodillas apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas. Mueva las caderas hacia arriba para que el torso quede en línea recta con las rodillas a 90 grados, luego haga una pausa y continúe apretando los glúteos.
DÍA 4
Estocada de reverencia
10 a 12 repeticiones por pierna
Cómo va: De pie, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y sosteniendo la mancuerna o la pesa rusa a la altura del pecho, apriete la parte media de la espalda, el núcleo y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo y evitar que el torso se incline hacia adelante. Da un paso atrás con una pierna, cruza la línea media de tu cuerpo hacia el otro lado y baja la rodilla hasta el suelo. Empuje el piso nuevamente para volver a levantarse, apretando los glúteos.
Ponte en cuclillas
8 a 10 repeticiones
Realice un swing con pesas rusas utilizando el formulario de arriba. Sin embargo, en lugar de usar el impulso después de la primera repetición para hacer otra, levanta la campana para hacer una sentadilla de copa contra tu pecho. Empuje el trasero hacia atrás, luego doble las rodillas para ponerse en cuclillas antes de levantarse del piso y apretar los glúteos para volver a ponerse de pie.
DIA 5
Postura escalonada RDL
8 a 10 repeticiones por pierna
Comience a sostener las mancuernas en cada mano, luego cambie la ubicación de los pies para que uno quede ligeramente frente al otro. Sostenga las mancuernas cerca de sus costados, con los hombros hacia atrás, el núcleo contraído y los glúteos contraídos. Empuje los glúteos hacia atrás tanto como pueda mientras comienza a bajar el torso tanto como lo permitan sus límites de movilidad personal. Deténgase en la parte inferior y luego vuelva a subir, un poco más rápido que la fase de descenso.
Empuje de cadera pliométrico
8 a 10 repeticiones por pierna
Repita el formulario del día 2.
DÍA 6
Empuje de cadera con una sola pierna
10 a 12 repeticiones por pierna
Repita el formulario del día 3.
Empuje de cadera suspendido
15 a 20 repeticiones
Repita el formulario del día 3.
DÍA 7
Balanceo a sentadilla a estocada alterna
6 a 8 repeticiones
Repita el swing de sentadilla a partir del día 4. Sin embargo, después de realizar la sentadilla de copa, patee inmediatamente con un pie y luego con el otro en una estocada hacia atrás. Mantenga la tensión de todo el cuerpo para evitar que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante.
columpio con pesas rusas
10 a 12 repeticiones
Repita el formulario del día 1.
Trevor Thieme es un autor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles y ex editor de acondicionamiento físico en Men’s Health. Cuando no está ayudando a otros a ponerse en forma, pasa su tiempo haciendo surf, esquí, senderismo, ciclismo de montaña y tratando de mantenerse al día con su hija de siete años.
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