Para el hombre ocupado y en constante movimiento, los entrenamientos cortos, intensos e intensos (utilizando un par de mancuernas ajustables, una pesa rusa y su propio peso corporal) pueden ser la solución más eficiente en términos de tiempo para adaptar el ejercicio a una agenda apretada. Descargo de responsabilidad: este entrenamiento de fuerza y movilidad corporal total de 6 partes no es uno de esos entrenamientos.
Porque si bien los AMRAP y los ejercicios de circuito de alta intensidad que destruyen los pulmones y las piernas pueden ser invaluables para quemar calorías y desarrollar una mentalidad dura como el hierro en poco tiempo, su cuerpo también apreciará (y sus músculos responderán mejor) un movimiento más lento. enfoque más controlado del entrenamiento.
Esta sesión de cuerpo completo se divide en seis bloques: calentamiento, piernas y press, empujar y tirar, quema de grasa, movimientos adicionales y un finalizador centrado en el core. En total, completará 18 ejercicios, marcando seis patrones de movimiento esenciales: sentadillas, estocadas, empujones, tirones, bisagras y torsiones.
Un entrenamiento de cuerpo completo para mejorar la movilidad general
Es por eso que este entrenamiento es más que simplemente ganar músculo, pero te garantizamos que todo, desde tu pecho hasta tus pantorrillas, estará cantando cuando termines. En cambio, la atención se centra en entrenar su cuerpo para que se mueva de la manera prevista por la naturaleza, mejorando la flexibilidad, la fuerza, la propiocepción y la estabilidad central.
Realice los movimientos del primer bloque uno tras otro con una pausa mínima. Estos son ejercicios de bajo impacto diseñados para estirarlo y abrirlo para que esté listo para el trabajo de carga de peso que le espera.
Luego aplica el EMOM (cada minuto en formato minuto) para los bloques dos, tres, cuatro y cinco. Simplemente comience con el primer ejercicio al comienzo de un minuto, realice el número prescrito de repeticiones y luego descanse el resto del minuto. Tan pronto como comienza el siguiente minuto, comienza el siguiente ejercicio y así sucesivamente. Una vez completada una ronda, descansa un minuto y repite el proceso dos veces más.
Finalmente, un conjunto superior simple (simple, no simple) proporciona un entrenamiento abdominal directo. Descanse entre series según sea necesario (máximo 90 segundos) y entrene un total de 3-4 veces.
Calentamiento de movilidad (x 2)
1a. Salir al hombro Tap x 10
Mientras está de pie, inclínese hacia adelante para colocar el pecho sobre las rodillas y las manos en el suelo. Mueva lentamente las manos hacia afuera hasta que esté parado sobre una tabla alta. Apriete su núcleo para mantener una parte superior del cuerpo estable y golpee su hombro opuesto con una mano. Repita con la otra mano, ahora camine con las manos hacia atrás hasta que esté en la posición de flexión hacia adelante 1b. El mayor estiramiento del mundo x 5 (cada lado)
En una posición de tabla alta, lleve el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Mueva el codo derecho hacia el pie derecho, luego gírelo y alcance el techo. Vuelva al inicio y repita 1c en el otro lado. Sentadilla profunda x 5
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Inhala y coloca tus manos en posición de oración. Exhala y bájate doblando las rodillas como si intentaras sentarte en una silla. Manteniendo el pecho y los hombros abiertos y las rodillas separadas, continúe bajando las caderas hasta que el torso quede entre las rodillas. Separe los pies tanto como sea necesario para mantener los tobillos en el suelo (es posible que deba girarlos un poco más) y hunda los talones en el suelo. Presione los codos contra la parte interna de los muslos y las manos juntas en posición de oración. Mantén presionado durante 5 segundos, levántate y luego hazlo nuevamente 1d. Volumen de Pascua x 5
Párese erguido y sostenga una banda de resistencia ligera entre sus manos. Mantenga esta posición mientras levanta ambos brazos por encima de su cabeza. Ahora separe más la banda para que pueda mover los brazos detrás de la espalda y termine justo encima de las nalgas. Invierte el movimiento para realizar 1 repetición.
Patas y bloque de empuje (EMOM x 3)
2a. Sentadilla frontal con mancuernas x 10
Sostén un par de mancuernas sobre tus hombros. Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, agáchate profundamente. Conduce sobre tus talones para pararte 2b. Press con mancuernas x 10
Sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros en lugar de presionarlas directamente sobre la cabeza, haga un cuarto de sentadilla y luego vuelva a ponerse de pie, usando el impulso para empujar las pesas hacia arriba. Baje la espalda hasta el nivel de los hombros y repita 2c. Propulsor con mancuernas x 10
Sostenga un par de mancuernas sobre sus hombros con las manos en posición neutral. Haz una sentadilla profunda y mantén la espalda bien alineada. Sube con los talones y golpea las pesas directamente en el aire. Haz la siguiente sentadilla y repite el procedimiento.
Bloque de empujar y tirar (EMOM x 3)
3a. Remo con mancuernas inclinado a un brazo x 12
Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Esta es tu posición inicial. Levanta el peso hacia un lado, girando la mano y manteniendo el codo doblado. Tómate un descanso en la cima y luego regresa al inicio 3b. Liberación manual Presione hacia arriba x 12
Asuma una posición de flexión con una línea recta desde la cabeza hasta los talones y el núcleo comprometido. Manteniendo los codos firmemente a los lados, bájelos hasta que su pecho toque el suelo. En lugar de empujar hacia arriba inmediatamente, transfiera todo su peso a la parte superior del cuerpo y levante las manos a una pulgada del piso. Coloque sus manos al lado de su pecho y empuje hacia arriba para comenzar 3c. Elevación frontal con mancuernas x 12
Párese y sostenga una mancuerna o un disco de pesas con ambas manos. Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido mientras involucra los hombros para levantar el peso y luego por encima de la cabeza. invertir el movimiento
Bloque quemagrasas (EMOM x 3)
4a. Columpio con pesas rusas x 15
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y aleje la pesa rusa de su cuerpo para comenzar el swing. Mientras bajas, dobla las caderas empujando los glúteos hacia atrás. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, mueva las caderas hacia adelante y mueva la pesa rusa hacia arriba. No se preocupe demasiado por la altura que alcanza la pesa rusa: la presión sobre las caderas y el impulso de los glúteos son más importantes que el tiempo en el aire. 4b. Estocada inversa con copa rusa x 15 (total)
Colócate con una pesa rusa boca abajo y sujeta la base entre ambas manos. Para mantener el equilibrio, centra tu mirada en un punto del suelo directamente frente a ti. Ahora levante una pierna detrás de usted y deje caer ambas rodillas en una estocada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Conduzca a través del talón delantero para volver a ponerse de pie, luego repita 4c en el otro lado. Kettlebell Ruso Twist x 10 (e/s)
Siéntate en el suelo. Sostenga la pesa rusa frente a su pecho con ambas manos y levante las piernas del suelo. Apriete su núcleo para mantener el equilibrio y gire lentamente hacia un lado y luego hacia el otro sin dejar caer el peso ni las piernas.
Bloque de accesorios (EMOM x 3)
5a. Flexiones de diamante x 15
En la posición de flexión, junte las manos con los dedos índice y pulgar formando un diamante debajo del pecho. Baje lentamente hasta que su pecho toque el dorso de sus manos. Presione lentamente hacia la posición inicial y repita 5b. Curl de bíceps con mancuernas x 12
De pie con una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia arriba) y los codos ligeramente flexionados, enrolle las pesas hasta la altura de los hombros. Presione en la parte superior del movimiento y luego regrese con el control 5c. Flye inverso con mancuernas x 12
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego dóblelos a la altura de las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Cuelga las mancuernas hacia abajo desde tus hombros con los codos ligeramente doblados (no completamente extendidos) y las palmas una frente a la otra. Manteniendo el núcleo ocupado, el pecho hacia arriba y hacia atrás alineado, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Remate central (x 3)
6a. V-Up alternado x 15
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos. Manteniendo los brazos cerca de las orejas, contraiga los músculos abdominales para presionar la zona lumbar contra el suelo. Apunte los dedos de los pies y levante las piernas y la parte superior de la espalda apretando los cuádriceps y los glúteos contra el suelo mientras extiende la mano hacia adelante para encontrarse con el pie opuesto. Mantenga su núcleo en movimiento mientras desciende lentamente hasta la posición inicial. Repita 6b en el otro lado. Retención hueca x 1 min
Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos. Apriete los abdominales, los cuádriceps y los glúteos, luego levante las piernas y los hombros del suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutral para evitar forzar el cuello. Tanto las piernas como la mitad de la espalda deben estar separadas del suelo. Sólo la zona lumbar y las caderas deben estar en contacto con el suelo. Mantenga esta posición
Fotografía: Eddie Macdonald | Modelo: Danny Osborne
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