Hombre Alfa
Por que entendemos quien eres

Prueba esto si estás buscando un buen entrenamiento básico.

Marine recruits execute a side plank.
By | 28 enero, 2023

Cuando la mayoría de las personas dicen que “trabajan el núcleo”, solo se están enfocando en los abdominales. Sin embargo, el “núcleo” es un sistema complejo que merece su total comprensión. La buena noticia es que la mayoría de los ejercicios a menudo se enfocan en algunos (o todos) los músculos “centrales”.

Piense en el núcleo como el área desde el cuello hasta las caderas y todos los músculos que sostienen la columna vertebral de arriba a abajo y de lado a lado. Ese es el sistema muscular que necesita involucrar cuando dice que quiere hacer ejercicios “básicos”.

Pesas libres

El entrenamiento de fuerza debe ser una parte fundamental de su programa de ejercicios para fortalecer los músculos, los huesos y su útil rango de movimiento. Los ejercicios de peso libre como peso muerto, sentadillas, estocadas y caminatas de granjero trabajan el sistema muscular central de arriba a abajo. Es posible que haya incorporado estos ejercicios en sus días de piernas, pero no podría hacerlos sin activar los músculos centrales con cada levantamiento o carga.

Muchos ejercicios con mancuernas trabajan la cintura escapular (delantera y trasera) con press de banca y filas. Este excelente ejercicio de frente y espalda es una combinación que la mayoría de los levantadores usan en sus rutinas de entrenamiento divididas. Si bien muchos entrenamientos se enfocan en la parte frontal del cuerpo, el pecho y los abdominales, es igual de importante trabajar la parte inferior de la espalda, los oblicuos y la parte superior de la espalda. Los vuelos inversos, los jalones, los remos y las extensiones de espalda son ejercicios de fuerza clásicos que contrarrestan este enfoque frontal.

Relacionado: Desarrollo de la fuerza y ​​mantenimiento de los resultados de las pruebas de condición física (cardio/calistenia)

gimnasia

Hay muchos ejercicios que se enfocan en segmentos del sistema central que requieren poco o ningún equipo. La más común es la postura de la tabla. Puede hacer varias variaciones de esta flexión isométrica para aumentar la cantidad de músculos centrales utilizados.

A medida que continúa con posturas de tabla más largas, agregue tablas laterales a la izquierda y a la derecha, o levante una pierna o un brazo del piso para hacer que la tabla sea aún más dura de lo que ya es. Otro avance es hacer un paso de oso y avanzar desde distancias de 25 a 100 metros. Piense en el gateo como una pose de tabla dinámica.

Estos ejercicios duros trabajan el agarre, la cintura escapular y todo el camino hasta los flexores de la cadera.

Sigue intentando mejorar tu sentadilla militar si estás buscando un desafío. Si bien ya no forma parte del Army Combat Fitness Test (ACFT), es un ejercicio excelente para trabajar el sistema muscular que conforma el núcleo.

La mayoría de las personas descuidan el sistema central superior de la espalda. Hay un breve conjunto de ejercicios llamado PT Reset que lo ayudará a equilibrar el enfoque dominante de empuje que tiene mucho personal militar durante el entrenamiento. Los ejercicios de tracción como las dominadas son difíciles para muchos, pero aquí hay algunos ejercicios mucho más simples y efectivos que se enfocan en los músculos posturales del sistema central.

Hay muchos ejercicios básicos más desafiantes que se enfocan más en los flexores de la cadera y algunos abdominales, como estos ejercicios clásicos de “grinder PT”. Los pantalones y botas mojados contribuyen al trabajo requerido para hacerlos correctamente.

Combine herramientas útiles como TRX, Bosu Balls y Ribbons para desafiar su equilibrio. Una vez que fuerces tus movimientos para incluir el equilibrio con agarres por encima de la cabeza, crea un ejercicio central sistémico. Intente llevar placas por encima de la cabeza mientras hace sentadillas, estocadas o caminatas de granjero.

Tenga en cuenta que los abdominales o los abdominales no se incluyeron en la lista anterior. El ejército ha utilizado (y aún lo hace) estos ejercicios durante décadas para probar la resistencia del núcleo. No hay nada de malo con estos ejercicios ya que los he estado haciendo durante más de 40 años, pero los agrego como parte de una variedad de ejercicios para equilibrar el sistema central.

Si estos son los únicos ejercicios que hace para el “núcleo”, debe diversificar sus ejercicios para no dejar desequilibrios en el sistema que provoquen lesiones, generalmente en la parte baja de la espalda.

Intente agregar estos ejercicios a su calentamiento o enfriamiento y vea si nota una diferencia en la forma en que ha fortalecido el centro de su cuerpo, no solo sus abdominales.

— Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico que es especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.

¿Quieres saber más sobre la vida militar?

Ya sea que esté pensando en unirse a las fuerzas armadas, esté buscando consejos de acondicionamiento físico y entrenamiento básico, o quiera mantenerse al día con la vida y los beneficios de las fuerzas armadas, Military.com lo tiene cubierto. Suscríbase a Military.com para recibir noticias, actualizaciones y recursos militares directamente en su bandeja de entrada.

Leer mensaje completo

© Derechos de autor 2023 Military.com. Todos los derechos reservados. Este material no puede ser publicado, transmitido, transcrito o redistribuido.

Comentarios

    Deja un comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    Sponsor