Las sentadillas, estocadas y saltos de calistenia siempre son un combo clásico de ejercicios cuando no tienes ningún equipo y es un día de entrenamiento que no quieres saltarte: el día de piernas. Puede ser creativo con algunos elementos muy comunes y crear un día de piernas con pesas que compita con cualquier día de levantamiento de piernas completo en el gimnasio.
Aquí hay algunas maneras en que puede hacer un día de piernas con un equipo mínimo para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
El clásico entrenamiento PT de carrera
Se pueden realizar carreras de velocidad, ritmo objetivo para carreras cronometradas o un trote de recuperación según los objetivos personales del atleta y el tipo de día de piernas que desee experimentar. Asi es como funciona:
Repita 6-8 veces
Corre: 400 metros (el ritmo depende de ti)
Sentadillas: 20
Estocadas: 10 por pierna
Si está tratando de desarrollar su ritmo de carrera para carreras cronometradas y está entrenando las piernas para obtener algo de resistencia o resistencia muscular, el PT de piernas es una excelente manera de preparar los pulmones y las piernas para eventos de entrenamiento como pruebas militares.
La pirámide de sentadillas con carreras cortas y rápidas en el medio.
Puedes hacer una media pirámide (1-10 escalera – 55 repeticiones en total) o una pirámide completa 1-10-1 (100 repeticiones en total) o desafiarte a ti mismo con 1-20 (210 repeticiones en total) sentadillas y pirámide de carrera. Su habilidad determinará cómo puede usar la pirámide como calentamiento o como un entrenamiento completo de piernas y cardio. Así es como funciona y el nivel al que avanzas depende de ti:
1 sentadilla, correr 50-100 metros
2 sentadillas, correr 50-100 metros
3 sentadillas, correr 50-100 metros
Continúe hacia arriba en la pirámide hasta 10 para completar un calentamiento, o hasta 15-20 para continuar con un segmento más difícil de un entrenamiento de piernas.
solo estocadas.
Construir estocadas de hasta 400 metros de largo es un duro desafío para las piernas. Complete su entrenamiento de piernas en un día regular de piernas con algunas series de 100 metros y, con el tiempo, podrá hacer estocadas de 400 metros sin parar. El objetivo final es poder hacer estocadas de 400 metros sin dolor muscular en los próximos dos días.
Tomará algún tiempo desarrollarlo, así que no salte directamente a los 400 sin unas pocas semanas de acumulación constante de días de piernas.
Añadir una colina.
En caso de duda, agregue una colina, escalera o gradas del tamaño adecuado para darle a esas piernas y pulmones un entrenamiento aún mayor que el normal. Dependiendo de la distancia de la colina, intente hacer las clásicas series de carrera PT y repeticiones entre cada carrera en colina, o haga una de las pirámides con carreras en colina entre cada serie. En nuestros entrenamientos grupales, a menudo hacemos una serie de sentadillas en la parte superior e inferior de la colina, que hacemos para series regulares, así como repeticiones o el método piramidal. Uno de nuestros entrenamientos favoritos es correr cuesta arriba y cuesta abajo con objetos pesados al azar, repitiendo tantos objetos diferentes como sea posible. Las cosas al azar en un día de montaña nunca defraudan.
Añade un chaleco de peso o una mochila..
Si desea hacer que todo esto sea aún más difícil de lo que ya es, agregue un chaleco, una mochila o una mochila con peso de 20 a 50 libras. Prepárese para cualquier programa militar que involucre actividades de transporte de carga a larga distancia con este suplemento. Hacer una sesión de jerk de 45 a 60 minutos después de un día de pierna o como un día de pierna independiente es lo que llamamos un día de pierna de operaciones especiales.
Algunos artículos favoritos para agregar a su entrenamiento.
llantas. Dependiendo del tamaño, puede hacer algunas cosas diferentes con un neumático. Un neumático de automóvil o camión es un buen desafío para transportar a lo largo de una distancia o subir una colina, para jalar con una cuerda (sustituto del tirón de trineo) e incluso para agacharse y lanzar. Pero el clásico que se hace con la mayoría de neumáticos es el cambio de neumáticos. Aunque esto se hace más típicamente con un neumático de carrera o un neumático de camión grande, con el tiempo puede hacer la transición de un neumático de automóvil a neumáticos más grandes y realizar ejercicios como peso muerto, colgar limpio, cargar, tirar, tirar e incluso saltar hacia arriba y hacia abajo ( opción de salto de boxeo).
protocolo. Se puede usar una pequeña pieza de madera o un grupo largo de madera para agregar peso a ejercicios como sentadillas y estocadas. Si solo hay una persona en un tronco grande, puede levantar un extremo del suelo con peso muerto o cambiar a una opción de cargada de potencia y presión de empuje. Aunque las estocadas con carga de pecho son un ejercicio de piernas, espalda y bíceps bastante común, muchos usan el tronco para prepararse para futuros entrenamientos de PT de troncos.
sacos de arena. Ya sea que compre sacos de arena resistentes o construya los suyos propios con arena y cinta para jugar, estos son muy versátiles para agregar peso a los entrenamientos de piernas. El uso de una bolsa de arena puede ayudarlo a prepararse para el entrenamiento de simulación Log-PT y Sandbaby Murph – Log-PT. Hablando de arena suave, una playa para correr o retozar también es una opción para ti el día de piernas. Desafiará tus piernas a diferencia de muchas otras actividades.
nadar con aletas. Este es un adorno clásico para el día de las piernas que hacemos a menudo, especialmente para las personas que se preparan para un entrenamiento militar que requiere nadar y bucear con aletas SCUBA. Usar los movimientos laterales o simplemente patear mientras está acostado boca arriba durante 30 a 45 minutos es una forma de terminar su rutina de piernas. A esto lo llamamos el adorno del día de la pierna de Spec Ops.
No hay excusa para saltear el día de piernas cuando no puedes ir al gimnasio a hacer ejercicio. Tenga un plan de respaldo, pero use las opciones anteriores regularmente, solo para que no sean tan nuevas para usted que termine con más dolor por las actividades de reemplazo de la etiqueta de la pierna que por su rutina real del día de la pierna.
Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.
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