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Prueba este divertido entrenamiento de dominadas y peso muerto para prepararte para el ACFT

A Marine does a kettlebell swing as part of HITT training.
By | 6 marzo, 2023

Hay muchas maneras de organizar entrenamientos que son clásicos, divertidos y, sin embargo, se ajustan a un plan de entrenamiento que no solo lo ayudará a ser un mejor atleta táctico, sino que también lo preparará para las pruebas de condición física táctica militar como la Prueba de condición física de combate del ejército (ACFT). preparado.

Aquí hay un entrenamiento que nuestro grupo de entrenamiento hizo esta semana. Este contiene muchos de los ejercicios que verá en una variedad de pruebas de aptitud militar.

Pull-Ups y Kettlebell Peso Muerto Rumano Media Pirámide

Este entrenamiento incluye un calentamiento de 1 a 10 con carreras de ida y vuelta de 2 x 25 metros entre cada serie. Comience despacio con las carreras de ida y vuelta, ya que cuentan como carreras de calentamiento y no carreras como lo haría en la carrera de 2 x 25 metros para la prueba de condición física de combate del ejército. Los pesos muertos rumanos (RDL) también son calentamientos, así que apégate a esas 10 series ligeras.

Agrega una serie de dominadas progresivas y RDL con barra o pesas rusas en cada serie, mezcladas con la carrera de ida y vuelta de 2 x 25 metros. El entrenamiento se ve así:

1 dominada, 1 RDL, carrera de 2 x 25 metros

2 dominadas, 2 RDL, 2 carreras de 25 metros

3 dominadas, 3 RDL, 2 carreras de 25 metros

Sigue subiendo hasta llegar a 10 pull-ups y 10 RDL. Puedes aumentar la velocidad cuando empieces a sentir calor, pero evita los sprints completos hasta más adelante en el entrenamiento.

Después de completar la media pirámide, continúa calentando con una carrera de 1 milla, un paseo en bicicleta de 10 minutos u otra actividad cardiovascular.

La parte de levantamiento del entrenamiento requiere que tire de la barra y levante pesas del piso para trabajar grupos musculares clave como la parte inferior de la espalda, el dorsal ancho (músculos de la parte superior de la espalda), los isquiotibiales, las caderas y los bíceps. Casi todos estos ejercicios mejoran la fuerza de agarre, que es un elemento importante del estado físico.

Puedes decidir usar la barra o la barra hexagonal para el peso muerto, o puedes ir más ligero y usar una pesa rusa si lo prefieres. Intente hacer un pull-up con un chaleco de peso de 10 a 20 libras, luego quítese el chaleco de peso y vea cuántos pull-ups sin peso puede hacer.

Debes tomarte unos minutos para descansar antes de comenzar la siguiente serie. Aumente el peso de cada serie a medida que pueda levantar más y use las primeras series como calentamiento para levantamientos más pesados.

Repita cinco veces.

o

Peso muerto rumano con pesas rusas: 10 dominadas con chaleco de pesas: máx. Dominadas: máx. Descanso: 2-3 minutos a pie o en bicicleta ligera para mantener el calor

Si nunca has hecho peso muerto y dominadas juntos, pruébalo. Ha sido un combo popular de pull-day durante décadas. El siguiente conjunto de ejercicios son ejercicios auxiliares que ayudan a desarrollar los músculos de tracción una vez que se rompen las dominadas del circuito anterior.

Repita tres veces.

Filas con mancuernas: 10 por brazo Bíceps con mancuernas (pesos más pesados, superseries sin parar): 15, 10, 5 Caminatas con mancuernas o pesas rusas: 2 carreras de 80 yardas (ritmo moderado, trabajo en la técnica de giro): 2 x 80 yardas plancha: 2 minutos de descanso mínimo

Termine el entrenamiento con una carrera de dos millas, al igual que el Ejército termina su ACFT. Antes de su carrera rápida de dos millas, dese el descanso que necesita. Hidrátese, cargue carbohidratos y vea lo que puede hacer. Cuando necesite un descanso de la carrera, haga un ejercicio cardiovascular sin impacto de 20 minutos, pero haga un poco de esfuerzo (vea estas ideas).

o

Bicicleta: 20 minutos de estiramientos, rodillos de espuma, masaje a elección: 5-10 minutos

Al prepararse para pruebas de condición física como la Prueba de condición física de combate del ejército, debe combinar algunos de los elementos de la prueba en su día de entrenamiento y repartirlos a lo largo de la semana de entrenamiento. Se convertirá en un atleta táctico más versátil al incorporar estos eventos de prueba, ya que la prueba ayuda a los soldados a practicar y desarrollar adecuadamente elementos de aptitud física como fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia muscular y resistencia. Ser bueno en absoluto requiere un poco de creatividad para garantizar que incorpore los ejercicios de manera constante en su programa de entrenamiento.

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— Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y escritor de acondicionamiento físico que es especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si desea comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.

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