Si no has oído hablar de “The Glute Guy” Bret Contreras, este entrenamiento de glúteos es la única introducción que necesitas. Mejor conocido por desarrollar el ejercicio de empuje de cadera (sí, puedes agradecerle ese mundo de dolor de piernas), Contreras es considerado por la mayoría como el experto mundial en entrenamiento de glúteos.
Ha esculpido los melocotones de personas de todo el mundo y, desde entonces, este entrenamiento de glúteos ha obtenido casi medio millón de visitas en YouTube. Si está buscando desarrollar sus glúteos sin pesas, el circuito de glúteos de banda de BC está diseñado para bombear todo su durazno y desarrollar fuerza funcional.
“Aquí hay un circuito de glúteos de siete ejercicios que puede hacer antes o después de su entrenamiento”, dice Contreras. Recomienda hacer una sesión de baja intensidad antes del entrenamiento para activar los glúteos, o dos o tres series de máxima intensidad para el agotamiento posterior al entrenamiento.
Puede usar mini bandas o algunas de las mejores bandas de resistencia para completarlo y duplicarlas si es necesario. ¿La mejor pieza? Solo toma siete minutos, y el hombre mismo lo guiará en cada movimiento. Decidimos sacar nuestra banda de resistencia y probarla: esto es lo que sucedió cuando pusimos a prueba la banda de entrenamiento de glúteos Glute Circuit de BC.
¿Qué es el circuito de glúteos con banda BC Glute Training?
Aprende a tonificar tus glúteos en casa con The Glute Guy. Hemos desglosado los ejercicios a continuación, pero el video de YouTube es fácil de seguir. Aquí está:
puente de glúteos: 10 repeticiones con 3 segundos de descanso
Coloca la banda por encima o por debajo de las rodillas (o ambas) según tu fuerza, con los pies separados a la altura de los hombros o de las caderas. Golpea el suelo con los codos, mete la barbilla y levanta la cabeza. Levanta los dedos de los pies, luego empuja las rodillas hacia afuera y las caderas hacia arriba. Haga una pausa de tres segundos, luego baje las caderas hacia el suelo. Mantenga las rodillas presionadas hacia afuera contra la banda durante toda la repetición.
Sentadillas con banda: 10 repeticiones con 3 segundos de descanso
Párese con los pies separados al ancho de las caderas o al ancho de los hombros y un ligero ensanchamiento de los pies. Envuelve tu banda de resistencia justo por encima o por debajo de las rodillas. Póngase en cuclillas mientras presiona las rodillas contra la banda y estire los brazos frente a usted hasta que los muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa de tres segundos, luego conduzca a través de los talones para ponerse de pie.
Caminata de banda lateral: 20 pasos por caminata
Pasa la banda por encima o por debajo de las rodillas. Párate a la altura de las caderas y apunta tus pies hacia adelante. Presione sus rodillas contra la banda y póngase en cuclillas, asegurándose de que sus espinillas estén verticales. Inclina tu trasero hacia atrás. Da un paso a la izquierda y a la derecha, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas después de cada paso. Evite girar los pies hacia afuera o empujar las rodillas hacia adentro, y evite inclinarse hacia un lado.
Extensión de cadera con banda de cuatro patas: 30 repeticiones por lado
Comience en una posición de rodillas con su banda doble envuelta sobre sus rodillas y los dedos de los pies metidos debajo. En su lado izquierdo, deslice la banda debajo de su rodilla y sosténgala en el piso. Dobla ligeramente la rodilla derecha hacia atrás y ponte a cuatro patas. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levántela y luego dé un paso hacia atrás. Evite girar la rodilla hacia afuera. Cambiar.
Extensión/abducción de cadera de pie con banda: 30 repeticiones por lado
Dobla la banda y ajústala sobre tus rodillas. Encuentre algo para sostener frente a usted e inclínese ligeramente hacia adelante. Mientras pateas la pierna hacia atrás, extiéndela también ligeramente hacia afuera.
Abducción de cadera sentado con banda: 30 repeticiones, 3 niveles
Siéntate en el borde de un banco y envuélvete una banda por encima o por debajo de las rodillas, con los pies separados a la altura de las caderas. Si tiene un ligamento débil, adopte una postura más amplia. Inclínese hacia atrás, las manos en el banco. Empuje las rodillas hacia afuera y, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, ruede sobre los bordes afilados de los pies durante 30. Repita otros 30 mientras se sienta erguido, luego los últimos 30 inclinándose hacia adelante.
Abducción de cadera con banda: 10 repeticiones, descanso 3 segundos
Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con la banda enrollada por encima o por debajo de las rodillas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble las rodillas, manteniendo las espinillas verticales. Saca el trasero y lleva las rodillas hacia atrás. Mantenga los dedos de los pies en punta, las manos en las caderas. Doble las rodillas hacia adentro, luego empújelas hacia afuera y ruede sobre los bordes afilados de sus pies. Pausa por tres segundos, luego hacia atrás.
Probé el entrenamiento de glúteos Band Glute Circuit de BC: esto es lo que sucedió
Las bandas de glúteos son pequeñas bandas de goma con bucles de diferentes grosores que se utilizan principalmente para proporcionar resistencia para la activación de los glúteos antes del entrenamiento y los finalizadores ardientes después del entrenamiento. Incluso aparecen en el entrenamiento de glúteos de Kim Kardashian.
Usé tres bandas: dos ligeras (por encima y por debajo de las rodillas) y una pesada para las sentadillas. Como entrenador, me he encontrado con Bret Contreras en varias ocasiones a lo largo de los años y su entrenamiento me lleva constantemente al límite; esta no es una excepción. Me encanta que este entrenamiento de glúteos sea escalable, pero recomiendo usar una banda ligera si eres un principiante, ya que las altas repeticiones pueden deprimirte (siempre puedes duplicar si es necesario).
Agregué esto a mi rutina diaria de piernas existente e hice tres rondas de los siete ejercicios. La primera vuelta se sintió como un generoso calentamiento, pero la segunda y la tercera vuelta fueron el clavo en el ataúd y me proporcionaron algunas sorpresas serias después del día de la pierna. Se trata de la bomba, así que traté de hacer las repeticiones con la consistencia de los latidos del corazón, con pausas en la parte superior del movimiento (cuando se me indicó) para aumentar la intensidad.
¿El resultado? Una quemadura salvaje en solo siete ejercicios y siete intensos minutos. A menos que esté acostumbrado a trabajar su glúteo medio (músculos glúteos externos responsables de la abducción de la cadera), estos ejercicios se sentirán bastante intensos. Requieren que empuje las rodillas hacia afuera contra la fuerza de la banda, así que trate de evitar que las rodillas se doblen hacia adentro hasta que se lo indiquen.
¿Mi conclusion? No necesitas una rutina de piernas sofisticada y complicada para desarrollar un trasero musculoso, solo una banda de resistencia y siete minutos.
Si buscas más inspiración para el día de las piernas, Daisy Keech comparte sus 3 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, y estos ejercicios de piernas con bandas de resistencia son excelentes para hacer en casa. Además, nuestro autor fabricó 100 bocas de incendio durante una semana, esto es lo que sucedió.
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